第一部分：腰部和腹部
一、腰部练习
重复此动作2组，每组20次。
此动作重复3组，每组10次。
重复此动作3组，每组20次。
二、上腹部的锻炼方法
此动作重复2组，每组10~15次。
重复此动作2组，每组10~15次。
维持这个姿势20秒或尽可能长的时间。
三、下腹部的练习
将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。
重复两组，每组25~30次。
双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~30次。
第二部分：胸部和背部
一、胸部练习
数2下，举起哑铃时呼气，举起后数1下，坚持；然后数4下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组，每组10次。
重复此动作3组，每组10次。
双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1~2秒，然后松开。重复此动作2组，每组20次。
此动作2组，每组10次。
二、优美的背部
重复此动作2组，每组15次。
重复此动作2组，每组20次。
重复此动作3组，每组20次。
这个动作重复2组，每组15次。
这个动作每侧重复5次。
第三部分：手臂和肩膀
一、手臂后侧
重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！
二、手臂前侧
重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
注意：抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
重复动作2~3组，每组10次。
三、肩部运动
重复此动作2组，每组15次。
重复此动作2组，每组15次。
第四部分：臀部
重复此动作3组，每组20次。
此动作每侧重复2组，每组20次。
重复此动作2组，每组30次。
每条腿重复动作2组，每组20次。
重复此动作2组，每组20次。
此动作每侧重复3组，每组20次。
第五部分：腿部
一、大腿前侧
每侧重复3组，每组20次。
重复此动作3组，每组20次。
重复此动作3组，每组20次。
二、大腿后侧
重复此动作3组，每组20次。
三、大腿内侧
最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组，每组30次。
重复此动作20次。
保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
四、小腿
重复此动作3组，每组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
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