大家好，我是来自台湾的营养师吕美宝，今天很高兴有这个机会与各位分享如何用“功能营养”的策略来帮助大家击退流感，达到免疫力的提升，我本身除了在台湾工作外，目前也在北京秦禾医疗担任功能医学营养顾问的工作。
先介绍一下我自己，我除了在台湾拥有营养师的证照之外，因为我非常喜欢做菜料理，因此后来我也拿到一个丙级厨师的证照，希望能够将功能医学当中的营养方案延伸到饮食层面。同时我也有AFMCP课程结训，以及在美国整合与功能营养学会（IFNA）会员的资格。
最近我身边好多的朋友都“中奖”，被医师宣判中了流行性感冒这个“奖项”，因此不是休假养病就是拖着难过的身躯继续回到工作岗位努力，然后和营养师求救：“营养师，我到底要多吃什么，才能摆脱难过的流感，让身体赶快好起来？”在讲到吃之前，我们先来看看流感的分类，简单来说，分为A型流感和B型流感，这两个症状都比一般感冒严重许多。A型和B型两者是如何区分的呢？通常这两型都有发烧的症状，90%会有咳嗽的情形，60%会有流鼻涕的症状，两者症状的差异就是——B型流感更容易有肌肉酸痛以及腹泻的症状。打了流感疫苗身体就有一定程度的保护力，不过千万不要以为打了疫苗就等于安全过关，其实还要看打疫苗的时间点，以及所打的疫苗是否和现在流行的病毒株型相符合。因此，在流感的季节，如何用系统性的方式把自己的免疫力提高才是最重要的。
这是大家很熟悉的功能医学的七个轴向，当然，针对免疫这部分，就是免疫和发炎的部分要顾好。可是，也要考虑到有哪些因子会影响免疫，比如工作的压力、慢性的疲劳就会对免疫功能有所影响，免疫功能就像跷跷板一样容易失去平衡。另外，在消化吸收这部分，肠道菌群的功能是否正常，是否完整，也会影响到身体的免疫系统。因此，针对免疫功能来讲，功能医学层面还应该看针对免疫、消化吸收（肠胃道、菌群）、讯息沟通（内分泌、神经传导）是否达到完全的平衡。
因此，以系统性的流感保健策略，我们应涉想到免疫功能、肠道功能以及压力荷尔蒙轴向是否平衡，今天我先介绍有关免疫的部分，透过免疫营养部分，有哪些营养素可以支持在流感季节的免疫力提升，像维生素D、维生素C，还有饮食中常吃的大蒜、姜，中医常用到的黄芪、紫锥花等，这几种其实在流感季节中经常用到。
维生素D可通过阳光日晒，让身体皮肤能够自身合成维生素D，但是如果大家爱美，不想有晒斑，每天出门都会擦防晒乳液，所以就会大大减少身体自身维生素D的合成，因此，通过饮食及营养补充品补充维生素D也是一个不错的方式。
当皮肤已经合成维生素D前体的形式，接着会在肝脏中合成25（OH）D3，然后在肾脏中转化成活性形式的1,25（OH）2D3，到血液中发挥正常的生理功能，比如协助钙离子的吸收，帮助钙离子的运输，针对骨质健康以及血压调整等等，帮助发挥正常的生理功能。不过并不是只有肾脏帮助进行维生素D的活化，在其他肾外的细胞，比如免疫细胞，帮助胰岛素合成的β细胞，皮肤细胞等，其实也可以自身合成活性形式的1,25（OH）2D3，帮助调节免疫，调节身体细胞的增生，是否有正常生理等作用。
一篇综述文献中提到维生素D与免疫调节的部分，维生素D参与先天免疫和后天免疫，这一次我们讲关于流感。感冒的部分是属于先天免疫。巨噬细胞（Macrophage）本身就可以摄取25（OH）D3这个形式，在细胞里面转化为活性形式的1,25（OH）2D3，这时候就可以帮助巨噬细胞（Macrophage）形成抗菌肽（cathelicidins），达到增加先天免疫的能力。
2017年英国医学期刊的研究，整合了各个补充维生素D的人体临床研究，结果发现维生素D低的人群经过补充后，对于预防急性呼吸道感染的风险效果比较好。
