飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身,还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是,在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事,如何改正? 哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因: 1.不应该把手臂伸直,不应该让手臂下降幅度超过水平线,否则会让斜方肌和三角肌借力。 2.采用过大的重量,动作不标准迫使肩膀参与发力。 3.不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动,别前后晃动,飞鸟是用“抱”而不是推。 4.热身不够充分,还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到,肩膀已经开始酸痛 哑铃飞鸟的正确教程: 1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。 2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主) 3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。 发力技巧: 1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。 2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。 3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。 健身吧温馨提示:哑铃飞鸟属于较高阶的动作,运用到的肌肉较多,建议一开始使用较低的重量尝试,防止受伤。 |
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