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思维导图读《自控力》(二)


      第一篇《自控力》的思维导图读后感,专业人士跟我讲,我的思维导图太"啰嗦"了,今天我看完拆书后,进行了关键字的提取,并形成了这一份”读后感“,总的来说,这几章的内容,讲的是我们平时自控差的可能因素,与我们如何去改善这些因素所造成的意志差的表现,并给我们一些意志力的实验~

      


重点强调几点:

一、道德许可效应:当你去健身房时就觉得自己很好,没去健身房就觉得自己很坏,那么很可能你因为早上取得了进步,下午就变得懒散。这类对补偿的渴望常常使我们堕落,因为我们会很容易地认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。

二、**惯补救措施:我从明天开始减肥,我从明天开始早睡,我从明天开始戒烟,所以今天让我放纵最后一次吧,因为以后没有机会了。这种预支明天的行为**削弱了我们的自控力。针对上述情况我们可以在进行的自控力实验时,在我们做出选择的时候多问问自己,我们的脑海中什么时候闪过了“还有明天”这样的念头?

三、光环效应:巧克力其实也没那么多卡路里,不会让我变胖的,或者是香烟里的尼古丁其实没那么可怕,不会损害我的健康。道德判断被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上,我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化。

四、多巴胺:在喂狗前摇铃,狗在还没看到食物的情况下,也会流口水,因为它建立了铃声和食物之间的联系,认为铃声之后就一定会有食物。我们的大脑在期待奖励的时候,也会“流口水”。当我们受到奖励刺激时,大脑的奖励中心便会释放叫做“多巴胺”的神经递质,它会告诉大脑其它部分需要什么才能让贪婪的自己得手。但这里存在一个重要误区,多巴胺带来的其实是欲望,是为满足欲望的而产生的行动,而不是快乐。我们要了解,这种欲望会持续地刺激我们,甚至“诱惑”我们,让我们去做一些“我不要”的事情。有时当我们真正做了这样的事情之后,会发现理想与现实的重大差距,会发现我们并没有得到多巴胺承诺给我们的快乐。但这个时候,我们并不觉得是多巴胺出了问题,我们会期待下次一定会更好,下次我会快乐。而就是在这样的不断诱惑中,我们上瘾了,我们失去了对自己的自控能力。所以那些吸毒者、赌博者甚至性成瘾者,都是陷入了这个循环之中,他们在奖励的承诺中一次次寻找**,不能自拔。


接下来是我们的实验环节:




【深入剖析】


  1. 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?

  2. 你是否在向明天赊账?总觉得明天会填补今天挖下的坑?光环效应:你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害?

  3. 你觉得自己是谁?当你遇到意志力挑战时,你觉得哪部分是才是“真实”的你?是追求目标的你?还是需要被控制的你?



【意志力实验】


  1. 观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候,我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

  2. 明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

  3. 取消许可,牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你是否该得到奖励。


【深入剖析】


  1.  在了解了这个误区之后,我们的首要任务便是了解,到底是什么东西在刺激着多巴胺的分泌?是对食物、购物、电子产品的欲望还是其他?

  2.  今天我们的任务就是观察在日常生活中,是什么东西在吸引着我们的注意力?是什么东西给我们奖励的承诺?是什么东西强迫我们不停地去寻找一种满足感?找到根源之后,我们就可以对症下药。

  3.  当然,需要注意的是,找出刺激多巴胺分泌的因素后并不意味着问题一定能得到解决,也并不意味着我们能消除自身的欲望。毕竟人类是充满欲望的动物,如果没有了欲望,分泌多巴胺的生理基础就会受到损害,那么我们将无法感知生活中的乐趣,将会陷入郁郁寡欢的境地。

  4.  换言之,奖励的承诺不一定能带给我们快乐,但没有了奖励的承诺,我们一定不会快乐。因此我们能做的事情,就是和奖励的承诺和平共处,既要清楚它可能带来的坏处(引导我们误入歧途,让我们陷入对于不可能的快乐的渴望中),也要学会积极利用奖励的承诺,形成正面反馈。


【意志力实验】


  1. 试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来,从而促使我们去做“我要做”的事情。

  2. 对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候,记录下这种感受(比如很想吃宵夜,很想购物,很想打游戏,很想刷朋友圈等等),在真的达到了目的之后再次记录自己的感受,然后将两者进行对比。

  3. 观察自己放纵自我时候的感受,并且问问自己,现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。


【深入剖析】


  1. 观察自己的意志力耗损模式:用一周的时间观察自己的意志力波动情况,例如:

    在一天中的什么时间(起床时或睡觉前)、一周中的哪几天(周一或周末),意志力会最强或者最弱,我们会最难做出决定或者最容易做出决定。在实验基础上,我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强,什么时间意志力最弱,并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情时,那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。

  2. 你的疲惫是真的吗?下次因疲惫而无法自控时,尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。


【意志力实验】


  1. 增强“我不要”的力量:跳出自己平时的无意识**惯,比如尝试不说口头禅,尝试不跷二郎腿,用不常用的手进行日常活动。

  2. 增强“我想要”的力量:每天开发一些新的好**惯,并督促自己去践行。

  3. 增强自我监管能力:多进行自我量化管理。(记录一件你平常认为很日常的事情,比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱,上班时间你查看了多少次微信消息)



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来自:会飞的鱼828  > 读书笔记
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