当一个人缺乏正确的营养知识时，他对于吃的要求，很可能就靠直觉，或者听信各种谣传。当然，由于中国不同区域，人群饮食水平和特点不同，所谓“误区”仅是对其中一些代表性问题的反映，并不是造成中国人营养问题的全部原因。
误区：吃饱了，营养就够了
很多人以为，我没饿着自己，肯定营养是够了，这是很片面的。
对于人体所需的微量营养素，它们的量小到不太可能让你的胃肠感觉到饱，比如说维生素C在维生素族群中，已经算比较大的一种了，但如果以人体每天需要100毫升维生素C来论，100毫克大概连半片阿司匹林的份量都不到。所以饱不饱跟这些营养素够不够，并没有什么关系。
也有人问，吃很多菜吃饱了，是不是就够了呢？这是不太可能的，我们如果要靠吃蔬菜直接吃到饱的话，需要吃很大的量，根据估算，大约要吃到3斤以上，因为蔬菜90%都是水，而一般人是吃不下这么多的。所以，是否营养够了，首先要看你吃的种类是否比较齐全，如果吃得很单一，营养怎么都不会够。只有多种多样的食物才能供给人体所需的各种营养素。
现在很多人虽然吃饱了，但还是有“隐形饥饿”的存在。由于长期营养不均衡，体内维生素、矿物质等缺乏，会出现一些相应的疾病，比如免疫力降低，比如贫血、心血管疾病等。
误区：鸡鸭鱼肉吃得多就是营养好
毫无疑问，鸡鸭鱼肉之类，确实是高营养的物质，它们的蛋白质含量都很高，但是对于我们的身体来说，对某种营养的需要是有一定数量的，并非越多越好。
在《中国居民膳食指南》中，对于鱼和肉吃多少都有规定，比如鱼虾类不超过100克，肉类为50-75克，不要超过75克，同时还要吃一些豆制品、坚果类。之所以提出这个量，是因为这些动物性食物里脂肪酸含量比较高，如果吃得过量，就会造成身体当中一些高血脂的情况会出现。如果蛋白质摄入过多，会对肾脏造成很大的负担。
此外，吃动物食品较多还有一个额外的问题。由于当今环境污染比较严重，而动物性食品处于食物链的顶端，很多动物身上可能会富集一些重金属，长期大量摄入被污染的动物食品可能不知不觉吃进去很多重金属。
误区：某一种食品具有神奇功效
西兰花抗癌、柠檬水抗癌、大蒜防心血管疾病……很多人特别推崇某一种食物，陷入了“食物崇拜”，网上甚至流传着“癌症免死金牌”这样的帖子。其实这是一个严重的误区，它把食物的营养太绝对化，把食品当成了药。
从科学理论来说，某些蔬菜确实可能有抗癌作用，但它们都是基于一些细胞的或动物实验的证据，跟这种食物吃进去能够抗癌是两回事，甚至还差得很远。
得不得癌症，受很多因素的影响，食品只是其中一个因素。而且一种食品很好，不代表你的整体膳食营养就合理，如果你除了西兰花其它都吃得很少，那么蛋白质、维生素等营养素同样会缺乏。
某种程度上来说，网络上流传的健康段子，并没有可靠的科学证据，甚至已经扭曲了食物的本来面目。
误区：食物吃得越精细越好
对于我们的身体来说，其实一直更适应的是粗粮。吃杂粮可以很好地补充我们的膳食纤维、微量元素和矿物质含量，它能有效降低患“三高”的风险，还能降低一部分癌症的风险。相反，天天精米白面的生活是跟糖尿病、高血脂密切相关的。可以说，当前最为严重的营养误区，就是大部分人都以为粮食就是精米白面，习惯了这种“细软”的生活。
现在市场上出售的，如果没有标明是全麦粉或者是糙米的话，那百分之百都是精米白面。不过，如果我们想吃粗粮，不一定非得挑全麦，完全可以买其他的粗粮，比如小米、高粱、大麦、燕麦、玉米、荞麦等，还可以用红小豆、绿豆、土豆、豌豆、红薯、土豆、芋头等来替代一部分主食，建议每个人每天至少要吃一到二两的杂粮。
很多人问，五谷杂粮怎么吃起来更方便？ 正常煮就好了！如果你要把它做得特别细腻、特别软，再加一堆糖，那它的健康价值也大打折扣了。
误区：想吃什么就是缺什么？
