小雪
2018年11月22日
听着脚步声，
是你踏着雪花来。
蛰伏在大地的深处，
不安的等待。
小雪，代表着寒季的开始。
这个时候，气温明显地下降，
感觉手脚怎么捂也不会热了。
不禁想问，有没有简单便捷，灵活有效，随时随地能让温暖弥漫的养生小方法？
杲杲冬日出，照我屋南隅。负暄闭目坐，和气生肌肤。初似饮醇醪，又如蛰者苏。外融百骸畅，中适一念无。旷然忘所在，心与虚空俱。
——白居易《负冬日》
冬日阴盛阳衰，要注意养阳气。养阳气首先要早睡晚起，早睡以将阳气潜藏入阴，晚起不是睡大懒觉，而是待日光出而起床，以舒展阳气。
其次要多晒太阳，以背部对着阳光。同时可以练习腹式呼吸，在呼吸之间鼓荡正气，调和气机，从而达到周转气血，温煦全身的作用。
此三者，可谓补阳大法。
天地之间，其犹橐籥乎？虚而不屈，动而愈出。
——《道德经》
一呼一吸，一来一往，氤氲二气，鼓荡和合。天地之美妙，也尽在呼吸之间，可见呼吸对养生的重要性。腹式呼吸是道家养生修身的基础，《道德经》有云：“虚其心，实其腹”，意思就是呼吸应该深达腹部。周易八卦口诀中有“离中虚，坎中满”，“离”对应心、火、胸部，“坎”对应肾、水、腹部，也是讲上虚下实。
我们日常也说“遇事不要慌，要沉住气”；形容人的性格“沉稳”，相反是“浮躁”，这浮沉就是呼吸的深浅，只是我们日用而不知也。
中医认为呼吸深达腹部可以引在上的心火下行以温小肠，进而蒸腾下焦水液，使之上济心肺，从而周转全身，形成水火既济的良性循环。
由此可见，传统文化认为腹式呼吸才是身体健康的标准，或者说是理想的健康状态。
·自然状态的腹式呼吸
从外形上看，腹式呼吸是指吸气时小腹鼓起，呼气时小腹缩回。
但真正的腹式呼吸应该是自然的，比如人在婴幼儿时期的呼吸状态，就是小肚子在起伏。自然界的动物基本上都是在腹式呼吸，这一点大家可以观察家里的小猫小狗。小孩和动物没有学过腹式呼吸的方法，也不用意念引导，他们都是接近自然的。
所以要说明的是，腹式呼吸是一个状态，而不是一种方法。换句话说，是吸气时小肚子自然鼓起，而不是用力把小肚子鼓起；呼气亦然。整个呼吸过程是完全放松的，不用意念引导的。
·为什么我们做不到腹式呼吸
呼吸是在躯干部位完成的，躯干部位的骨骼主要是脊柱、肋骨和骨盆。其中肋骨和骨盆的形态又是固定的，我们能控制的主要是脊柱的形态。
要做到腹式呼吸，也就是说让气能沉下去，关键在于把腰椎部分的脊柱调直。调直以后，腹腔的空间会增大，腰部肌肉也可以得到放松；这样吸气时横隔膜才有向下移动的余地，移动时也不会那么辛苦。久而久之，横隔膜的弹性越来越好，可以下降得越来越深。
我们知道，吸气时空气进入肺部，肺部整体容积会增大。腹式呼吸与胸式呼吸的区别在于前者是膈肌拉动横隔膜向下移动，向下增加肺部容积；后者是是肋间肌运动引起肋骨向上、向外移升，横向扩张胸廓，增加肺部容积（严谨地说，膈肌也会拉动横隔膜向下移动，但幅度很小）。一个是向腹腔要空间，只需横隔膜肌肉参与；一个是向胸腔要空间，要众多肋间肌参与，还要移动骨头，要更加费力一些。
人体会自动选择更省力的方式来维持生命，如果把脊柱调直，把腰松下来，给腹腔更多的潜在空间，自然会慢慢形成腹式呼吸。
·小技巧：通过借助练习松腰，来调直脊柱，先自然呼吸，久而久之会形成腹式呼吸。 如何练习松腰？请戳链接：小雪/腰好人自暖 ·强调：腹式呼吸是一个状态，而不是一种方法。即吸气时小肚子自然鼓起，而不是用力把小肚子鼓起；呼气亦然。可以一开始有意关注，配合松腰能渐渐成为自然过程。
小雪仅能消膈热，苦寒偏解恼衰翁。
年丰谁使百物贵，心净要令万事空。
老去禅功深自觉，生来滞运与人同。
闲中未断生灵念，清夜焚香处处通。
——《小雪》（宋·苏辙）
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