這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛,一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
有許多種膝蓋過度損傷 - 前膝蓋疼(又叫髕股關節疼)
- 髕腱炎
- 髂脛束症候群(跑步膝)
- 四頭肌腱炎
- 滑囊炎
你疼痛的部位是哪裡? 可能的原因和治療方法 膝蓋外側 髂脛帶疼 治療方法: - 臀部下蹲
- 側臥
- 雙手雙膝拉伸
- 交叉腿
- 拉伸後腿腱
- 拉伸小腿
| | 膝蓋周圍 前膝蓋疼 治療方法: - 單腿下蹲或臀部下蹲
- 半蹲牆根或壓腿
- 側臥
- 拉伸後腿腱
- 拉伸小腿
- 鶴立
- 下跪拉伸
| | 膝蓋上方 四頭肌腱炎 治療方法: - 鶴立
- 拉伸後腿腱
- 拉伸小腿
- 下跪拉伸
| | 膝蓋骨上方或上脛骨內側 滑囊炎 治療方法: - 鶴立
- 拉伸後腿腱
- 打坐
- 拉伸小腿
| | 膝蓋骨下方 髕腱炎 治療方法: - 鶴立
- 拉伸後腿腱
- 拉伸小腿
|
|
|
| 如何處理 休息——停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯 冰敷——每天兩三次,將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上15分鐘 服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥 力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因 力量練習幫助你肌肉重新平衡 半蹲牆根 - 背部靠牆,雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm)
- 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角
- 保持膝蓋不超過你的腳趾
- 保持一段時間後伸直膝蓋
- 為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球
| | 單腿下蹲 - 把傷腿放在臺階上
- 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
- 慢慢伸直膝蓋
| | 側臥 - 雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側臥
- 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬
- 保持一段時間,緩慢放下
- 注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺
| | 臀部下蹲 - 靠牆用沒有傷的腿站著
- 收臀提臀
- 保持臀部收縮到極限
- 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度
- 保持一段時間,慢慢伸直膝蓋
| | 壓腿 - 調整踏板讓你的膝蓋成直角
- 把腳放在踏板上
- 推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿
- 不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上
| |
|
| 拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因 拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。 拉伸的頻率:每天2-3組,每週6-7天
拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉 拉伸小腿 - 雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆
- 腳踵著地,後面一條腿伸直
- 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸
| | 下跪 - 單腿下跪
- 收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
- 不要前傾和扭曲臀部
| | 拉伸後腿腱 - 平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度
- 緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸
- 保持5秒,放下,作10-15組
| | 雙手雙膝拉伸 - 平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度
- 推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿
- 保持,直到感到臀部外側被拉伸
| | 拉伸後腿腱 - 直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側
- 身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸
- 注意這個過程中手不要前移
| | 交叉腿 - 平躺,傷腿跨在另外一條腿上面
- 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
- 保持腳平放在地上
- 保持直到感到臀部外側被拉伸
| | 鶴立 - 站直
- 把一隻腳向後放在椅子或桌子上,大腿保持正直
- 收臀向前,感到大腿前側拉伸
- 不要前傾,也不要扭曲臀部
| | 打坐 - 正直坐下,膝蓋彎曲
- 雙腳腳底正對
- 把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸
- 不要前傾
| | 如果有下述情況,儘快找醫生: - 兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛
- 休息(坐臥)時候感到刺痛
- 步履蹣跚
- 可以看到或感覺到變形(可能是骨折)
- 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環系統問題)
- 小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是循環系統問題)
- 小腿下部、腳或腳踝發紅發熱,同時發燒(可能有感染)
預防 絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防: 運動前的調理 為預防傷痛,鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的,這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計畫前,花至少4-6周來調理。 任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始 體育運動開始不要超過1個小時,每週慢慢增加你的時間和強度,體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始,每週的時間和強度增加量不要超過10%。 鞋 穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋,如果底部很明顯都磨損了,就應該換一雙鞋。 熱身 做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備: - 慢跑5-10分鐘,以使血液流到肌肉中,提高肌肉問題和彈性
- 採用靜力拉伸法(不動彈),過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等)
- 做特定運動的動作(比如運球、投籃、踢球或投擲)
運動或訓練後立刻放鬆 - 為了説明你回到休息狀態,步行2-3分鐘
- 為了提高你肌肉的柔韌性,趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸(4-6組,每組30秒)
護膝 如果在你的運動中允許,就戴上護膝 |