这个说法其实很有群众基础，很多人认为，我特别爱吃肉，说明我身体就需要肉；我想吃甜食，说明身体就需要甜食……
其实，我们现在有很多加工食品，里面放了香精、高油、高糖，它诱惑你的感官，让你产生错觉，但这不代表我们的身体需要这些东西。从感觉上来说，我们肯定很喜欢加了香精的东西，但是加了香精肯定不会比不加的食品更健康。
你看见这个食品想不想吃，跟它具体好不好没有关系，但是跟吃完了身体舒服与否，是有关系的。比如很多人特别爱吃麻辣香锅，吃油炸食品，但是吃完了就开始长痘，肠胃也不舒服，这都是不良反应。还是要吃，这就不是理性的行为。我们要吃身体会舒服的东西，而不是任由自己吃想吃的东西。
误区：贵的食品能大补
尽管有不少专家反复科普，但还是有相当多的人相信，某些食品对人体有特别的好处，比如燕窝、虫草、鱼翅、阿胶等，认为对人“大补”“滋养”。
从营养成分的角度上来说，燕窝、鱼翅主要的含量就是胶原蛋白，胶原蛋白在我们的食物里并不罕见，如鱼皮、猪皮、猪蹄，以及各种动物性食物的皮类里，胶质都很多。总之，贵重“补品”与其它类似食品相比，在营养素上没有什么实质的差别，并非不可替代。
现在普遍流行，对这些食物赋予一些养生的观念，养生可以推荐，但因此就把一种食物说得神乎其神是很片面的。如果你得了某种病，认为不用去治疗，吃补品就行，更是胡来。同样，因为信奉养生观念，相信会有“食物相克”，食物不敢搭配着吃，是得不偿失的。食物相克理论并没有科学依据，也是背离食物多样化原则的。
误区：相信各种概念食品更健康
时下多了不少打着特别概念的食品，如“不含胆固醇”的油、“无反式脂肪酸”的饼干、“无添加蔗糖”的麦片……千万不要被这些概念蛊惑！其实,不含胆固醇并不是可炫耀的事，植物油都不含胆固醇，这些油吃多了一样长胖；无糖的食品不等于吃多了不升高血糖；美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少数甚至高达30%以上；“天然”这个词儿，没有定义，商家可以随便用，所以你根本不知道“天然”的究竟有什么好处。
面对这些，某种意义上，消费者自己也要反省，很多人想吃健康、想吃天然，现在商家把这些“标出来”，无非是给了他一个吃的理由。
想吃的营养，我该怎么做？
营养问题与自身健康息息相关，别人都指望不上，唯有自己动脑、动手。按照下面的这些要求去做，你虽然还没有成为“营养达人”，但至少可以发现和解决生活中最主要的饮食问题，跟健康、合理的饮食习惯越来越近。
树立营养平衡观念，做到膳食全面平衡
我们这个社会并不缺信息，但就公众所接触到的营养知识来说，全是碎片化、概念化、绝对化的，总是什么一定是健康的，什么一定是不健康的。只有我们建立一个基本的营养平衡观念，以及数量化观念，才不会轻易被各种忽悠所迷惑。
最重要的原则，就是要按照《中国居民膳食指南》中的十条基本原则去做。你吃的粮食一定要比肉多，蔬菜水果一定要比肉多很多；每种食物都有应占的份额，不 能因为这个好，别的就不吃了；蔬菜每天要吃5种以上，数量要吃到一斤；粮食也需要多样化，要多吃杂粮，不能只吃白米白面；鱼肉蛋都是有限量的，不能觉得蛋 白质好吃就吃个痛快。当你有了这些基本观念之后，你就不会太偏离，因为你已经有一个大的框架作为限制。
树立营养平衡观念，然后慢慢养成一个好的饮食习惯，这是最重要的。让自己吃完了觉得舒服，你的身体慢慢会习惯于这样的饮食方式，以后当你想乱吃的时候，身体都会反应，会排斥。
尽量自己动手，一日三餐合理搭配
早餐是一日当中最重要的一餐，早餐质量太低会降低上午的工作质量，还可能使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。如果对早餐很重视，我们可以留出10分钟左右的时间，准备传统的牛奶加烤全麦面包片，或者快速地煮一碗挂面，加上鸡蛋、青菜等，也不会特别费事。 如果在外面买早餐，记得要有主食、 豆制品或肉类或奶类，还要有蔬菜水果，三项齐全，就算是合格的早餐。
