三维呼吸法①

呼吸可以说是健康人类每天最重要的运动之一了，而这么重要的人体活动，每个人完成的效率可是千差万别的。那么我们居家时该如何提高我们的呼吸功能呢？这个时候我们可以试试“三维呼吸”法。

我们健康人躯干内有三个腔，分别是胸腔、腹腔和盆腔。“三维呼吸”即需要我们在吸气过程中，同时增加三个腔的容积，在呼气过程中，同时减少三个腔的容积。这个增加和减少的过程，应该是均匀地平稳的。

我们很多人并不能做到三个腔体都能同时充分地参与呼吸运动，往往存在某一个或者两个腔体参与呼吸运动，比其他腔体更有优势的情况。而如果我们想要更好地提高我们躯干的人体稳定和运动功能，我们有必要让我们躯干的三个腔体都充分地参与到呼吸运动中来。

下面，我们就来看看该如何训练吧。

一、基本体位

①仰卧于瑜伽垫或坚实的硬板床上；

②双髋、双膝屈曲90°，双脚置于椅子上或双足贴在墙面上；

③双侧髋、膝、踝和足互相平行，与肩同宽；

④保持此姿势且尽可能放松。

二、调整至中立位对齐

①面部保持与天花板近似平行，可在枕部垫适当厚度的毛巾卷；

②保持腰部的正常生理弧度，触摸或观察两侧肋弓，避免肋弓上抬；

③保持骨盆处于中立位（略微前倾的位置）。

三、呼吸练习

练习前，关注呼吸时3个区域的运动：腹部、胸廓侧方和胸腔前后方。进行练习时，通常一次只关注一个区域，且在最难完成的区域投入更多的时间练习。

⑴腹部运动

①将手指放在腹股沟稍上方，以监测腹壁的扩张和恢复；

②用鼻子吸气，感受手指被腹壁轻轻顶起；

③用嘴呼气，感受到手指下沉，且腹壁张力增加。

⑵胸廓侧方运动

①将双手放在胸腔两侧最下边的肋骨，以监测胸廓的横向扩张和恢复；

②用鼻子吸气，感受双手被胸廓轻轻推向左右两侧；

③用嘴呼气，双手回到起始位置。

⑶胸腔前后方运动

①使用一根绳带或弹力带，包裹胸廓中部并拉紧；

②用鼻子吸气，感受胸廓撑开绳带；

③用嘴呼气，回到起始状态。

四、整合三维呼吸

对3个区域的呼吸都熟练掌握后，再将它们整合到三维呼吸中去。

①用鼻子轻轻吸气，每次都把3个腔充满，从上到下，从左到右，从前到后；

②吸气2秒，屏气1秒，呼气4秒，再屏气1秒，如此往复。

经过上述介绍，相信大家对呼吸的重要性和“三维呼吸”的方法有所了解，这个方法可以帮助我们建立最佳的呼吸模式，好的呼吸是好的运动的前提，因此非常值得大家来练习。

三维呼吸法②

Mixbarre 2019-04-30 21:13

Mixbarre服务号.Mixbarre是身体训练体系，舞蹈艺术和运动科学的完美融合，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。

图片为网上参考

在所有的日常生理活动中，呼吸可以说是最基础的。一个普通人，每天要进行超过2万次呼吸，即便是在睡觉时，大部分肌肉都处于休息状态，呼吸却不会停止，维持呼吸的那些肌肉也都在工作状态。如果我们能够进行正确的呼吸，养成正确的呼吸习惯，那么日常生活对于我们来说就是一种训练。

反之，如果在训练时，动作过程中没有保持自然呼吸，那么说明你并没有真的掌握这个动作。在此基础上进行的训练，也常常容易出现代偿，从而导致训练的效果不佳，甚至出现损伤等问题。

因此，我们将呼吸视为身体训练的起点。不管你是一名初学者、有经验的训练者，还是一名训练高手，你都应该时常来检视自己的呼吸。

#感受正确的呼吸#

什么是正确的呼吸呢？你可能会觉得奇怪，呼吸嘛，谁不会。其实不然，每个人都会呼吸，但并非都是正确的呼吸。我们来做两个简单的小测试。

测试1：将双手的拇指置于下背部，腰椎的两旁，感受吸气的时候，拇指是否会感受到背部向外顶的力量。
测试2：将双手放置于身体两侧的下部肋骨，感受吸气的时候，双手能否感受到向两侧顶的力量。

如果感受不到，那尝试是否能够通过调整呼吸，给拇指或双手施加力量。

正确的呼吸是三维的，测试1和测试2分别测试了呼吸中向后和向两侧的动作，如果你的呼吸是正确的，那么应该都能感受到力量。

那么错误的呼吸是怎么样的呢？很多人都有呼吸模式异常的问题，他们在呼吸时，只有胸部上下的起伏，呼吸一般都比较浅、比较短，呼吸的频率也比较快，同时，背部几乎不参与呼吸，在整个呼吸过程中，背部几乎没有任何起伏，反而始终处于紧绷的状态。如果能够通过训练，将背部也纳入呼吸之中，能够增加胸腔的空间，让呼吸更轻松、深入、绵长。

