人打从呱呱坠地开始， 在未来的某一天就必定面临老化的到来， 但往往还没意识到警讯， 身体就已经开始出现肌力退化、 骨密度不足等老化问题， 使自己被迫参加与老化抗争的竞赛， 想在竞赛中赢， 只能不断增强体力。
医疗的发达与科技进步， 人越来越长寿，但真正可怕的不是“ 活得久”本身， 而是伴随活得久的“失能 ”。当生活越来越便利，身体机能自然使用得越少， 像是以前的人为了饱餐一顿，总需要先外出打猎才能饱餐一顿；而现今只需随手一滑科技产品， 餐点食物就直接送上门前， 这样的大幅度改变， 迫使身体从原本的动态生活逐渐转为全面性静态生活，更使得老化来得让人措手不及。
世界卫生组织(WHO)指出一个人在生理、心理、社会三个方面都处于完全安宁的状态，而非只是没有疾病或虚弱。反观现今民众享受高水平的生活与生活型态的改变， 加上营养过剩与生活压力繁重，长期下来容易使身体活动不足， 导致危害健康等问题悄悄浮现，却不自觉。
现代医学将缺乏运动、 抽烟、 嚼食槟榔与营养失调被列为危害健康的四大问题，所谓 “要活就要动”，运动不只能改善当前身体健康， 更可以在未来之时， 延缓老化并降低罹患慢性疾病的风险。
早在2007年美国运动医学会提出运动即良药，把运动与医疗结合， 计划在医师开立的医疗处方就直接可以加入运动处方， 进而达到提升患者的运动能力与拉高民众的健康水平。 不只如此， 现今的运动科学也全面性提出长期加入肌力训练于生活之内， 能有效延缓老化与预防长者失能的风险。总体来说，老年朋友增强运动能给身体带来4个方面的益处。
1、预防慢性病和退化症
慢性疾病及退化，随着一点一滴的生活习惯慢慢渗透进我们生活里，因为感受不到立即的危险，所以常忽略预防的重要性，或是即使明白糖尿病、高血压、骨质疏松等会对健康造成伤害，却因为“今天不控制，明天也不会怎么样”的想法，行动总变成明天的事。
但随着疫情的升温，这些慢性疾病的影响再也不“慢”了，一旦不幸感染，慢性病患者和虚弱退化的老年朋友，总是最容易受到生命威胁。然而，良好的生活习惯、均衡饮食、规律运动缺一不可，虽然看起来老套，但换个想法，其实就是因为有效才那么历久不衰，以前可能听听就过了，现在，是时候认真来执行。
2、延缓衰老，促进长寿
运动是所有老年人延缓衰老、促进长寿最重要的方法之一。首先，增加运动量可以防止跌倒和认知能力下降，降低血糖、血压、甘油三酯水平，提高HDL胆固醇水平，改善胰岛素抵抗，并降低死亡风险。一项针对70至90岁老年人糖尿病的随访研究也发现，每周运动时间超过4小时的参与者与寿命较长相关。
3、强化肌肉系统
肌肉在身体扮演重要角色， 除了完成日常所需的各种动作外， 更有第二个心脏之称，能帮助血液循环。肌肉在经历对抗外力的过程后， 会产生一定程度的疲劳与细微损伤， 同时也启动肌肉的进步机制， 让肌肉在受“ 压力”训练后， 透过荷尔蒙作用及养分吸收，会促使肌肉有明显的生长现象。
但前提是要先有肌力训练， 才能享有后续肌肉生长的机制。肌肉生长机制在运动科学里称作肌肥大现象，人体的肌肉生长会在肌纤维数量不变之下而增加肌肉质量， 这代表肌肉会更加有力量并摆脱老化带来的肌无力症状态。
4、强化骨质系统
骨质的进、退化， 很难从外观上直接看出来， 必须藉由医疗或研究仪器才能测定，因此往往都是在体检时发现有骨密度偏低、骨质疏松等疾病， 才惊觉问题严重性， 幸运的是现代医学和运动科学研究证实肌力训练对骨密度有所助益，这也是为什么长期执行肌力训练的爱好者，其所累积的骨密度和强度会高于一般人， 所以采用肌力训练来维持骨本是一个有效益的手段。
透过运动科学的方式， 融入在日常运动之中， 就能大幅度改善身体素质。因为老年人身体退化，机能不如年轻人，所以我们要格外注意安全问题。那么，老年朋友该怎么以运动才能有效地维持健康呢？我们可以从运动的“类型”“强度”跟“频率”三大要点开始。
首先，老年朋友要选择适合自己的运动类型——有氧运动和肌力训练。脂肪堆积造成的肥胖， 是造成慢性病的主因； 肌肉流失， 则跟常见的退化性疾病脱不了关系。 因此能燃烧脂肪的有氧运动， 更能维持肌肉量的肌力训练， 是远离慢性疾病与防止退化的最佳运动。 注意， 这两种运动不是择一就好了， 而是都要做才能相辅相成，达到预防疾病的效果。
其次，老年朋友要正确选择有氧运动和肌力训练的强度。有氧运动的强度有氧运动是减少体脂肪的首选， 因为动到全身， 运动时间又持久， 因此可以消耗大量热量， 像健行、 慢跑、 骑自行车跟游泳都是很好的选择。有氧运动强度常用“心跳率 ”来看， 为了达到燃脂的效果， 运动时需要让心跳在一分钟内跳到一定次数。这个心跳依年龄而有不同， 年纪越轻的人目标心跳会越高， 年长的人则较低， 例如30岁的年轻人运动时每分钟心跳至少要114下才够，60岁的人则是一分钟96次， 一般我们计算燃脂最大心跳率是用（220-年龄）X0.6，也就是会喘但仍然可以说话的状态。
而肌力训练的强度依不同的人而有不同的强度，为了维持肌肉量， 建议一个训练动作要做到15-20下，且使用器材的重量是“刚好 ”能做完15-20下的重量。 例如做手臂二头弯举时，若拿5公斤的哑铃做到20下刚好没力，5公斤就是这个训练动作最适合的重量； 若还有力气做到21、22下， 表示哑铃太轻了， 对肌肉刺激不足， 反之若使尽全力都做不完15下，表示该换轻一些的哑铃， 以免造成受伤。 适合的重量会因为体能状况， 每天可能不太一样， 太轻就加强、 太重就减轻， 才能达到最好的效果。
最后，有氧运动的频率关于有氧运动的频率有一个神奇数字要记得，那就是“150”，代表一周要达成150分钟的运动。可以是跑步30分钟，一周五次；又或是游泳50分钟，一週三次，更可以是周末找一天到户外健走150分钟，一周只要那么一次。只要掌握好运动的强度跟频率，要减少脂肪远离慢性疾病就只差行动而已了。
而肌力训练的频率肌力训练时一定要记住一个原则， 就是“做一休一”，避免连续两天都在训练。 因为肌力训练给了肌肉日常不会接受到的刺激，这个刺激会造成肌肉微小损伤， 这也是运动过后隔天会酸痛的原因。 适当的休息， 肌肉会修补并且变得更强壮， 反之天天锻炼不休息， 反而会削弱肌肉。 建议一周做2-3次的肌力训练， 每次的训练要包含上肢、 下肢和核心肌群， 记得运动的天数不要连续， 比如每周一、 三、 五做肌力训练， 二、 四、 六日就好好休息。 如果是初学者， 因为刚开始运动完的肌肉酸会比较明显， 可以休息到酸痛缓解后再下一次的训练。
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