几天练一次腿？

关于“几天练一次腿？”这个问题是来自爱健身部落。

先来了解一下肌肉训练后需要恢复的时间，一般建议肌肉训练后休息48小时。

如果是训练水平高，经常锻炼的朋友休息24小时就可以恢复。如果是大肌肉群的高强度训练，建议两次训练的时间间隔在72小时。

具体的肌肉恢复时间需要根据练习者的自身情况来定，以免造成过度训练。怎样来衡量过度训练？

衡量运动过量的8大标准：1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。2、早上起床时的脉搏升高。3、训练情绪下降，易激动、发热。4、失眠。5、肌肉的围度缩小。6、提不起精神，缺乏耐久力。7、食欲减退。8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。如符合2条以上，可确认为运动过量。

再回到文章主题，关于腿部肌肉几天练一次？根据肌肉恢复的时间，建议腿部肌肉3天练一次，也就是一个星期可以练2次。

最后再分享一份腿部训练计划。这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

动作1：杠铃深蹲 4-6组*8-12RM

动作2：坐姿腿屈伸 4-5组*8-12RM

动作3：卧式大腿弯曲3-4组* 12-15RM

动作4：站式提踵 3-4组*15-20次

动作5：侧卧两头起 4-5组*10-15次（一侧）

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。