2018年由中国永康、温州、金华的三个医院进行研究，针对已经感染A型流感的婴儿，给予不同剂量维生素D的补充，分别是1200IU的高剂量，以及400IU的低剂量维生素D补充。结果发现，给予高剂量维生素D补充的婴儿，其流感症状（如发烧、咳嗽、流鼻涕）发作的期间较低剂量补充的婴儿明显缩短，但是这两组病毒数量都有显著的下降。因此，无论从机制层面还是人体临床研究，维生素D对身体免疫来讲是非常地重要。
营养我们还是要先从饮食层面说起，饮食中有哪些维生素D来源呢？帮大家作个排序，首先第一个是日照，但是记得不要擦防晒乳，才能够帮助维生素D合成；接下来是补充鱼肝油，各种鱼类比如沙丁鱼、鳀鱼，这两种维生素D含量比较多，如果吃三盎司的鱼肉就能拥有400IU左右的维生素D，再有像鲔鱼、三文鱼，这些也都是丰富的维生素D的来源；接下来像牛奶、鸡蛋、鱼子酱、香菇等也有维生素D，但含量没有很多。
维生素C这部分相信大家都很熟悉，因为早在1980年代就陆续有文章来佐证，维生素C针对免疫调节扮演非常重要的角色。2017年的综述文献中提到，原来维生素C无论是在上皮细胞的黏膜屏障的维持，还是在第一线先天免疫的部分，可以帮助巨噬细胞、吞噬细胞本身的吞噬能力更强大之外，也可以支持第二线，也就是后天免疫，使B细胞和T细胞本身分化和增生的能力提升，而且维生素C也可以在发炎的部分作调节，比如调节细胞因子（cytokine）的合成，还有降低组胺（histamine）的浓度。
接下来，我们看一下维生素C从哪些饮食中获得的比较多呢？一般认为柑橘类最多，但经过文献比较后，发现番石榴（芭乐）、甜椒、青椒等食物，其中维生素C含量还是蛮丰富的。我自己在北京工作时很喜欢买小金橘，连皮一起吃，因为连皮吃能吃到更多地维生素C，因为这些水果中很多C的含量都在皮上面，这个皮除了可以吃到维生素C之外，还可以吃到很多生物类黄酮。
除了食物之外，也可以通过营养补充品的方式来补充维生素C，记得要选择缓释形态的，就是buffer形态的，这样每天吃500、1000或是2000(mg)，其实就可以帮助维生素C在体内停留比较长的时间，给白血球细胞多些时间来吸收利用，避免过多地维生素C被快速代谢排出体外，这样就浪费了。
大蒜是一种很常见的食材。2012年的研究中给受试者每天吃2.56g的大蒜萃取物（aged garlic extract），45天后发现大蒜萃取物可缓解感冒症状以及缩短感冒不舒服的时间。其实以大蒜来说，最主要因为大蒜当中含有alliin（蒜氨酸）这个成分，alliin（蒜氨酸）通过alliinase（蒜氨酸酶）这个酵素的活性，转化成allicin（活性蒜素），所以我们在吃大蒜，其实是在吃活性蒜素，它才能帮助身体发挥有用的价值。但是这个活性的蒜素本身并不是那么地稳定，我们来看下2015年的文献，看蒜素本身的活性条件怎么样？研究结果发现，活性形式的蒜素在PH 5-6（中性偏弱酸性）时最稳定，如果PH值偏低或偏高，都会开始降解。还有针对时间的部分，如果蒜素在室温中停留30分钟后开始降解，2个小时后就测不到蒜素的成分。此外和温度也有关系，假设烹调时温度慢慢上升，40℃左右开始降解，到了70℃以上降解速度会更快。因此，活性蒜素如何才能吃到呢？我自己最喜欢的方式就是蒜蓉沾酱的形式，就是把大蒜用菜刀拍一下然后切成蒜蓉的形式，这时候其实就是帮助alliin（蒜氨酸）转化成allicin（活性蒜素），然后不要加热，刚刚提到40℃以上allicin（活性蒜素）就会慢慢降解，所以用沾酱生吃大蒜的方式是最好的。而且用沾酱的方式也可以减少过度烹调，比如肉片只要烫一下，熟后再蒜蓉沾酱，这样能吃到新鲜的食材以及有效的大蒜。
