本文医疗指导专家 赵之心
北京市科学健身专家讲师团秘书长;
北京市政府143号折子工程
专家组成员;
国家体育总局体科所越野行走运动
首席讲师;
中国田径协会业训I处健康走跑
推广中心技术总监;
中国保健协会骨质疏松与骨关节病
研究会理事;
新安三养签约医疗专家
俗话说,饭后百步走,能活九十九,这似乎已成为当下不少人的健康理念。越来越多的人注重养生和健身,于是各种“暴走团”应运而生,逐渐占据傍晚时分城市的广场、公园及大街小巷。
国家级社会体育指导员赵之心称:这几年,外来的养生方式我们学习了不少,瑜伽、轻食、慢食,其实只要我们每天坚持的走路就能让我们自豪地称自己是“最健康的人”!但是“会走”、“会科学的走”才是关键。
“走”可消三高和慢病?关键是得会走
赵之心认为,很多人为了健康大把大把的钱去买保健品,不仅伤肝伤肾,还得不偿失。其实你只要每天坚持6000步将近半个小时的走路,就能很好的甩掉常见老年病,根本不用花钱买保健品。但是“科学的走”并不那么简单,我们先来做一个测试,看看你身体的现状适不适应。
身体素质“6分钟测试法”
这个测试主要看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动。方法是找一个100米的平直路,之后来回的走。以自己感觉舒服的速度走6分钟即可,之后估计一下行走距离:
450米以上
较好,可以通过行走运动获得提高
375-449.5米
满足条件
300-374.9米
建议从漫步走开始
低于300米
很差,不建议采用行走运动
结果自测:
如果你低于375米,很大可能你的心脏、膝盖有一定的问题,不适合自己参与健走,但建议可以从游泳池漫步等一些损耗比较小的运动开始。
如果你高于375米,就可以继续往下阅读了。
“暴走团”赢得大批拥趸,是因为它对中老年慢性病真的有效!
美国权威医学杂志Prevention曾公布,对于每天坚持中等至较快的速度走30分钟的人,发现这些人会明显的降低身体疼痛、提高情绪,心脏病的发病几率也更低。
具体研究成果如下:
一、每天走10-20分钟,可以:
60岁以上老年人,每天走路20分钟一周3天以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆,每年就能帮助远离心脏病、癌症和中风导致的过早死亡。(英国《每日邮报》)
二、每天走60分钟左右,可以:
患乳腺癌的风险会降低 12%(法国一项涉及400万女性的研究)
对2型糖尿病有50%的预防效果(美国《护理健康研究》
三、每周7小时,可以:
经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%(美国加州大学研究)
胰腺癌患癌风险降低50%(美国《读者文摘》)
死亡风险能降50%(英国的最新研究)
冠心病、心脏病的发病率,降低30%
科学4步走,健康百病消
1、便秘经常一字步
方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。
原理:走一步会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。
2、腰疼你要倒着走
方法:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。
原理:倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家,那么您最好锻炼方法就是倒着走了。
3、边拍边走呼吸畅
方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。
原理:坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。
4、踮脚走路护肾腰
方法:每天10分钟左右即可,中间可以走走停停,累了就休息。
原理:踮脚走路锻炼,主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力,而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方,因此,踮脚走有温补肾阳的作用。
这么实用的健身方法,赶紧分享到朋友圈给父母,或者给中老年朋友们看看吧!!
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