预备式(面南背北)
身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下颌内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧，精神集中，呼吸保持自然，眼向前平视。(图1)
要点：要求心静体松，立身中正，虚领顶劲，气沉丹田，含胸拔背，尾阊中正。
起式
双膝微屈，身体微下沉；同时，两臂向内旋，两掌在腹前虎口相对，掌心向下。(图2)
两手分开，移至体侧，左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前。(图3)
两手慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至与肩同高，两臂距离约同肩宽，肘微下垂。(图4)
上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲，两手轻轻下按，落在腹前，掌心向下，掌膝向对。(图5)
要点：
(1)注意：沉肩坠肘，舒指坐腕。
(2)屈膝高度因人而异，一般说来，大腿与地面约成45度－60度斜角。整套动作除明显升降动作外，应保持高度大体一致，不可忽高忽低，起伏不定。
第一方位 南方
1、掤式
(1)左脚尖外摆，上体左转，身体重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌经腹前向左划弧，两掌左上右下，掌心相对，在左胸前成“抱球”状；同时，右脚提起并内收，眼看左掌前方。(图6)
(2)上体微向右转，右脚向右前方迈出，上体继续向右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同时，右臂向右前方掤出(即右臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后；左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看右前臂。(图7)
要点：
“掤”出的臂必须呈弧形，高不过口，分手，松腰，弓腿三者协调一致。肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。两脚跟横向距离不超过10厘米。
2、捋式
身体微向右转，右手随即向前伸翻掌向下，左手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至右前臂下方。两手下捋，即上体向左转，两手经腹前向左后上方划弧，直至左手手心向上，高与肩齐，右臂平屈于胸前，手心向后；同时，身体重心移至左腿，眼看左手。(图8)
要点：
下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，捋的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；随腰旋转；两腿移动分清虚实，上身不可俯仰歪斜，右脚全掌着地。
3、挤式
上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里侧，上体继续向右转，双手同时向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆；同时，身体重心逐渐前移成右弓步；眼看右手腕部。(图9)
要点：
向前挤时，上体要正直。两臂向前须撑圆，前臂高不过口，挤的动作要与松腰、弓腿协调一致。
4、按式
右手翻掌，手心向下，左手经右腕上方向前，向左伸出，高与右手齐，手心向下，两手左右分开，与肩同宽；然后左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时，两手屈肘回收至腹前，手心均向前方；眼向前平视。(图10)
上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前，向上按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步；眼看前方。(图11)
要点：
向前按时，两手须走曲线，不可伸直，手心向前，手指高不过头，手腕微塌，两肘微屈，按掌要与向前弓腿协调一致。
掤、捋、挤、按也叫揽雀尾，其全部动作，虚实转换必须身、手、步协调一致，身体保持正直，转动时以腰为轴，不可手动腰不动。平圆转换的揽雀尾或懒扎衣动作，回转时要以腰带动两臂旋转，不可只用两臂转动或直抽直推；手高不可过头，身体不可前俯后仰。保持中正圆满，意连形随，势势相连，刚柔兼备。(图12－19)
过渡动作A：
接前，身体重心后坐左腿，右脚尖内扣的同时，两手变阴阳手(右手心向上，左手心向下)，身体重心再移至右腿，右臂平屈胸前，右手掌心向下，左手自然下落，手心向上，与右手相对成抱球状。左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。(图20)
向北方，依次做棚(图21、22)捋(图23)挤(图24、25)、按(图26、27)动作。
动作同第一方位(南方)，方向相反。
过渡动作B：
身体重心坐向右腿，左脚尖内扣的同时，两手变阴阳手(左手心向上，右手心向下)，身体重心再移至左腿，左臂平屈胸!左手掌心向下，右手自然下落，手心向上，与左手相对成抱球状，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。(图28、29)
第三方位 东方
向东方，依次做棚、捋、挤、按动作。
动作同第一方位(南方)。
重复过渡动作A
第四方位 西方
向西方，依次做棚、捋、挤、按动作。
要求同北方位。
重复过渡动作B
第五方位 西北方
5、采式
向西北方上右脚成右弓步的同时，右手由腹前经胸部向上、向前、向下做弧形运行，停止于身前方，高度在胸腹间。掌心向前，掌指向上，竖指沉腕，做“采”，左手按掌在左胯旁，掌心向下，掌指向前。(图30)
