左右教你普拉提

2013-11-15 LRPE_王子恒 左右普拉提 LRPE

坐姿脊柱旋转Seated Spine Twist

“坐姿脊柱旋转”也被称为“螺旋十字”。顾名思义，在练习时要求身体象拧螺丝一般从躯干的核心流畅和缓地扭转，而双腿要保持用力均匀，大腿内侧始终并在一起。这个动作通过旋转脊椎，同时想象上提身体，来拉伸大腿后侧的肌肉，伸展每一个脊椎间的空间，并增加脊柱的扭转能力，强化核心。

 

益处：灵活脊椎，增加脊椎在水平面的活动范围，强化核心的旋转能力。在保持脊椎向上伸展的同时学会肩膀的放松。

 

动作步骤：

1、身体坐直，脊椎向上伸展，两腿并拢往前伸直，脚尖向上。手臂伸直往两旁打开，向两侧自然延伸，掌心向下。

2、吸气，头向上继续虚顶；呼气时，保持手臂成一直线，躯干往右边扭转。用鼻式呼吸，快速扭转两次，在第二拍时尽力再推进多一点。在旋转时坐骨保持不动，大腿内侧好像用拉链拉在一起，双腿不要前后移动。

3、吸气，旋转回到开始的位置，身体重心也回到坐骨的中间， 手臂也随之转回到原来的位置。

4、呼气，身体从脊椎底部开始向左边扭转，每一次扭转和回原都尽力向上拔长身体，想象长的更高了一般。吸气，还原回到中间。

重复：4～8个回合。

 

动作变化：

1、如果腘绳肌太紧而不能坐直的话，就把垫子卷起后加高坐在上面，或微微弯曲膝盖。

2、肘关节弯曲，沉肩，掌心向前，以减轻肩部的紧张感。

3、将两腿分开到与肩同宽，但仍需注意当你扭转身体的时候双腿不能前后移动。

 

想象技巧：

想象你的臀部和两腿被凝固在水泥里，当身体躯干扭转的时候，保持下半身完全稳定。

想象你的两脚被粘在对面的墙上，所以两脚无法前后移动。

每一次转动后，都想象自己似乎长的更高。

 

注意事项：

在每一次扭转时，要让呼气尽量彻底。

若下背部受伤或腘绳肌太过紧张，可以结合变化动作1和3来降低难度。