一些糖友有这样的困惑，明明按医生说的做，管住了嘴，吃的又是五谷杂粮，但餐后血糖还是降下不来，这是为什么？今天分享一个技巧，让您轻松控制餐后血糖。
► 先说说餐前负荷
“餐前负荷”也叫做“预进餐”，通俗地讲，就是在吃正餐前先吃点儿东西垫垫肚子，这些食物要选择以蛋白质、脂肪、膳食纤维等升糖慢的营养素为主的。
提前吃下去的食物会诱导小肠释放一种激素，即胰高血糖素样肽-1（GLP-1），这种激素可以减缓胃排空速度，刺激胰岛素分泌，从而降低餐后血糖。
也就是先吃下去的食物会向身体发出信号，让各系统提前进入工作状态——将降低血糖的胰岛素提前叫出来工作，同时让身体提前收到“饱”的信号，让正餐的碳水化合物吃得少一些、慢一些，吸收缓一些，这样餐后血糖自然不会飙升。
► 什么样的食物适合打前阵？
1.选择升糖慢的食物
并不是所有食物都适用于餐前负荷法，通常要选择一些对血糖影响小、升糖慢的非碳水化合物食物，比如富含蛋白质、膳食纤维的食物，可以选择：牛奶/豆浆/酸奶、蔬菜、水果、坚果。
2.选择热量低的食物
为避免“预进餐”增加总能量摄入，应优选低能量食物，同时控制“预进餐”的摄入量，原则上不应超过正餐能量的1/3。
最好的方法是将正餐的一部分匀出来提前吃，这样既可以控制餐后血糖，也不会带来额外能量摄入。
► 预进餐应该什么时间吃？
建议正餐前半小时进行预进餐。这时吃点儿东西垫肚子，这样不会有明显的饱腹感，不影响正餐进食。同时也避免与正餐间隔时间太长，没吃饱感觉饿的情况。
下面我来举个“栗”子。
看到上面的例子，有上班的糖友说了，目前没有办法做到午餐和晚餐前30分钟吃点儿东西，那么这时，调整进餐顺序也可以达到餐前负荷的效果。
► 调整进餐顺序——帮您平稳餐后血糖
1.饭前喝一杯水或一碗汤
餐前先来点汤汤水水的东西，可以延迟胃排空，减缓血糖吸收。喝什么有讲究，并不是所有汤都适合糖友。
宜选:
素菜汤、蛋花汤或豆腐汤，味道鲜美，低脂少盐。
不宜选:
鱼汤、鸡汤、鸭汤等肉汤脂肪含量较高，容易导致脂肪、能量超标，不宜食用。
注意：不是所有糖友都适合饭前喝水/汤，对于一些消化功能弱的老年糖友来说，饭前喝水/汤会稀释胃酸，影响正餐的消化，同时很容易造成摄食量不足，引发营养不良。
2.先吃蔬菜
先吃蔬菜，主要是因为蔬菜中的膳食纤维能增强饱腹感，延缓碳水化合物和脂肪的吸收。
宜选:
蔬菜中绿叶蔬菜、菌藻类（如海带、紫菜、蘑菇、木耳等）膳食纤维含量较高，是每餐蔬菜优选。
不宜选:
土豆、红薯、莲藕等也常常被人们当做蔬菜，但这些食材富含碳水化合物，应该归入主食的范畴。
注意：应采取少油少盐烹调方式，如水煮小白菜、清炒上海青、凉拌木耳等。
3.再吃蛋白质类食物
富含优质蛋白质的食物主要包括肉、蛋、奶、豆及豆制品四大类。
早餐除水煮蛋/蒸蛋外，还可以选择一盒牛奶/无糖酸奶、一杯豆浆、或者一小块奶酪
午餐/晚餐可以选择1-2两（按麻将块大小计，1块大约1两）的瘦肉（畜肉、禽肉、鱼虾类瘦肉部分皆可）或1-2两豆腐干/3-4两豆腐。
4.最后吃米饭
终于在一系列铺垫后，我们的主食（碳水化合物）要上场了，消化系统已经提前释放胰岛素等激素，做好准备。
当然，主食也不要随便吃。无论是餐前30分钟吃点东西垫肚子还是先喝水/汤，吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，都是为了让富含碳水化合物的食物吃得少一些，慢一些，吸收得缓一些。
所以，主食量不要多于平时的量，同时要细嚼慢咽，建议选择杂粮米饭，大家可以预留一部分菜、肉混着米饭一起吃。
► 进餐要早，减少血糖波动
此外，同样的食物，进食时间不同，血糖差异也大。
1.早餐吃太晚，全天血糖波动大
同样的食物，进食时间越晚，餐后血糖波动越大。比如，推迟每餐吃饭时间，餐后血糖波动更大；相同份量的高蛋白低碳水食物，早上吃比晚上吃血糖波动更小。
所以，在饮食规律的基础上，三餐时间可以尽量向前移。同时，建议早餐和午餐吃饱，来避免晚餐吃得太多。
2.晚餐吃太晚，餐后血糖更高
晚餐吃太晚（8点以后吃），餐后血糖反应往往会更高。
但由于加班、饭局、健身等各种原因，并不是所有人能在下午8点前吃晚餐。这时候，糖友可采取晚餐分餐的方式，把晚餐分两次吃——先吃饭，后吃菜，能有效改善血糖指标，使夜间的血糖波动更小。
比如，下班太晚、路程太远、想下班后去健身房锻炼或者晚上有饭局可能会吃到很晚的时候，可以在下午5、6点时先吃点方便主食（如全麦面包、三明治、紫菜饭卷，或者冲一包纯燕麦片等），然后回到家或到了饭局后再主要吃蛋白质类食物和蔬菜。
总结
# 饭前30分钟先垫点食物，建议选牛奶/坚果/蔬果等高蛋白/高膳食纤维的食物。
# 按水/汤-蔬菜-肉类-主食顺序进食可以降低餐后血糖。
# 晚餐吃太晚可采取分餐吃。
今天的控糖知识您学会了吗？
作者：李燕君
编审：营养师莓子
排版：姜小玥
图片来源：杜老暖
MDE-P-2022-51
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