要点：
采是一种用手将对方的腕、肘、肩等关节部位拿住，顺其劲力采制由上向下牵引的力。要沉肩坠肘、沉腕，周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”节节贯穿，顺达。
6、挒式
接前，身体重心后坐，右脚尖外摆，重心再移至右腿，同时右臂平屈胸前，右掌心向下与左手相对成抱球状，左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。(图31)
继续向西北方出左脚成左弓步，同时左臂稍屈，左手心向上弧行于左肩前方，高不过肩，右手前伸下按掌心向下，稍低于左手，两手距约与肩宽，眼睛平视前方。(图32)
要点：
挒是一种向外横推成横采的力，以转移对方劲力方向。要求手到、步到、身到，圆活，轻沉兼备，动作周身一体。
7、肘式
接前，身体重心后坐，左脚尖外摆，重心再移至左腿，左臂平屈胸前，左手掌心向下与右手相对成抱球状，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。(图33)
右脚向西北方上步成右弓步；同时，右手握拳经腹、胸向上向前弧行至前方顶压肘部，拳心向里，高与眼平，左手附在右臂内侧，眼看肘尖前方。(图34)
要点：
肘是一种通过前臂旋转和肘尖发出的力，以肘击人。一般要求运用时必须把肘关节屈成直角或锐角。运用时要求轻灵、沉稳、刚柔内含，完整一气。
8、靠式
接前肘式，身体微向左转，右弓步变为半马步，右拳变掌，两臂屈肘，两手在胸前相对，掌心向上，继而两臂内旋，两肘外张，经腹向下向两侧划弧靠出，停于两膝外侧，虎口向内，掌心向下，目视右前方。(图35、36、37)
要点：
靠是一种用肩、背、胯的外侧向外挤推击人。运用时要做到腰腿发力，小腹充实，快速充实，上下相随，内外一体，刚柔相济。
9、高掤手
身体直起，左脚向右脚内侧并立，脚尖点地，右腿直立，同时右臂上棚，高于头部，掌心向下，肘部稍屈，左手落于左胯旁，掌心向下。(图38)
要点：
身体自然直立，上掤手松沉，不可耸肩、紧张，左腿自然弯曲。敛臀，松胯，中正，舒松。
10、退步掤、捋、挤、按
(1)退步棚
原地后退左腿，身体自然下降成右弓步，右手自然下落成右棚手，右肘自然弯曲，掌心向里，左手仍落于左胯旁，掌心向下。(图39)
(2)退右步捋
左掌掌心下自右向前臂上穿出；同时，右手翻掌为掌心向上，后退右脚，身体后坐成虚步，两手同时向右下方捋。(图40)
(3)退左步捋
接前，两手右下捋，继续向右上方划弧，当右手升至肩高时，两手前伸翻掌，左掌心向上，右掌心向下，同时退左步，身体后坐成虚步，两手向左下方捋。(图41)
(4)退步挤
接前，两手经腹前向左后上方划弧，直至左手手心向上高与肩齐，右臂平屈胸前，手心向后，身体重心移至左腿，同时上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右腕里侧，上体继续向右转，双手同时向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前(同挤式)。(图42、43)
(5)退步按
右手翻掌，手心向下，左手经右腕上方向前，向左伸出，高与右手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时两手屈肘，回收至腹前，手心均向前方；身体重心慢慢前移，同时两手向前，向上按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步，眼看前方。(图44、45)
要点：
采、挒、肘、靠四式也叫龙回头，在练习时的动作，开合屈伸，起落进退，虚实变化，阴阳转换必须上下相随，使手肘有相吸相系之意，手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合上下完整不乱，轻、稳、灵、扎实。更要做到心意领气，心气运身，气到力到，获得意、气、劲、形的统一，使动作在动静、刚柔、虚实、急缓兼备，衔接和顺，均匀连贯，阴阳相济，内外合一。
过渡动作A(同前)
依次做采、捌、肘、靠、高拥手、退步棚、捋、挤、按。动作相同，方向相反。
重复过渡动作B(同前)
第七方位 西南方
依次做采、挒、肘、靠、高掤手、退步掤、捋、挤、按。动作同西北方，要求一样。
重复过渡动作A(同前)
第八方位 东北方
依次做采、挒、肘、靠、高掤手、退步掤、捋、挤、按。
11、十字手
(1)屈膝后坐。身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时，右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手(图46)
(2)身体重心慢慢移至左腿。右脚随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。(图47)
要点：
两手分开和合抱时，上体不可前俯，站起后，身体自然正直，头部虚领顶劲，两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。
12、收势
两手向里向下翻掌平抹。手心向下，两臂慢慢下落。(图48、49)
当下落至身体两胯时，两手向内划弧，向内向下旋腕至腹内，虎口相对，掌心向下，两手再移至身体两侧，然后并步；眼看前方(图50、51)
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉，呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，神志自然，结束全套练习。
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