姜是大家常吃的一个食材，分为嫩姜和老姜，里面的化学形式稍有不同，嫩姜的姜醇（gingerol）比较充足，本身有很好的抗氧化、抗菌、抗炎的作用，而且能够帮助消化酵素的分泌，嫩姜经过脱水和加热，比如日照或人工干燥的过程就会变成老干姜，这时它里面的化学形式就会从姜醇（gingerol）变成姜烯酚（shogaol）。在国外有研究发现，老姜当中因为姜烯酚（shogaol）比较多，有很好的止痛消炎的作用。在国外动物研究发现姜烯酚（shogaol）这个成分可以抑制脑神经细胞的发炎，从而也可以抑制阿兹海默症的形成。另外，嫩姜与老姜比起来，老姜是比较温热的，可以驱寒，嫩姜本身是比较温，对肠胃道的支持是不错的，它可以帮助暖胃、开胃，因为本身有杀菌的功能，所以可以帮助肠胃道做保健的支持。
这张图帮大家整理了姜（Ginger）的部分，对全身都有不同层面的帮助，像今天提到的针对抗菌这部分，所以在流感季节就可以多吃姜。
我在家里会怎么吃姜呢？除一般料理烹调之外，其实有时候晚上肚子饿了，或有时候想要来个下午茶点心，就会做一个姜汁撞奶。将老姜弄成姜泥，再压成姜汁，放在汤碗里面，接着将牛奶加热到70-80℃左右，把牛奶冲到盛姜汁的碗中，就会形成姜汁撞奶，凝固状像吃豆花一样。
黄芪是很常用的一味中药材，相信大家也不陌生。黄芪是一种免疫支持的药方，黄芪中主要有三种成分皂素（saponins）、类黄酮（flavonoids）、多糖体（polysaccharides）帮助调节免疫。在马里兰大学的网站中就有提到，其实黄芪本身就是一个适应源，像我们知道的针对压力的调控可通过食材，比如中药的红景天等等都是适应源，可以帮助调节压力。黄芪还可以帮助缓解感冒和流感的状况。因为黄芪对温热身体的效果相当地强，所以，如果是在感冒发烧、身体有炎症或者腹泻的人不建议使用。
黄芪一般怎么吃呢？通常和其他食材配在一起，比如与枸杞、红枣一起泡水饮用，每天大概15g，分2~3次饮用，这样有一个很好的免疫支持的效果。
不管是在德国还是美国，紫锥花是很多的自然医学经常使用的成分。紫锥花的食用方式很多，比如做成液体滴剂，也有做成胶囊的形式，或是紫锥花茶，都是很常见的。一篇2009年的细胞实验研究发现，紫锥花萃取物可抑制人类流感病毒的复制。所以在流感的季节能吃些紫锥花萃取物成分，或喝一些紫锥花的花草茶，也能够帮助起到预防的作用。2005年的人体临床研究，发现紫锥花萃取物成分除了可以降低感冒的症状表现外，也可以提升白血球细胞数量，并且减少白血球生成过多的过氧化物。2015年针对不同人体临床实验进行的整合分析，发现紫锥花萃取物可降低上呼吸道感染复发的机会。
紫锥花应该怎么吃呢？我建议在感觉快要感冒，或者最近办公室同事都得了流感，处于一个高病毒危险环境下，这时候服用就可以了。
除了上述提到的六种免疫支持的妙方之外，还有其他方式增强免疫：
▷ 大量蔬果：每天摄入大量蔬果，其中的植化素就有很好地保护、防御、免疫支持的作用。
▷ 蛋白质：每餐都要有蛋白质，蛋白质是免疫细胞以及许多细胞激素生成的重要原料。
▷ 锌：肉类（红肉）、内脏（猪肝）、鸡蛋、牡蛎等里面含有丰富的锌，也有很好地免疫调节作用。
▷ 充足的水分：人体70%都是由水分组成的，充足的水分才能帮助血液保持良好地流动性，帮助有毒物质尽快排出体外，尤其在大陆非常干冷的寒冬季节，补充水分是非常非常地重要。不过千万注意不要补充含糖饮料，因为糖分会加重发炎，加重免疫的失调，并且刺激黏膜分泌。
▷ 勤洗手：这是一定要做到的生活习惯。
▷ 睡眠：身体就像手机一样，手机快没电了就要充电到满，身体要有适度的睡眠，每天睡7-8小时，也能帮助身体免疫支持的修复。
▷ 运动：免疫力还与运动有关，适当地运动可以触发身体免疫力的调节。
今天和各位介绍针对功能医学来讲先用免疫支持这部分去做营养建议，分别用维生素D、维生素C、大蒜、姜、黄芪、紫锥花跟大家做一个探讨，另外生活形态部分，包括充足水分、充足睡眠、适量运动都可以帮助在流感的季节做一个很好地营养支持工作，所以系统性的流感保健策略——免疫、肠道、压力，以后我会针对肠道和压力再跟大家分享，谢谢。
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