健康侦探家||吃饭顺序，对糖尿病人的血糖控制“至关重要”！

营养学的理论告诉我们：蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种营养素的消化速度不同，对血糖的影响程度也会有所不同。但是，要说真正对血糖产生直接影响的则首推碳水类食物。

今天笔者根据来自2019ADA（美国糖尿病协会）大会的学术报告给大家说说吃饭顺序对血糖的影响是非常重要的。

吃饭顺序影响血糖表现——营养师以往对糖尿病饮食指导中告诉大家正确的吃饭顺序是先吃菜、后吃肉、再吃主食。

通过这样的吃饭顺序，很多糖尿病人的血糖会立马得到改观。对于这样的吃饭方式都是来自实践中的不断摸索和总结，到很少在顶级糖尿病协会交流活动中正式提出。

6月7日举行的美国糖尿病协会年会中，来自阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson通过他的实验发现了如果想要改善糖尿病，就要把握“什么时候吃，什么时候不该吃的学问”，糖尿病人吃饭的顺序和时机非常重要，这也从世界顶级专家协会的论文中对糖尿病吃饭顺序做了详细的研究和阐述。学术报告上的另外一位专家，来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。

值得注意的是，这些年关于饮食控制治疗糖尿病的研究和药物的研究一样，越来越多的出现在这些糖尿病领域顶级的交流活动中。这是否意味着医学专家们的注意力从药物转向饮食治疗呢？现在还不得而知，但是我们却看到了重视程度的不断增加。

Alpana Shukla教授用数据证明了吃饭顺序不同对血糖影响的差别。

研究成果（图1）红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平，蓝色线组为后吃碳水组。后者（先吃蛋白质类食物）显然平稳得多，也低得多。

图1

碳水类食物和蛋白质类食物混着吃呢？这种情况可能有人尝试过，Alpana Shukla教授同样用数据证明了，混着吃和先吃碳水是一样的，因此还是要把碳水类食物放在后面为宜（下图2）。

图2

餐后血糖水平：蓝线是先吃蛋白质和蔬菜，黄线是先吃碳水，绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值，而且和黄线走势很接近，只有蓝线依然很稳。

既然知道了吃饭顺序的重要性，那究竟该如何具体实施呢？在这里，胡新林老师（畅销书《医护专家教你战胜糖尿病》作者，青医附院主任护师）文章——《吃饭顺序有讲究，做到这5点，血糖控制更轻松！》一文提出了这5点吃饭方法值得学习和借鉴。

具体如下

1、喝水（不油的汤）

饭前喝几口清汤或温水，是吃饭前的前奏，润畅消化道，也减少进餐量。

2、吃菜

先吃几口菜，菜含有丰富的维生素和膳食纤维，防止之后吃进来的热量高的糖类等被快速吸收。

3、喝汤

汤要清淡，如菠菜汤等，避免高热量、高脂肪的浓汤，菜加上汤，易产生饱腹感。

4、吃肉

吃菜喝汤，已三成饱。此时，吃点鱼肉等蛋白质，应控制肥肉的摄入。

5、吃粮

如米饭、馒头等，主食吸收快，最后吃主食，可减少碳水化合物的吸收。延缓餐后血糖的升高。主食与菜类等混杂，交替进食。