男性凯格尔训练（俗称提肛训练法）

       以前在论坛里经常听到——提肛训练法，想必大家也有所耳闻，但其介绍的都过于笼统，操作上的弹性太大。最近在网上看到了对此训练法更加权威称呼——男性凯格尔训练法，以及其更为有续的训练步骤，便于训练。本人利用上下班回家，站在公交车上就开始了训练……呵呵，下面就来看看我从网上引用的部分吧：

　　“过去，人们常说凯格尔训练对提高女性性感受有诸多好处，其实，盆底肌肉强壮与否，对男性也至关重要。这一肌肉群能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。

　　男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

　　男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续 10 秒，连续做 3 组，每组间隔 10 秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续 5 秒，每组间隔 5 秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持 30 秒，做 3 组，每组间隔 30 秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

　　在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持 5 秒，然后放松，一共做 10 组。然后，尽可能快地收放，每组 10 次，做 3 组。再次，不规则地收紧并放松，每次数 10 下，做 3 组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以 2 分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

　　到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共 30 组，慢慢增加到 100 组。然后，尽可能久地收紧，做 30 组，每组间隔 30 秒。

　　第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

　　凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。”

　　“凯格尔锻炼法”是女性朋友们用来锻炼性爱肌的方法。着名性学家特列沃尔·科在他的《从性到性》一书中则指出，凯格尔锻炼法同样适用于男性。

　　凯格尔锻炼法最早是为了减少产后妇女小便失禁的发生率，后来发现这种运动可以调节并加强骨盆底肌群的力量。骨盆底肌群有力的女性，可以通过肌肉收缩来控制男性的YINJING，从而达到改善女性性感受的效果。

　　长期久坐的男性，盆底肌肉因为得不到锻炼，会变得非常松弛，也容易因此发生前列腺疾病，从而影响男性性功能。

　　凯格尔锻炼法有些类似我们俗称的“提肛运动”，通过这一运动，可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。

　　提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。这种锻炼方法应该从30岁起就开始坚持，不仅有利于短期的提高性能力，防治阳痿、早泄，也可以推迟因为年龄增长带来的男性性功能障碍。对于防治尿失禁、痔疮等疾病，也会起到较好的效果。

　　凯格尔锻炼法不受时间和空间的限制，无论开车、排队或是躺在沙发上看电视时都可以进行。

　　男性进行锻炼的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉，即先做收缩肛门的动作，每次保持1秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，开始时每天做两组，每组20次，然后逐渐增加为每天两组，每组75次。放松时身体保持自然状态，不要强加任何外力。

　　对于渴望有着更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。