游泳下水前的准备活动指导
1、头部运动：按照2个八拍前后左右运动，然后前左后右旋转2个八拍，再反方向做2个八拍。
2、肩部运动 ：双臂自然垂下，肩部从前向后环绕2个八拍，再反方向做2个八拍。
3、手臂环绕 ：手臂伸直，从后向前画圈2个八拍，再反方向做2个八拍。
4、扩胸运动 ：做4个八拍。
5、伸展运动：双手向上伸直，然后两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖做4个八拍。
6、腰部运动：双手叉腰，然后前左后右旋转2个八拍，再反方向做2个八拍。
7、压腿运动：下蹲弯曲左脚，右脚向身体侧伸直，上下压腿做2个八拍，再换腿做2个八拍。
8、绕膝运动：双腿稍微弯曲，双手放于膝盖上，然后前左后右旋转2个八拍，再反方向做2个八拍。
9、活动手腕、脚腕关节：双手交叉绕手腕关节，左脚尖点地，活动脚腕做2个八拍，再换右脚做2个八拍。
10、下水前，在池边先用凉水把四肢及胸腹背部拍湿，逐步适应水中温度。
自由泳
1.换气
“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。短距离的自由泳，一般来说，大多数运动员都可以做到50M不换气或者只换1-2次，这样就大大节省换气所花的时间，但是长距离的就需要换气来调节自由泳的节奏和速度了。把握换气的节奏非常重要，掌握呼吸的控制一来可以减少体力消耗，一来可以调整速度。长距离项目上，选手或多或少的会受到旁边泳道选手速度的影响。这样坚持既定的呼吸节凑就很重要。
自由泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动然后换气呼吸。以向右呼吸为例，右手入水以后，头是埋入水中的，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下方时，开始向右侧转头，当右臂推水至肩部下方，头随手臂向右侧转动，右臂提肘出水时，转头张嘴吸气，右臂向身体前方移臂到一半时，吸气结束，闭气并开始转头，当手臂向身体前方伸直时，脸部转向下方。同理，如果是左侧呼吸也是这样，如此反复循环配合手臂动作呼吸。自由泳的换气由于姿势的特定性，一般来说是可以左右换气的，选择左边或者右边全凭个人喜欢，高兴了可以两边换气，但是自由泳的换气需要注意节奏。
2.手臂动作基本要领
自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。
1、抱水：屈腕、屈肘，手掌用力向身体后侧抱水，感觉像往怀里抱着一个大圆球。
2、推水：推水是前进的主要动力，推水要有力且有效。抱水以后，将弯曲的手臂向身体后方推水逐渐打直，划水到大腿处。这个动作要点是肩部要有一个旋转，手臂配合肩部动作，大臂内旋，大手臂带动小手臂，向后推水。向后推水后屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上划至大腿旁。
3、提肘出水：推水到大腿旁后，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，屈肘。大臂带动小臂，肘部上提，带动手臂和手出水面。屈肘大概为100°左右。
4、移臂：提肘后，向身体前方移臂，肘高于手，手感觉像是插入水中。
5、入水：完成空中移臂后，手自然放松入水。手的入水点尽量向头部前方伸。入水时手指伸直并拢，手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
3.自由泳打腿的基本动作要领
自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。
具体解释来说即使：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。两腿应自然并拢，脚稍内旋，踝关节放松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
首先，膝盖适当弯曲，度的把握要准确，弯曲过多，那小腿打水就不会有力度，受到水的阻力就大，打水看不到水花；太直的话，肌肉会持续紧张，累死自己不说，水花挺大，但就是没有速度。
其次，打自由腿的时候特别注意脚尖绷直，打水才会有力度。
然后，尽量放松脚踝，关键在于体会大腿带动小腿的感觉。
最后，要知道单纯的打腿练习只是腰部以下用力，身体上半身需保持平衡不动，这样才不会左右摇晃。
迈向高手之路很坎坷~哟吼吼吼~~~~喜欢游泳的可以加好友哟~
联系客服
