胆固醇和血压有问题，或者正在减肥的人们，一般都会谈脂肪色变，但是其实脂肪并非特别可怕，一定要从我们的饮食中清除掉，均衡营养，每一种食物对于我们都无比重要，脂肪能帮助我们保持一定的能量水平，吸收一定的维生素，这对我们的头发、皮肤都很重要。我们要做的只是确定我们选择了正确的食物。
根据美国心脏协会的介绍，饱和脂肪会增加低密度蛋白胆固醇。饱和脂肪含量最高的食物是黄油、肥肉、全脂奶制品和猪油、酥油等，传统的美式炸鸡饱和脂肪含量很高。
如果你在超市拿起一盒饼干，上面的食品标签标注有“氢化”或“部门氢化”成分，那么请把它们放回架子上。达拉斯帕克兰纪念医院营养师Chen Du介绍说，氢化加工后会产生反式脂肪，应该避免食用。
在加工食品，油炸食品和人造黄油中发现的反式脂肪会增加低密度蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白（好）胆固醇，增加中风和心脏病风险，所以我们一定要远离油炸食品。
据此，我们每日的饱和脂肪摄取量应该控制在7%，如果家族有相关高血压、高血脂遗传病史，应该控制在5%-6%。
美国心脏协会建议所有成年人的身体脂肪保持在25%-35%范围内。对于2000卡路里的饮食，相当于55-77克的总脂肪，不超过11-15克的饱和脂肪。
那么，对于心脏健康的“好”脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）应该从坚果类食物中获取，并且在烹调时选择合适的油。
1 橄榄
除了大部分有益的脂肪外，橄榄油还含有少量维生素A、E、D和K。它是抗炎药和地中海饮食主食。因为它的温度稳定，烟点高，橄榄油很适合烹饪。用它来炒蔬菜或加香醋为经典沙拉酱。
1汤匙：119克，13.5克脂肪
2 亚麻籽
亚麻籽是一个很好的ω-3脂肪酸的来源，是炎症的战斗机。保持亚麻油需冷藏，不要用它烹调。暴露在光、热、空气中会腐臭。用它做沙拉酱或腌制食物。在使用亚麻油需要和你的医生交谈，这可能与血液稀释作用，降低胆固醇的他汀类药物和其他药物。
1汤匙：119克，13.5克脂肪
3 花生
花生油具有浓郁的香气，用它做菜很好吃。它含有的维生素E和植物固醇，有益于心脏健康。纯花生油保质期长，烟点最高，成为人们喜爱的油炸食品。把各种蔬菜切碎，蒜，低钠酱油和一些瘦肉或豆腐放入一起炒制，就是一顿丰盛的晚餐。
1汤匙：119克，14克脂肪
4 鳄梨
鳄梨可以做出鳄梨酱，以及健康食用油。鳄梨油具有烟点高，鳄梨油含有大量的油酸，心脏健康的单不饱和脂肪酸的ω-9。它还具有抗炎、抗衰老和高叶黄素的功效，这是一种对眼睛有益的抗氧化剂。
1汤匙：124克，14克脂肪
5 核桃
核桃油具有丰富，适合做沙拉酱的坚果味，蘸卤汁。它含有丰富的鞣花酸源，可以抗氧化和解毒致癌物质。核桃油还含有锰、铜和褪黑激素，是调节体内生物钟的激素。它富含α-亚麻酸（ALA），一种ω-3脂肪酸，有心脏保护作用。由于它的低烟点，核桃油不利于烹饪。
1汤匙：130克，14克脂肪
如何看待椰子油？
最近在社交网络上丰盛鹊起的椰子油，被称为有特别神奇的功效，甚至声称可以“改变生命”，说它有很强的提高好胆固醇和坏胆固醇的能力。科学证据表明，椰子油的主要脂肪酸组成是月桂酸（43-53％），其次是肉豆蔻酸（16-21％）和棕榈酸（7.5-10.2％），其中的月桂酸就是中链脂肪酸。这是出名的原因。椰子油本质也是脂肪，每汤匙含有12克饱和脂肪，适量使用椰子油。
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