好的，布丁君按照约定来补跑步的拉伸啦。
布丁君相信大家都听过跑步前的热身和跑步后的冷身是非常重要的，但是绝大部分人的做法也就只是：
其实很多人都还没意识到跑步前的热身和跑步后的冷却对于身体来说到底有什么意义。
所以在这篇文章里，布丁君不但会讲如何进行热身和冷却的具体操作方法，更重要的是让大家去理解不同动作背后的意义和逻辑。
1．拉伸要做吗？
2．拉伸的最佳时间？
3．热身的原则？
4．热身的意义？
5．如何进行热身？
6．冷身的意义？
7．如何冷身？
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拉伸要做吗？
支持拉伸有益派的人认为，拉伸有助于减少受伤的风险。
根据近十多年来对拉伸和运动损伤的科学研究报告显示，虽然拉伸的确增强了关节和肌肉的灵活度和柔韧性但是所增加的柔韧性却并不能防止受伤。
反而研究人员对100多项有关该科目的医学研究进行总结后，得出的结论是：通过更好的热身，力量训练以及平衡训练，反而能够预防更多的受伤可能性。
这就让人很疑惑了，这到底是让我们
当然是选择拉伸啦。毕竟柔韧性和灵活度也是非常重要的身体指标。
但布丁君通常建议跑者要根据自己的实际身体情况去进行选择性拉伸，而不是毫无针对性的全身拉伸。
比如你容易有膝盖外侧的疼痛，那么很有可能是有髂胫束综合征，这种情况就应该多针对髂胫束进行放松和拉伸啦。或者你经常容易小腿抽筋，踝关节的灵活度很差的容易崴脚，那么就应该针对小腿腓肠肌多放松拉伸。
定期拉伸的确有助于保持你的灵活度和柔韧性，但是永远记住，拉伸不等于热身，热身绝不是只有热身。真正帮助你降低受伤风险的是热身，而不是拉伸。
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拉伸的最佳时间
实在太多人在跑步前的热身首先就是去压腿、压腰、压小腿，在肌肉还是相对较冷的状态下不要乱拉伸，否则很可能造成肌肉会变得更紧张、甚至会有被拉伤的风险。
所以拉伸应该在简单的提升身体温度之后再进行，让身体再微微出汗的情况下再拉伸是最基本的原则。
有些人会喜欢在跑步结束后再进行拉伸，这是一个非常好的习惯，因为这个时候你的身体肯定是非常温暖的，但是需要注意的是如果刚刚经历过一个较长时间的跑步运动（超过90分钟），在停止跑步后反而是不应该马上进行拉伸的。
这个时候你的肌肉已经非常疲惫，肌糖原也基本被消耗殆尽，此时拉伸是容易错手拉伤肌肉而自己却毫无感觉的。
所以如果你刚刚经历了一次长跑，布丁君还是建议你把拉伸放到当天晚上睡觉前，用放松手段来进行。
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拉伸的原则
①不要太急 缓慢地拉伸，持续20-30秒
②不要忍受疼痛
不要拉伸到你会明显感觉到疼痛的地步，这样有可能会引起你的身体的应急反应，身体以为你马上要拉伤了，于是乎导致肌肉更紧张。
当你拉伸到感觉到轻微的紧张感的时候就应该打住并维持一小段时间了，直到紧张感没那么强烈的时候就可以再稍微加深一点幅度。
③不要弹弹弹
这是一个非常常见的错误，就是跑者很喜欢以弹震式来拉伸，这样只会撕裂你想要拉伸的肌肉啊骚年。
④不要屏住呼吸
你以为你要冲深蹲极限吗？
保持缓慢、顺畅的深呼吸是最好的呼吸方法。
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热身的意义
热身所应该所应该“热”的有：
①精神唤醒
②生理准备
③心理准备
④运动模式
热身应该逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来，除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。
同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。
如果你忽略了热身，其实对于你的身体和精神来说，有点像突然从零下20度的地方突然跑到40多度的地方一样。
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如何进行热身？
第一步：慢走2-3分钟
慢走一小段时间，是让身体以及心理被唤醒最好的方法。
第二步：行走箭步蹲
这个动作重复20-30次。
行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的环节，更贴近于跑步的运动模式，并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。
关于箭步蹲的做法，可以参考布丁君之前写过的一篇文章：如何完成标准的剪蹲？ - 知乎
第三步：开合跳
①站距与肩同宽，双手自然放在两侧。
② 双腿朝两边跳出来，距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。
③在跳出的同时双手朝两边抬高，直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。
④双腿往回跳，双手用力快速下放。
⑤重复这个循环，大概20-30次。
这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。
第四步：原地高抬腿
① 站距与肩同宽，把双手抬起来，就像跑步的时候那样。
②抬起一只膝盖，直到大腿平行于地面，然后放下。
③快速提起另外一只腿，重复这个循环大概30次。
④这个动作你可以在原地进行，也可以边行进边进行。
这个动作会激活很多和跑步相关的肌群，在动作模式上也是非常接近于跑步，并且能让你的心率在很短的时间内提升。
第五步：前踢腿摸脚趾
①站距比肩稍宽，你的手放在臀部，收紧你的腹肌，稳定住整个躯干。
②将左腿抬起到身体的正前方，直到平行于地面
③同时把你的身体向左扭转，用右手触碰你的左脚，而你的左臂伸到身体后方
④回到起始点
⑤抬起你的右腿，重复刚刚的动作，做10个循环
这个动作可以有助于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。
第六步：转体摸对侧脚趾
①站距比肩稍宽，双手平行打开形成一个“T”字。
②弯腰，用右手手指触摸左脚的脚趾。
③仰望天花板，并且左手应该指向天花板。
④回到起始位置，并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾，做10个循环。
转体摸对策脚趾是一个融合上半身和核心一起热身的方法。
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冷身的意义
跑步后的冷身的重要性可以说和热身是一样重要的。
冷身可以逐渐恢复运动前的心率和血压，能有效地将血液从“运动模式”转化到“休息模式”，所以冷身也是将你的精神状态、情绪、生理状况过度回来平静的状态。
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如何冷身
第一步：慢走5-10分钟
如果你跑完步就马上停止脚步，由于血液可能会大量屯留在腿部，那么你很可能会“晕眩”。这样无异于让你的身体在40度的环境下突然又扔回去零下20度，对你的心脑血管都是一个非常大的冲击。
第二步：泡沫轴放松
泡沫轴是非常好的放松筋膜的工具。
根据每个人不同可以选择不同硬度和形状的泡沫轴，对于跑者来说尤其需要重点放松髂胫束、小腿等位置，总时间控制在5到10分钟之间。
第三步：静态拉伸放松
相对热身阶段，冷身阶段是更适合进行静态的拉伸放松的，主要针对髂腰肌、大腿前侧、小腿进行放松。
最后，祝大家越跑越开心！
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