作者：光与盐
美国匹兹堡大学硕士（运动与慢性病专业）
亚洲普拉提&运动科学大会（翻译）
李欣普拉提导师
DNS动态神经肌肉技术(运动课程I和临床课程1认证）
MTC医疗贴扎认证级别1和级别2
Core Align级别1和级别2认证
李欣普拉提全科
参与北极星普拉提全场馆系列培训，瑞怡普拉提核心床系列认证
在开始我们这次的话题前，大家需要明确的是：
（1）、膈肌是核心稳定的发起点
（2）、真正的核心训练要从内而外
什么是核心？
单从字典上我们理解的核心通常是中心(Centre)，核(Nucleus)，中间(Middle)，内部(Interior)
同理，从人体功能解剖的角度描述核心，也应该是由最深层的肌肉和肌筋膜巧妙的以一个腔体的形式存在。接下来我们要讨论的核心，不是我们常理解的单个肌肉或者某个肌肉群，而是一个系统。我们叫做综合脊椎稳定系统Integrated Spinal Stabilizing System（ISSS），由不同的肌肉共同协作形成，
这些构成综合脊柱稳定系统（ISSS）的肌肉分别有：
多裂肌
深层颈屈肌
膈肌
腹壁（腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌）
骨盆底肌
就像一个气球，或者理解成安全气囊，通过过以上肌肉持续地调节腹内压（IAP），给胸腰骨盆提供一个姿势性稳定，是所有有意识或无意识动作和姿势产生的源头。这样一个内在稳定的系统，才是我们身体从物理层面真正意义的核心。
这些稳定肌群并不会让身体产生明显的动作，而是为机体提供一个有效的呼吸模式，帮助所有躯干整体和关节的稳定。
那如果这样，那我们常做的腹肌训练真的可以练到核心吗？
从外而内?还是从内而外？（Outside in? Or inside out?）
通过动作，从外往内练核心，是我们常规思维模式。我们很容易把关注首先放在腹直肌和腹内外斜肌上，变换各种动作练习。貌似把这几块肌肉练好了，核心就好了，姿势正确了，身材也完美了！
但是，我们的核心本尊在直接做腹肌练习时，
真…的…不知道发…生…了…什...么！！！
由于外界环境一直给我们大脑输入错误信息，让我们的身体因为久坐、习惯性动作姿势形成的各种代偿现象。因此，在做同一动作时，这些负责深层稳定的肌群接受不到信息，反而那些因身体代偿，而过度使用的外层肌群（腹直肌，竖脊肌）变得异常活跃。躯干肌肉张力不平衡，腹内压（IAP ）也变得分布不匀，内部核心没办法稳定。
最终，关节和肌肉不得不来承载不该承受的负担。在这种情况下，单单变换动作，增加次数，没有很好的练到核心，却给关节和肌筋膜造成了新的压力和损伤。
How about “inside out”??
既然直接通过表层肌肉，收缩往内加压，一定会造成核心的不稳定和腹内压的不均衡。要维系这个像气球的内部核心系统的稳定，我们的腹腔一定需要和胸腔完美配合。向吹气球一样，让从腹腔上部进入的压力，均匀稳定且持久地充满整个腹腔。从而保证我们在做任何动作时，动作模式和发力顺序的正确，最终实现运动的安全和高效。
这个神奇的力量来自于哪里呢？
我们就不得不来讨论这个长的像外星飞碟的肌肉：膈肌（Diaphragm)
这块肌肉长的实在不怎么地！没有臀大肌的健硕威猛，也没有胸大肌的英俊潇洒。从功能上来说，我们可能知道练习腹横肌，骨盆底肌和多裂肌的重要性，但却鲜有人去关注膈肌。由于长的不怎么样，人们又看不见，结构还那么复杂，就常常被我们忽略。
说它结构复杂，因为它不是单一或者明确的多个起点，而是起自整个7-12肋骨内面、肋软骨、胸骨剑突也就是说这个胸腔的下缘。不仅如此，稍往下，它还有两个小脚，分别附着于腰椎L1-L3椎体前侧面，与我们常关注的腰大肌和腰方肌产生很大的联系（在下篇中更多的阐述）。而止点就更加奇怪了，不同于其他的肌肉有固定的止点，膈肌止于这个穹顶状组织的中间，可活动的中心腱。
