【非减脂】女性健身房16周训练计划之准备阶段(4周)

此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。

【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】

重量的概念：

大重量：你只能做1~6次的重量

中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳

轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳

注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。

 

计划说明：

1.      这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。

2.      有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。

3.      训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。

 

周一:腿部训练

1、慢跑10分钟热身

2、腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量，做到力竭

第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。

3、深蹲：组间休息控制在1~2分钟

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次

4、俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

//v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量，大概8~15次

5、罗马尼亚硬拉

（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）

//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html

视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

 

周二：背部训练

1、慢跑10分钟热身

2、坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

//v.youku.com/v_show/id_XMzc5MTY5MTA4.html

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

//v.youku.com/v_show/id_XMzcyMDg3MjMy.html

第一组：中等重量做到力竭

第二组：中等重量做到力竭

5、杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：//v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html

T杆划船：//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY4MjMy.html

（如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

 

周三：胸部训练

1、 慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。

2、哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟

//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTgw.html

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

//v.youku.com/v_show/id_XNTIyNDI0NTA4.html

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

//v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

5、慢跑20分钟

 

周四：休息

 

周五：肩部训练

1、慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群

2、哑铃推举：组间休息1~2分钟

//v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html

（他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举）

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、直立划船：组间休息1~2分钟

//v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjI5ODEy.html

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

//v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html

第一组：中等重量，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：轻重量做到力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：轻重量，做到力竭

5、仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

//v.youku.com/v_show/id_XMzIwMzMwOTcy.html（挺直腰背！）

第一组：轻重量，大概15~20次

第二组：轻重量，大概15~20次

 

周六：胳膊训练

1、慢跑10分钟热身

2、哑铃弯举：组间休息1~2分钟

（我们做双手同时弯举的，这样强度能大点，如果你健身房有专门的弯举训练器，你也可以做那个）

哑铃弯举：//v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html

弯举训练器：//v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDczMTEy.html

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

//v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjk0ODE2.html

第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。

第二组：做到接近力竭

第三组：做到接近力竭

4、慢跑20分钟

周天：休息

腹部训练我就不写了，因为这块花样很多，我给曾姐一个腹肌八分钟的视频，不用全做，挑一部分就行。//v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html可以放在每次训练后。