心脏是人体运转的驱动器，只有心脏保持正常运转，生命才能得到延续。心脏很坚强，但同时也很脆弱，稍不注意就容易“生病”。因此，关爱心脏健康，从现在开始！
心脏疾病是威胁人类生命健康的“头号杀手”。据数据显示，全球每年约有1750万人死于心脏病，占全部死亡人数的30%。在中国，每年大约有260万人死于心脑血管疾病，死亡人数位列世界第二。然而，心脏疾病是可防可控，如何如何保持心脏健康？
美国心脏协会（American Heart Association，AHA）发布了心脏病和卒中的7项危险因素：血压、血脂、血糖、体重、吸烟、运动和饮食等，以期为保护心脏健康提供有效信息。
1、血压：控制血压
血压和心脏的负荷有关。血压越高，血管阻力就会越大，相应的，心脏的负荷也会加大。如果心脏长期处于高压中，就会不堪重负，形态、结构都发生变化，导致心脏病。
图：血压水平分类
对于血压仅轻度升高，初次诊断为高血压患者来说，可先行生活方式调整。通过保持清淡饮食、戒烟限酒并且适当运动，相当一部分的高血压患者可先不吃药，就能够把血压降到正常水平。 在改善生活方式的基础上，血压仍然超过140/90mmHg目标水平的患者应给予药物治疗。
2、血脂：关注血液状态
近年来，我国成人的血脂异常患病率和患病人数明显增加。根据2010至2013年的中国居民营养与健康状况监测研究显示，我国≥18岁人群血脂异常患病率高达 40.4% 。在我国人群中与动脉粥样硬化性心血管病 （ASCVD）关系最为密切的低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C）水平显著升高。因此，控制好血脂对预防心脑血管疾病至关重要。
3、血糖：预防心血管损伤
当身体无法正常产生胰岛素，或胰岛素无法正常发挥作用时，血糖就会升高。研究显示，在同等条件下，糖尿病患者的冠心病患病率比血糖正常者要高出5倍。
因此，预防和控制糖尿病对心脏健康而言很重要。
4、肥胖：控制体重
众所周知，肥胖与多种慢病相关，肥胖症的流行在很大程度上造成了全球心血管疾病和许多慢性健康状况的负担，这些疾病也会影响到心脏疾病。
研究显示，超重和肥胖可影响心脏的结构和功能，包括心脏的左心腔、右心腔，特别是左心房，并对心脏舒张和收缩功能产生不利的影响。同时，肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。
根据2016版中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识，我们主要使用体质指数，也就是我们常说的BMI。计算公式为体重/身高2（kg/m2）。目前我国成人BMI的切点为：18.5≤BMI<24 kg/m2为正常体重范围，24≤BMI<28 kg/m2为超重，BMI≥28 kg/m2为肥胖。所以，BMI超过24的才需要“瘦身”。
5、吸烟：戒烟或不吸烟
在全球范围内，都把减少烟草使用和戒烟列为实现健康的首要选项。有研究显示，吸烟除了会增加肺癌发生的风险以外，还会增加患2型糖尿病、心脏病的风险。另外，经常吸入二手烟，也是导致非吸烟者患心血管疾病的一个因素。
另外，烟中的尼古丁可引起血压升高、心率增快、心肌耗氧量增加，烟雾中的一氧化碳进入血液，使血液携带氧的能力下降，加重心肌缺血，尼古丁和一氧化碳均可引起冠脉痉挛，导致急性心梗的发生。
因此，戒烟或不吸烟，就能改善自己和周围人的健康。同时也要避免接触环境中的烟草烟雾；对于吸烟人群应向其提供咨询服务、尼古丁替代疗法及其他药物治疗来配合行为计划或正规戒烟计划。
6、运动：适量运动
柳叶刀子刊揭示，每天久坐6小时，增加12种慢性疾病风险。除却常见的肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出的职业病外，现代医学也证明，久坐会导致心肌衰弱、血液循环减慢，引发高血压、冠状动脉栓塞等疾病；也容易使下肢浮肿、静脉扩张，引发痔疮、肌肉僵硬、腰酸背疼等不适症状。
美国心脏协会建议，20岁以上的成年人每周应进行≥150分钟的中等强度或≥75分钟的高强度运动，或者中等强度和高强度运动相结合；12-19岁青少年每天进行≥60分钟的中等或高强度运动。如果在疫情之下居家隔离，也可以参加线上健身课程，和全家人一起锻炼，比如跳操、做家务，简单的伸展运动等。
7、饮食：健康饮食
为了保持心脏的健康，健康饮食是基石。随着社会的进步，工作的繁忙，暴饮暴食已成为家常便饭。为了消化食物，大量血液向胃肠转移，供应心脏的血液相对减少，从而加重了心肌缺血，增加了心脏负担。如果吃得过于油腻，摄入太多脂肪，还可能导致血液黏稠度增加，促进血栓形成，引发心肌梗塞。
美国心脏协会指出，为了心脏健康，应当减少含糖饮料和果汁的摄入，改喝水或无糖果汁，坚持每天食用5份水果和蔬菜，每份大约是一只手可以握住的量，可以选择新鲜、冰冻、罐装的水果或果干。同时，少盐少油，经常回家吃饭。在膳食指南建议的范围内控制饮酒量，但研究显示，尽量不要饮酒，一滴酒也会影响身体健康。
健康的心脏对于提高生命长度及生存质量至关重要，因而我们要尽可能地保持健康的生活方式，消除可改变的危险因素，进而规避大多数心脏疾病，拥有健康人生。
参考资料
1，《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版[J]. 心脑血管病防治, 2019, 019(001):1-44
2，中华医学会心血管病学分会.中国心血管病一级预防指南.中华心血管病杂志 2020 年12 月第 48 卷第 12 期 Chin J Cardiol, December 2020, Vol. 48, No. 12
3，中华医学会.血脂异常基层诊疗指南(2019年).中华全科医师杂志2019年5月第18卷第5期.
4，Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
5，中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华内分泌代谢杂志,2021,37(04):311-398.
6，China Health and Nutrition Survey (CHNS) [DB/OL]. http://www.cpc.unc.edu/projects/china/data/datasets
编辑 | yang
联系客服
