食物是最好的医药3：补脑直通车 （下）

    几乎每个人的记忆力都存在可提升的空间。提高记忆力的方法五花八门，除了学习、锻炼身体、减少压力外，很重要的、也是很容易为人们所忽视的一点，就是营养补充法。多种天然营养物质都可以提高记忆力，合理、综合地摄入这些营养物质，可以达到最佳的效果。

 

    俗话说，大脑越用越聪明。这是很有科学道理的。换句话说，你或者通过学习来刺激突触生长，让自己的反应更加敏捷；或者在慵懒和压力中度日，突触萎缩，头脑也越发迟钝。

 

    要提高记忆力和思维能力，让自己免受记忆力衰退的困扰，最好的方法就是保证自己摄入充足的营养。充足的营养不仅包括必需维生素和矿物质，还有用来合成大脑基本化学物质的五种营养物质。前面我们已经介绍了两大营养物质——葡萄糖和必需脂肪酸。下面介绍剩下的三种。

 

    三、磷脂

 

    构建并储存记忆力的主要化学物质是乙酰胆碱。缺乏乙酰胆碱通常是记忆力衰退的唯一常见原因。正如我们在前文中讲到的，这种记忆分子衍生于食物中的一种营养物质——磷脂酰胆碱（卵磷脂）。

 

    卵磷脂含量最丰富的食物莫过于蛋黄和鱼类，尤其是沙丁鱼。由于很多人错误地认为，饮食中的胆固醇是导致心脏病的主要原因，因而很多人谈“蛋”色变，所以人们从饮食中摄取的卵磷脂的平均含量越来越低。美国医药协会的研究表明，每周7个鸡蛋对身体和大脑都有好处。

 

    然而仅仅依靠摄入卵磷脂并不能合成足够的乙酰胆碱。维生素B5（泛酸）在身体合成乙酰胆碱的过程中起着重要作用，维生素B1、维生素B12和维生素C也是不可或缺的。要知道，营养物质总是共同作用的。

 

    如果在摄入卵磷脂的同时也摄入DMAE、焦谷氨酸、泛酸等其他“智慧”营养物质，即使剂量很小也会达到良好的提高记忆力的效果。

 

    DMAE（主要来源于沙丁鱼）也是形成胆碱的原料，它可以很容易地从血液进入到脑细胞中，加速大脑合成乙酰胆碱。DMAE可以减轻焦虑、改善注意力、提高学习能力，并可以适当地刺激大脑。许多食物中都含有焦谷氨酸钠，包括鱼类、奶制品、水果和蔬菜。

 

    四、氨基酸

 

    谷氨酰胺是大脑用来建造、平衡神经递质的物质，因而，补充谷氨酸盐会有效地提高记忆力。

 

　　在环绕大脑的脑脊液中，谷氨酰胺是含量最多的氨基酸。它可以直接用做大脑“燃料”，为大脑提供能量，还可以提升情绪、改善大脑功能并降低对某些物质上瘾的可能性。谷氨酰胺是大脑的重要营养物质，最好每天摄入5～10克，相当于1～2茶匙的量。

 

    另一种氨基酸——肉碱，也可被大脑直接用做燃料。乙酰左旋肉碱是这种氨基酸的常见存在形式，可以帮助合成乙酰胆碱，因而也是能有效提高记忆力的物质。加州大学伯克利分校的教授布鲁斯?埃姆斯发现，在与-硫辛酸（一种抗氧化物）的共同作用下，乙酰左旋肉碱可以逆转头脑老化，提高记忆力。该实验采用小白鼠作为研究对象，一个月后，它们的记忆力不仅得到了提高，还变得更加活跃。

 

　　要想有效提高记忆力，你每天需要摄入250～1500毫克乙酰左旋肉碱。不幸的是，它非常昂贵，这也是我没有将它列入“聪明物质”的原因。如果有条件摄入的话，你最好在饭前或饭后一段时间服用，以达到最好的吸收效果。

 

    提高记忆力的两种植物：

 

    1、银杏：古老的智慧之果。银杏树是世界上最古老的树种之一，其果实又叫白果。在东方，几千年来人们一直用银杏入药来提高记忆力。研究表明，它可以有效改善短期记忆丧失和年老导致的记忆力衰退、反应迟钝和抑郁等症，还能够促进血液循环。它还可以在一年内显著缓解帕金森症和早老性痴呆症患者的症状。

 

　　荷兰的一所大学对银杏在血液循环上的效果作了一项调查，发现它可以有效提高记忆力、注意力，使精力更加充沛，且提升情绪。

   

    法国一项很复杂的双盲安慰剂对照实验发现：让60～80岁的老人每天摄入320毫克银杏，一段时间后，他们的认知反应得到极大的提高，几乎可与健康的年轻人媲美。

 

　　银杏含有两种植物化学物质，银杏黄酮配糖和萜内酯。它们赋予银杏神奇的治疗效果。银杏营养品通常采用胶囊形式，在购买前你最好看看标签上的黄酮含量，它决定着药效的强弱。通常推荐的黄酮含量是24%，你每天需要摄入30～50毫克银杏胶囊。草药通常见效缓慢，至少需要服用银杏三个月以上才能判断其效果如何。另外，一些大脑营养品也含有银杏提取物。

 

    2、长春西汀：长春花的秘密。像银杏一样，长春西汀也能够促进血液循环，帮助血液将氧气输送给大脑。医学和营养学界应用的长春西汀主要是提取自一种植物——长春花。

 

　　英国萨瑞大学针对长春西汀的疗效作了一个实验。研究人员给203位有记忆问题的人分别服用安慰剂或长春西汀，结果发现服用长春西汀的人的认知表现和记忆力都有极大的提高。而且，仅服用一剂后，服用者的注意力、记忆力和学习能力就有立竿见影的效果。