而这个其貌不扬的肌肉，却同时在我们的呼吸功能和维持姿势稳定系统中，扮演了极其重要的角色。
我们先把躯干分成胸腔和腹腔两部分。在膈肌功能正常的情况下，膈肌的收缩是持续性、有节律、且大部分时间是无意识的
对于胸腔，作为主要呼吸肌的膈肌，其功能就像风箱或者手风琴一样。当收缩膈肌下降，胸腔压力降低，帮助吸入空气；膈肌上升，胸腔压力升高，帮助排出废气。这就是膈肌在我们人体呼吸功能中发挥的最主要的作用了。
对于腹腔，膈肌在保持呼吸功能的基础上，最主要的作用就是通过维持均衡的腹内压（IAP）保持姿势稳定，也就是我们前面提到的综合脊柱稳定系统（ISSS)。
从上世纪50年代（至少是小编暂时看到最早的）起，很多欧美发达的研究机构已经开始研究腹内压和脊椎压力之间的关系了。之后的几十年，大量的科学研究已经证实，膈肌在呼吸、维持均衡腹内压和减轻脊椎压力中，扮演了重要角色。
那么，膈肌在这个过程中如何与其他我们上文提到的核心稳定肌协同合作的呢？
接下来，我们来看腹横肌，这个大家最常听到负责深层核心稳定的肌肉。
我在跟客户描述腹横肌的时候，常会用“束腹带”或者“护腰”来比喻它的位置。虽然不够准确，但足以让大家去想象它的功能和重要性了。其实，腹横肌就是我们身体自带的“束腹带”。只是不同的是，束腹带是靠外力从外往里来加压，而腹横肌是由里往外激活，并与腹内压产生对抗，，来稳定我们躯干，保护腰椎。
就如束腹带所比喻的一样，腹横肌从后往前围裹整个腹腔，止于腹白线，往下止于耻骨。而相比止点，起点就复杂多了！但正因为它的复杂，才能在连接协调整个内部系统中发挥如此强大的功能。
我们把腹横肌的起点简单划分三个主要区域：上，后，下
从上，起自第7到第12肋软骨；
从后，起自深层胸腰筋膜；
从下，起自前侧三分之二髂嵴，侧面三分之一腹股沟韧带。
往上，腹横肌与膈肌前侧起点（第7到12肋和肋软骨）重叠；
往后，腹横肌在胸腰筋膜深层与多裂肌形成连接；
向下，腹横肌连接骨盆，与骨盆底肌产生联系。
简单来说，因为骨盆底肌是尾骨和耻骨之间成带状的肌群，所有腹横肌往下的附着点又都在骨盆上。很容易想象，腹横肌、骨盆和骨盆底肌一起所形成的形态，就像我们穿了一条紧身高腰裤。
知道了膈肌和腹横肌的解剖结构和功能，也了解了这些肌肉在躯干深层是如何相互叠交，完美地从前后上下左右立体环绕，最终形成我们与内脏最亲密接触的内部腔体。在这个基础上，去理解核心整体是如何调动的，就变得容易多了！
首先，膈肌从解剖位置和功能上，对胸腔和腹腔起到承上启下的作用。其次，作为呼吸系统最主要的肌肉，如我们上文强调的，膈肌运动的持续性、节律性和无意识等特性，使它还作为发起点，在调动和稳定核心中，不可取代。
像吹气球一样，随着膈肌有节律均匀又充分地收缩下拉，腹内压（IAP）上升，骨盆底肌随之向下，整个腹壁自主地离心收缩。为了均衡来自脊柱前面腹腔的压力，负责脊柱伸的稳定肌（多裂肌）收缩与之抗衡。最终，压力均匀的分布，在脊柱前形成一个稳定的压力球，就像个锚点，在做所有动作的时候从而让脊柱得到最大限度的稳定。
从内而外，而不是从外而内。不管是对训练还是康复，只有在这种情况下，核心肌群才能被充分从内而外的调动，在动态稳定基础上，实现最佳训练效果！！
本文基于DNS创始人Kolar教授在动态神经稳定技术所提出来的原理，及大量国内外核心稳定相关文章，进行了延伸和总结。文章本身以更多基础知识为主，为的是要帮助教练和训练师们一起巩固基础，更简便的阅读和理解DNS技术背后基本原理，以便换一种角度更科学地思考训练方式。感谢大家的阅读和关注，更多关于核心训练原理和方法的分析，请听下回分解！
这次，我们一起体会如何从内而外训练核心！
01
先有呼吸再有核心
上篇文章我们花了大篇幅带大家认识膈肌。
在解剖功能上，我们知道膈肌同时在呼吸和稳定核心上同时扮演重要角色。因此，在讲核心训练前谈论膈肌/呼吸训练才如此重要。
在解剖位置上，它上连胸腔，下接腹腔，与其他深层核心肌群连接，形成一个封闭的腔体，我们称之综合脊柱稳定系统（ISSS)
