动作一：身体的重心放在前脚的脚跟，后腿的膝盖不要接触到地面。前腿膝盖不要超过脚尖（左右两腿各20个为一组，做两组）
动作二：双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，
大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖（臀部下压2次为1个，15个为一组，做两组）
动作三：臀部向后伸，就像要坐在身后的椅子上，躯干挺直，在下蹲位略前倾，眼睛平视，双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，
大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖（20个为一组，做两组）
动作五：双手平放身体两侧，双脚间距略大于肩宽，整个过程中双脚，肩，上背双臂均保持精致，臀部发力，手臂和上背不要下压借力。（20个为一组，做两组）
动作六：侧卧，头枕在手臂上，另一只手臂弯曲支撑在胸前地面上，双腿并拢膝关节呈90度弯曲，呼气时抬腿，整个动作就像开合的贝壳（左右两腿各20个为一组，做两组）
动作七：上身的姿势基本与上一个动作相同，保持髋部垂直于地面，后脑勺肩膀臀部脚跟，尽量保持在一个平面上，自然形成一条直线（左右两腿个15个 为一组，做两组）
动作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓状，不要弯腰驼背，膝盖不要超过脚尖，使用髋关节的力量来移动而不是膝盖（左右两边回到中间为1个，3个为1组，做两组）
动作九：双手直臂，支撑与地面，髋部贴于瑜伽球，两腿自然伸直，呼气时抬腿吸气时还原。用臀大肌收缩力量而不是靠惯性（左右两腿各20个为一组，做两组）
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