除了身体前后侧的扩张，下部肋骨在呼吸中应参与，扩大胸腔左右的宽度；骨盆底肌肉也应参与，增加胸腔至盆腔的广度。

下面我们来感受一下正确的三维呼吸。

三维呼吸-前后：

自然呼吸时通过腹腔的形状和大小的改变来实现的，腹腔的前侧是腹肌，后侧是背部肌肉。进行正确的吸气时，腹部应向前扩张，背部应同时向后扩张，呼气的时候则同时收缩。

仰卧在垫子上，双腿平行，屈曲膝关节，双脚踩在垫子上，双手放在下背部下方。感受吸气时背部向外扩张、吐气时背部松弛的感觉；呼吸尽量缓慢深入，可以闭上眼睛，用心感受背部细微动作的差异。

三维呼吸-左右

呼吸时左右方向的扩张主要是下部肋骨的横向扩张。仍在仰卧屈膝的位置，双手放在胸部两侧的下部肋骨上，并将注意力放在双手放置的地方；当吸气时，感受肋骨向外扩张，吐气时，肋骨胸腔有松弛内缩的移动。呼吸数次并用心体会每次呼吸时，肋骨上下与左右起伏细微动作的变化。

三维呼吸-上下

呼吸时上下方向的扩张是膈肌和盆底肌的相对运动，其中盆底肌的动作幅度较小。盘腿坐在垫子上，自然地呼吸，慢慢将注意力放在骨盆底部；吸气时，该部位有向下向外扩张的压力，而吐气时有松弛回到原来自然位置的感觉，呼吸数次并用心体会呼吸时，骨盆底部细微动作的不同。

#不同身体位置下的呼吸#

#在训练时关注呼吸#

呼吸时左右方向的扩张主要是下部肋骨的横向扩张。

仍在仰卧屈膝的位置，双手放在胸部两侧的下部肋骨上，并将注意力放在双手放置的地方；当吸气时，感受肋骨向外扩张，吐气时，肋骨胸腔有松弛内缩的移动。呼吸数次并用心体会每次呼吸时，肋骨上下与左右起伏细微动作的变化。

问题1：练核心动作，是不是全程都采用三维呼吸？

回答：是的，无论做什么运动，或者在日常生活中，呼吸永远都是三维的。但要注意以下三点：

1、做核心训练动作，是在主动支撑下进行三维呼吸。这时腹内压比放松时高，腹腔的变形能力受到影响，因此腹部、盆底肌的活动幅度减少，而胸廓的活动会增加，但呼吸仍然是三维的。不管是腹式呼吸还是胸式呼吸，都是腔体的活动，都是三维的，区别只在于比例不同。

2、不同身体位置上，三维呼吸对腹壁的压力不同，例如仰卧位置上腹部前侧可以有更多的活动空间，因为后腰位置被地面挤压，也更多承托内脏，所以呼吸时感知后腰会比感知前侧更难。同理，在俯卧位置上后腰两侧的压力变小，前侧腹壁压力变大，所以吸气时后腰位置的活动会变得容易。我们在四足支撑的三维呼吸中，感受又会不一样，因为这时盆底肌和胸廓是放松的。

因此，呼吸和核心练习，选择适当的姿势很重要，如果你在练习基础的核心和呼吸的协调性，那么要从对自己来说最简单的姿势开始。

3、当我们练习一个对于自身来说难度较高的动作时，姿势和呼吸要进行博弈，为了维持良好姿势，呼吸会变浅，可能无法到盆底肌，会更多上抬胸廓来吸气，这很常见，但值得注意的是，利用胸腔时也需要维持三维的空间。有些同学，容易在训练中出现憋气，也是因为在姿势和呼吸的两难选择中完全牺牲了呼吸，这当然是不好的，没有呼吸参与的核心训练动作没有意义，因为练习的重要目标就是改善姿势和呼吸的协调性。

问题2：为什么不建议用嘴巴呼气，要用鼻子？感觉嘴巴呼气更彻底。

回答：在日常生活中，不建议用嘴呼气，但在训练中，吸气用鼻子呼气用嘴，是可以的。

在训练中用嘴呼气，可以很好地控制呼气时的节奏，有些人用鼻子呼气容易瞬间就把气呼完，用嘴会更容易控制，这是因为核心的控制不佳，通过嘴唇和牙齿来控制气体通道的大小，从而调节呼气速度。用嘴发出一点声音也可以促进我们感知呼气节奏的能力，比如在呼气时发出“hu”或“si”的声音。

呼气可以用嘴，但吸气还是要用鼻子。张嘴呼吸容易让舌骨肌更加紧张，从而影响上呼吸道的空间。

练哪些肌肉让人更挺拔？

推荐练习——三维呼吸

什么是三维呼吸？你可能听说过“腹式呼吸”，如果你理解这里的“腹”是指腹腔而不是腹部，那么就应该明白三维呼吸是怎么回事。简单说就是你的气息吸到腹腔内必须把腹腔的三个维度都能撑开，然后呼气时腹部基本是稳定而均匀的向三个维度往内回收的这样一个呼吸方式。

久坐人群容易采用胸廓上提的方法维持日常呼吸，这样的呼吸浅而快。膈肌是人体最重要的吸气肌，久坐或不良生活习惯会让膈肌无法发挥正常功能。这时辅助吸气肌就会来帮助完成呼吸，这些肌肉从肋骨出发，止于胸椎、肩带和头颈部，在吸气时这些肌肉收缩上抬肋骨，副作用是同时将头颈、肩带、胸椎向前下方拉。

每个人每天会完成约2万次呼吸，如果每一次呼吸都在产生这样的拉力，那么有什么样的刻意训练能够抵抗呢？

所以，良好的呼吸是改善体态的基础。充分发挥腹腔的三维变形能力，让盆底肌、下背部、下腹部、上腹部均衡地参与呼吸。

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