半夜易醒、睡不好？注意这3个身体信号

半夜易醒、睡不好、醒来觉得乏力……最近这些睡眠问题是否困扰着你的生活？其实，睡眠问题透露出了很多健康信息，当身体出现以下3个信号时，要尤为小心。

睡觉时要小心哪些身体信号

1

夜间喘息或被憋醒

通常情况下，人体正常血氧饱和度一般在95%~99%之间，如果低于正常水平时，就需要引起重视了。

当连续出现血氧饱和度低于90%的情况，则属于低血氧，可能导致夜间喘息或被憋醒，其诱发因素主要为阻塞性睡眠呼吸暂停、肺部感染以及其他疾病。

阻塞性睡眠呼吸暂停^[1](obstructive sleep apnea，OSA)，是一种常见的睡眠呼吸疾病，目前我国约有 1.76 亿成人患者，患病人数居全球首位。

这是指患者在睡眠过程中因上气道闭塞，反复出现呼吸暂停和低通气，导致间歇性缺氧和高碳酸血症，是心脑血管疾病、糖尿病等常见疾病的危险因素^[2]。

2

鼾声如雷

人在睡觉时，空气通过鼻腔、咽喉等进入肺部，如果气道一路通畅，就会发出均匀、低沉的呼吸音。而有些人却鼾声如雷，这便可能是阻塞性睡眠呼吸暂停“惹的祸”。

打鼾是指睡眠时因上气道变窄、气流受限，软腭、喉壁等软组织振动而引起的喉部发出声音的现象^[3]，简单来说就是呼吸道狭窄或阻塞，导致人体呼吸不畅，以至于发出了声。所以打鼾不一定是睡得香，也可能是出现了睡眠呼吸障碍。

偶尔打鼾，并且没有其他身体异常，一般是由睡眠体位不正、感冒、疲劳等引起，无需过度焦虑。

如果经常打鼾，鼾声大且不规律，还伴随呼吸暂停或低通气（缺氧）、白天嗜睡、醒后乏力等症状，可能出现了睡眠呼吸暂停，需要及时就医。作为睡眠呼吸暂停的重要症状之一，习惯性打鼾也会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险^[3]。

3

心跳发生紊乱

一般情况下，夜间我们每分钟的心跳平均值会比白天下降10%~20%^[4]，睡觉时每次心跳之间的涨落存在固有规律。

如果在睡前饮用了过量的咖啡、浓茶，睡觉时心跳发生紊乱，出现心悸、心慌等症状，其实是正常的生理反应。

但如果长期、反复地出现心律失常，则可能是某些疾病的前兆。如前文提及的睡眠呼吸暂停，患者夜间反复出现低血氧与自主神经功能紊乱，可能是导致心律失常的重要因素^[5]。

记住这4招，助你睡个好觉

如果出现以上3种情况并且身体明显不适，请及时就医。而如果只是偶尔出现入睡困难、浅睡易醒、醒来困乏等睡眠问题，不妨试试用科学的手段改善睡眠质量，一起来看看吧~

1

培养睡前好习惯

首先，睡前吃得不对会影响入睡。建议大家睡前尽量不喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，晚餐少吃辛辣和油炸类食品。

此外，睡前玩手机时间过长，会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张的状态，也容易导致失眠。所以建议入睡前半小时放下手机，以便安心入睡。

2

科学打开睡眠姿势

想睡个好觉，睡姿的选择也大有讲究。研究发现^[6]，平躺时舌根部和下颌骨更靠近咽后壁，使咽腔更狭窄，可能会加重鼾症，导致血氧饱和度下降，所以打鼾者尽量侧着睡。其他人群则要根据自己的身体状况选择合适的睡姿，一般平躺和侧卧均可，尽量不要过度蜷缩或者趴着睡。

3

正确使用枕头

枕头要完全支撑颈椎，才能使颈部和肩部肌肉放松下来，从而使疲惫感得以修复，另外这些细节也需注意：

· 枕头长度要超过肩宽，高度为平躺后一个拳头的高度 ^[7]。

· 枕型可以选择S型，这种枕头使颈部稍高于头部，颈部得到有力支撑，相对来说舒适度更高^[8]。

· 枕头的软硬程度，适中即可。

4

放松训练

焦虑、紧张、沮丧……这些不良情绪也会引发失眠，心情不佳时不妨尝试一些放松训练方法。打开华为运动健康APP，点击首页的压力卡片，即可进行呼吸训练和正念冥想，快速放松身心；点击首页的睡眠卡片，即可进行畅听助眠音乐，伴你深入睡眠。

最后，前文提及的睡眠时身体发出的信号，如血氧饱和度下降、心跳紊乱、打鼾等，可以通过华为智能穿戴设备进行科学检测，帮助你更好地管理睡眠健康，还能筛查睡眠呼吸暂停风险。

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特别说明：

1. 睡眠呼吸暂停研究由301医院发起，需通过下载华为创新研究APP才可加入。

2. 华为创新研究APP支持Harmony OS 2.0和Android 7.0及以上版本的智能手机。

3. 该研究支持的穿戴设备请前往华为创新研究APP中的睡眠呼吸暂停研究项目查看。

4. 该研究所提供的测量数据和结果仅供参考，不作为医疗诊断依据。如感不适，请及时就医。

参考文献：

[1] 中华医学会呼吸分会睡眠呼吸障碍学组, 中国医学装备协会呼吸病学装备技术专业委员会睡眠呼吸设备学组. 成人阻塞性睡眠呼吸暂停高危人群筛查与管理专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2022, 16(8) : 520-528.

[2] Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature‑based analysis[J]. Lancet Respir Med, 2019, 7(8): 687‑698.

[3] Niu Y, Sui X, He Y, Xi H, Zhu R, Xu H, Li Y, Zhang Z, Guo L. Association between self-reported snoring and hypertension: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2021 Dec;88:140-148.

[4] Ben-Dov IZ, Kark JD, Ben-Ishay D, Mekler J, Ben-Arie L, Bursztyn M. Blunted heart rate dip during sleep and all-cause mortality. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2116-21.

[5] 马毓,温华知,曾晓杰,等. 阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者心律失常的发生与心率变异性分析?[J]. 中国心脏起搏与心电生理杂志,2019,33(2):34-38.

[6] 魏晓泉,谢宇平,惠培林,等. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者不同睡眠体位下呼吸暂停低通气指数和血氧饱和度下降指数的变化分析[J]. 中国耳鼻咽喉头颈外科,2015(10):493-496.

[7] 中医康复临床实践指南·项痹(颈椎病)制定工作组,章薇,李金香,等. 中医康复临床实践指南·项痹(颈椎病)[J]. 康复学报,2020,30(5):337-342.

[8] 侯建军,申黎明. 枕头形状对侧卧睡眠舒适性的影响研究[J]. 机械设计,2013,30(3):107-110.