很多人特别容易忽略早上的蔬菜水果，我们完全可以在出门的时候，带上一个洗干净的苹果、橙子之类。早餐哪怕不能尽善尽美，也比完全不吃要好得多！
对于中餐和晚餐，很多人为了图方便，总是随便打个电话叫快餐吃，或者干脆下馆子，这是需要改变的饮食习惯。餐馆的菜，一般油都很重，油盐摄入量难免会超出标准，最后导致摄入了大量高脂肪高能量的食物。
所以，有条件的话应该尽量自己动手做饭。有一项研究发现，在自己做饭的人当中，有31%的人每天能吃到5份以上的蔬菜和水果，这个数据看起来似乎令人失望，但在不做饭的人当中，能够吃到5份以上蔬菜水果的仅仅占3%！最后研究者得出结论：自己做饭更健康。
改变饮食习惯，严控油盐摄入
事实上，中国人在控制盐的摄入量上，已经取得了很大的进步，但还是会有相当一部分人摄入超高。
由于油盐摄入过多是导致慢性病高发的重要因素，所以控制油盐不用设限，因为我们现在吃的油只多不少，除非某个人刻意只吃蔬菜水果，否则不用担心油不够。
控制油盐要从个人家庭做起，很多人都知道盐不能超过6克，但是他却不认为放多了，因为觉得放少了没味儿。所以，我们要调整自己的饮食习惯，腌制的咸鱼、腊肉、酱菜、动物内脏这类高盐食品，偶尔吃一次没关系，但如果经常吃那肯定不行。
至于油，生活中重油食品太多，一方面是减少高油的加工食品，如饼干、沙琪玛、点心、油条、油饼、酥饼等，都是加了很多油的；还有烧菜尽量不要煎炸，增加蒸煮，减少炒菜等。
学会看营养标签，购买健康的食品
对于很多人来说，购买食品首先想到的是品牌，但除了品牌，看营养标签也是一门必修课。这不仅是维护所谓的知情权，更是要通过观察产品信息，来选择适合自己的营养、健康食品，不被商家所忽悠。
辨别营养标签，远没有大家想的那么难。比如看产品类别，“调味乳”其实是乳饮料，而不属于牛奶；“果汁饮料/饮品”，那就是说加的水要比纯的果汁更多。这些饮料中可以加入糖、香精、磷酸盐、增稠剂、乳化剂等配料，目的就是让口味更诱人，但却并不更健康。
比如看配料表，按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，依次这样推。如果某麦片产品的配料表上写着“米粉、蔗糖、麦芽糊精、燕麦、核桃……”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知了。
营养成分表是食品中较难看懂的部分，需要有一定的营养知识基础。这里主要看每种营养成分的所占比例，即“占NRV%”这一栏。对于我们想多获取的营养成分，比如购买豆浆粉，那么通常蛋白质含量越高的产品就好；相反，要控制体重，那么产品中的能量占比越低越好。
适当运动，控制体重
运动是跟营养密切相关的问题，如果摄入很多能量却没有适当消耗，很容易储存在体内，导致肥胖。从全国膳食营养调查的情况来看，中国差不多有75%的人都不运动。
首先你要合理安排一天的时间，要为运动留着一定的时间。吃完饭以后，不要马上坐下来，可以到社区或周边公园去锻炼，持续半个小时，将这个习惯坚持下来，作为你每天生活中的一部分。
对于如何运动，原来的《中国居民膳食指南》中，认为走路就够了，实际上应该有好多种运动方式。对于年纪大的人，不运动的话肌肉就会进一步减少，肌肉减少 会造成关节疼痛，所以需要通过运动让全身各个关节都得到锻炼，要保证肌肉的活动量。新修订的《中国居民膳食指南》将这方面的内容进一步细化，公众可以对照 着进行锻炼。
（文章来源：《科技生活》周刊，作者：洪广玉）
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