核桃不仅仅能补脑，长寿、抗炎...好处一个比一个惊喜

提起核桃，大家的第一印象肯定是核桃补脑，小时候每次考试前吃核桃「补脑」的情景真的让人怀念。

其实啊，小小的核桃作用可真不少。不仅仅是补脑，最新研究还发现，常吃核桃可以抗炎、抗氧化，降低胆固醇，更长寿...

今天，咱们就来简单聊聊关于核桃的那些「隐藏惊喜」！

好处一：长寿

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核桃堪称是「抗氧化之王」，它所含的维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰物质，故而核桃有「长寿果」之称。

核桃中含有人体需要的维生素，矿物质，氨基酸，蛋白质。这类物质能够有效提升身体的抵抗力。面对更强的「防御」，炎症就更难对我们人体造成伤害了。

核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管、预防冠心病、中风、老年痴呆症等疾病都是有好处的，建议大家（尤其是中老年人）每周吃2~3次核桃。

好处二：抗炎

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核桃里最「厉害」的成分之一就是核桃多酚了。诸多研究表明，核桃多酚类物质对我们人体有着非常多的好处：

1、抗炎、抗氧化

2、抑制肿瘤细胞的增殖和分化

3、降低肿瘤细胞活性

好处三：护血管

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核桃中富含多不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可以降低胆固醇的含量，对保护心脏有很大的帮助，还能让血管内皮细胞更加柔软，对保护血管有益。

研究显示，每天吃15克生核桃仁、生松子和烤花生就有助降低血脂，每周吃112克（平均每天16克，相当于3个核桃）以上的坚果就能降低死亡率、心脑血管疾病和冠心病风险。

好处四：抗抑郁

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核桃中富含丰富的 ω-3脂肪酸，可以减少患抑郁症、注意力缺失多动症和老年痴呆症等的概率。

高质量的睡眠也是缓解压力的基础，核桃中含有相当多的褪黑素，之前我们也科普过，褪黑素能够很好的对人体的睡眠进行有效调节。

如果你出现经常性的头晕，睡不着，健忘等问题，日常吃一到两个核桃可起到很好的防治作用。

好处五：预防糖尿病

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吃核桃还有利于降低糖尿病的发病风险。研究表明，每周吃核桃仁超过56克，可以把糖尿病风险降低33%。

坚果中的不饱和脂肪有益于胰岛素分解，减轻人体对胰岛素的抵抗，从而降低糖尿病的风险。

和几乎不吃核桃类坚果的人相比，每天摄入16克核桃可以让2型糖尿病的发病风险下降13%。

核桃怎么吃才健康

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核桃是个宝疙瘩，可也讲究吃法和宜忌。

食用核桃是一个适量、长期坚持的过程，而并非一味、大量地食用。

核桃仁所含的脂肪，虽然是有利于人体清除胆固醇的不饱和脂肪酸， 但它本身具有很高的热量，如果过多食用又不能被充分利用的话，就会被人体作为脂肪储存起来，结果只能是越吃越胖，身体越吃越差。

《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，坚果每周的摄入量为50-70g，也就是平均一天的摄入量为7-10g左右，换算成带皮的核桃，大约为2-3颗。

挑核桃的技巧

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最后，大家挑选核桃的时候，要注意下2个技巧：

看外观：选又大又圆的核桃最好，要注意好的核桃外壳会比较薄，颜色略淡，核桃果仁是白白净净的，含油量高。

看果仁：核桃仁丰满，色泽为黄白色就是好核桃，反之果仁干瘪，颜色是暗黄色则是品质较差的核桃。

参考资料：

[1] 佚名. 核桃对人体有5大好处怎么吃能长寿[J]. 科学大观园, 2013(23):1.

[2] 赵鑫丹. 核桃内种皮抗氧化成分的提取分离及其活性研究.

[3] Li Ping, 李萍, Lu Jian-ming,等. 核桃的营养保健功能及多种产品的开发利用[C]// 中国农业产业经济发展协会. 中国农业产业经济发展协会, 2012.

[4] 缪福俊, 宁德鲁. 核桃多酚类物质生物活性研究进展[J]. 中国油脂, 2021, 46(1):4.

[5] None. 常吃核桃,糖尿病风险减半[J]. 中国食品学报, 2018, 18(7):1.

审核专家：张泽林 宜昌市中心人民医院主治医师

策划：淡银