在生理特性上，膈肌拥有持续性、节律性和无意识性。
通过这种持续有节律地收缩，给腹腔创造均衡稳定的腹内压（Internal Abdominal Pressure, IAP）。
如果膈肌收缩不均匀或者没有被很好的调动会怎样呢？
我们一起来看下面几种情况：
第一种，上下活动充分，前后左右收缩力量均衡，腹内压均匀分布。
第二种，膈肌在靠近胸椎段的后侧受限。呼吸时，肋骨外且上翻，腹肌没有办法离心收缩，与其他核心肌群形成有效腹内压。
第三种，膈肌的活动幅度伴随着脊柱灵活性的降低而降低，呼吸变浅。
第四种，胸腔被更多的挤压，腹肌紧张却不健康。膈肌整体活动度受到限制，导致在收缩时无法下拉。呼吸时，只有靠将肋骨向上扩张，由中上胸廓代偿完成（耸肩）
虽然以上三种有不同的特征，但它们都有一个共同的特点，都是膈肌活动受限。也间接导致腹内压分布不均，特别在脊柱和骨盆的区域。
从美观上说，这几种状态下的膈肌，会让腹肌训练非常的困难，即使练出腹肌，也很难好看，甚至产生损伤。
人体每天平均呼吸20000到40000次，如果膈肌功能受限，就意味所有身体相关肌肉要每天在错误的模式下运转上万次。在身体运动，需要增大腹内压来稳定核心时，问题就更加明显地暴露出来。
02
从内而外地练核心
人们常会问，到底腹式呼吸好？横膈膜好？还是肋间呼吸好？
其实不管用那种呼吸模式，只要呼吸都会用到横膈膜也就是我们这里说的膈肌。
与腹式呼吸或者肋间呼吸不同的是，膈肌收缩下降，让腹腔以3D的形式扩张，整个腹壁离心收缩，形成均衡压力球。而不是一个面或者某几个面的扩张。
接下来我们先做个小测试，看一下大家在腹肌练习时，深层核心是否被激活。
如上所示：
如果腹内压均匀分布，深层核心被激活，
下腹应该是相对平坦的
如果下腹两边有凹陷，或者中间隆起
表明表层肌肉过度代偿，核心实际没有被激活
这样练下去会有什么后果？以下主要两种结果，相信很多朋友都深有感触。
练腹肌腰酸到腰肌劳损
在结实的腹部表层特别是小腹，永远都有一层肥肉顽固地漂浮着
那要怎么解决？我们要做的就是通过对膈肌有意识的训练，让它恢复功能，从而可以通过它的带动，由内而外的激活整个核心。
接下来给大家介绍的，是自我测试，也是自我练习。
我们可以自己将双手叉腰，重心在两个坐骨之上，保持脊椎直立。大拇指放后腰两侧，其他四个手指放在下腹两侧，轻轻挤压腹腔。同时，吸气将腹腔前后左右（如下图），特别是后侧扩张开来（如上图）。
这个时候，我们的手指就是压力感应器。在练习过程中，持续地让腹腔与手指形成对抗，保持身体静止直立，且肩膀放松。
如果发现腹腔不能与手指保持持续的对抗，或者感受到了压力分布不均匀，则表明膈肌没有在好好工作，或者核心是不稳定的。
这也是非常棒的呼吸练习，你不需要特殊的场地，只是让它融入你的生活和工作，让有意识变成无意识！可能刚开始有点困难，但没关系。看着镜子，将自己的身体调整到直立理想位置，不断练习，去感受你的每一次呼吸。
如上图的小Baby，我们也可以用仰卧的方式来练习。只是同坐姿一样，用双手叉腰，让腹腔在呼吸训练中持续与之对抗。
模仿小Baby来练习，是根据DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization, 动态神经肌肉稳定技术）的原理。将人体放在婴儿不同发育阶段的姿势，进行呼吸训练，是对大脑和身体呼吸模式的重塑，可以最大限度训练膈肌，激活核心。
当然，要练就完美的腹肌，这只是第一步，但这一步非常重要。
从短期来说，通过正确的练习，从内而外激活核心，可以马上缓解腰部的不适，还有惊喜等着你呢！
从长远来说，是对大脑和神经的训练。每天的练习会让你的大脑记住核心被调动的状态。让正式腹肌训练建立在正确的呼吸模式和发力顺序之上的，最终练就完美核心。
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