 

　　另一项双盲实验发现，服用40克长春西汀仅1小时后，服用者的记忆力就有显著的提高。

 

　　对于那些记忆力、注意力和学习能力有明显衰退迹象的人来说，长春西汀是他们的福音。它对脑体协调性、反应速度以及听力视力衰弱也都有很好的疗效。

 

　　此外，研究还表明长春西汀对有血液循环问题的人有良好的作用，如脑动脉硬化和中风引起的大脑血液供应暂时中断。和银杏一样，它也可以治愈由于血液循环问题引发的耳鸣。

 

　　长春西汀为什么有这样神奇的功效呢？原因有多种。首先，它可以改善脑部血液循环，这样血液就能更有效地输送营养物质。研究表明，它还可以舒张脑部血管,因而红细胞可以更好地为大脑输送氧气。长春西汀还可以抑制血小板凝聚，防止血液细胞聚集而导致的血管堵塞。

 

　　大脑不仅需要持续的、大量的氧气供应，还需要能量。长春西汀就可以促进大脑细胞合成能量。

 

　　在长春西汀的作用下，葡萄糖和氧气可以更好地进入大脑，并且很快发挥作用。因而它也可以降低中风给大脑带来的损害，并预防痴呆症。

 

　　最后，长春西汀还可以刺激产生去甲肾上腺素的神经细胞。这些细胞位于大脑的蓝斑区域，影响大脑皮层的活动。我们知道，大脑皮层是我们思考、计划和指挥行动的中心，因而长春西汀可以间接影响到我们的思想。随着年龄的增长，这些神经细胞的数量也会逐渐减少，注意力、灵敏程度以及大脑处理信息的速度都会受损。长春西汀恰好抑制了神经细胞的衰老和死亡，所以能有效地改善大脑功能。

 

　　要达到积极效果，每日需要摄入10～40毫克长春西汀。迄今为止，研究人员还没有发现任何不良副作用。

 

    五、智慧营养素

 

    1、不要忽视B族维生素和锌。我们在前面已经介绍过B族维生素对头脑健康的积极作用，不过在有关记忆力方面，我们还要特别强调其中的三种物质。

 

　　烟酸，即维生素B3，对提高记忆力尤其有效。在一项研究中，不同年龄段的研究对象每天服用141克烟酸，结果所有人的记忆力都提高了10%～40%。

 

　　维生素B5（泛酸）在大脑合成乙酰胆碱（卵磷脂）的过程中起着重要作用——它为胆碱加入乙酰基。它也是大脑合成类固醇激素的重要催化剂，如应激激素皮质醇，因而它对缓解人的压力有重要作用。维生素B5的理想摄入量约是每天200毫克，有些人认为500毫克效果更佳。然而欧洲传统的专家推荐摄入量仅仅是每日6毫克！这一剂量根本无济于事。

 

　　在实验中，维生素B12可以有效地提高白鼠的学习能力，而且对脑细胞的健康相当重要。B族维生素以多种方式帮助大脑合成和利用神经递质。所以，在补充维生素时，必须要一起服用多种B族维生素。尽管体内只缺乏某种B族维生素，你也需要同时摄入其他B族维生素或复合维生素。

 

    在提高记忆力方面，锌也是大脑的好朋友。一种理论认为，记忆力是由大脑中的蛋白质分子—包括RNA（核糖核酸）—编码组成的。RNA本身就对锌有高度依赖性。

 

　　人们已经发现锌缺乏会导致人无法回忆起梦境。那些出现学习困难的孩子通常也严重缺锌，此外锌缺乏也被认为是痴呆症患者丧失记忆的原因之一。提高体内锌含量对抑郁症和精神分裂症的积极治疗作用。

 

　　锌是人们最易缺乏的矿物质，许多人都需要补锌。专家推荐的每日锌摄入量是15毫克，孕期及哺乳期妇女要酌情添加。然而，根据政府调查，英国人日均摄入量仅有7.6毫克。这意味着半数以上的英国人都严重缺锌。

 

　　锌是动植物的重要生长元素，它通常集中在植物种子以及动物精液中，种子之所以会成长为植物，就是因为含有丰富的锌。所以，种子、豆类、小扁豆等都是补充锌的最佳选择。坚果、鱼、肉类和牡蛎也含有丰富的锌。每天吃上述一种或几种食物，同时补充10毫克锌，你便可以摄取足量的锌。

 

　　2、各种物质的协同作用。我们可以通过补充一些“聪明物质”，如卵磷脂、泛酸、DMAE和焦谷氨酸，来改善大脑功能，而且合理、综合地摄入这些营养物质要比仅补充某一种单一物质的效果好得多。

 

　　同时补充多种营养物质能够更迅速有效地提高记忆力，所以我建议除了健康的、营养搭配合理的饮食之外，每天还要补充综合的营养品。

 

　　3、平静心态，锻炼身体。压力对我们的记忆力有极大的影响。适度的压力可以刺激记忆力和头脑敏锐度，但是长期的压力会带来不利影响：它导致过多的皮质醇进入血液循环中，从而损害大脑。高含量的皮质醇会导致记忆力变差，还会使大脑中的记忆分类中心面积缩减。

 

　　你需要经常锻炼的不仅是大脑，身体锻炼对头脑功能也有直接的影响，也许是因为身体锻炼改善了血液循环。刊登在美国《内科杂志》（JournalofInternalMedicine）的一项研究指出，经常散步可以改善记忆力并减轻痴呆症状。要想达到这种积极效果，你最少需要每天走1000步，或是1英里（约1600米）。

 

　　所以，无论你是朝气勃发的青年还是两鬓斑白的老人，从现在开始都要采取行动了。当然，如果你过了50岁，则应该补充更多的有益营养元素。