胸肌训练的方法多种多样,但无论如何变化,其训练的基本原理是不变的,那就是所有肩的内收动作就会练习到胸部,随着倾斜角度的变化,也会将训练的重点转移到上、中、下部位的胸肌束上,下面就将胸肌训练的常用方法整合给大家,不方便或条件一时不允许去健身会所的,可以在家徒手虐胸肌,方便去健身会所的当然更好,因为有更多的器械和方便调节的重量来全方位的刺激你的胸肌,有更好的保护,有更HIGH的健身环境,让你劲头十足,快乐健身,下面就直入正题:
一、家庭徒手虐胸肌(见动图)
1、双手间距窄于肩俯卧撑(双手距与肩同宽)
2、双手与肩同宽俯卧撑(双手距稍宽于肩)
3、双手间距宽与肩俯卧撑(手掌呈45度朝外)
4、手掌45度朝外俯卧撑(间距窄于肩,手肘贴近自己身体)
5、弹跳俯卧撑
6、鳄鱼俯卧撑,每分钟15个,重复三次
二、健身会所器械虐胸肌
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,
动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。
不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,
比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,
这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,
这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,
以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。
5、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度 (打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸, 动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,
下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,
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