十一小长假，不放纵一把都有点对不起2018年辛苦的自己，随便开个黑/追个剧/赴个小酒局就能熬到凌晨一点。
但熬夜这件事，灵魂得到了欢愉，肉体却受不了。
熬夜到凌晨，身体能量受到巨大消耗，熬夜开黑/聚会时如何能给身体补充些体力，营养师雷敏告诉你。
雷敏
注册营养师、中国营养学会首届十佳营养师
Q1
熬夜熬饿了，能不能吃夜宵？夜宵能吃多少？
是否吃夜宵，吃多少这取决于个人体型。
身材较瘦的人，晚上可以略吃一点夜宵；身形中等或者偏胖的人，则要重点控制夜间的进食量，尤其是摄入的能量一定要考虑在每日的总摄入量中。
建议晚上睡得较晚、熬夜或者临睡前容易饥饿的人，可以把晚餐时间安排较平时延迟1~2小时。
晚餐构成中适量增加富含膳食纤维和维生素B的全谷物、薯类和蔬菜类；富含蛋白质和脂肪的肉类和豆制品类，尤其是红肉类富含的维生素B，肝脏类富含的维生素A和矿物质对身体熬夜丢失和消耗的营养素给予补充；
摄食量可以调整为早餐提供1/5，午餐提供2/5，晚餐提供2/5的热量，以延长食物在腹内的“有效期”。
Q2
夜宵是否有好的选择或推荐呢？
当然有！
首先低脂肪、低能量、富营养；
其次容易消化，不增加消化系统负担；
第三要有足够的体积和足够的饱腹感；
第四不要引起兴奋，最好有利于入睡，并且吃起来令人愉快。
吃什么？
熬夜时可准备一些全麦面包、无糖蛋糕、苏打蔬菜饼干、巧克力等食物，与奶制品、热粥、面汤同食，能迅速恢复体力和热量。
同时，常熬夜的人，还可以在家里备些核桃、开心果、白瓜子、葡萄干、蓝莓等坚果和水果类食物，这些都有很好的恢复体力的作用。
喝什么？
可以喝点豆浆，也可以喝点热牛奶，补充蛋白质；可以喝些热乎乎的粥，不但能及时补充热量，而且容易消化，也是非常好的补品。比如，
桂圆枸杞粥暖胃养心
大枣山药粥补血益气
燕麦水果粥富营养强体力
同时，黑芝麻糊和藕粉，方便易食，也是熬夜时不错的选择。菊花、玫瑰花、桂圆、柠檬和红枣等泡水也是很好的饮品，能及时补充水分及营养素。
营养素的补充
可以补充益生菌、复合维生素矿物质片、螺旋藻等，以缓解疲劳，增强体质。
Q3
那夜宵的禁忌有哪些呢？本人可以说是夜宵烧烤摊爱好者了，说的我现在就想来俩大腰子.....
熬夜了吃的东西更要谨慎！比如你说的烧烤就属于夜宵慎食的食物！
第一：慎食方便面、起酥面包、加工类肉制品等含油脂较高的食物，避免碳酸饮料、果汁饮料等含糖饮料。
这些均属于“热量密度高，营养素密度低的食物”。增加身体的代谢负担。
第二：避免油炸、烧烤、煎制食品，如炸花生米、烤羊肉串等。
它们会对消化系统、自身代谢和健康造成不良影响。
第三：水果的摄入量也要适量，尤其不要吃含糖分较多的冰水果，过低的温度容易造成胃肠痉挛，过多的水分和糖分，容易导致晚上起夜，影响睡眠质量。
第四：过咸的食物尽量避免，如香肠、蜜饯、咸鸭蛋等，因富含的钠容易导致身体的钠水储留，既影响睡眠，又易导致第二天的面部浮肿。
第五：大量喝咖啡和浓茶，容易刺激交感神经兴奋，造成内脏的自律神经失调，容易引起熬夜后的失眠。
看到这里其实就能发现：
熬夜吃夜宵对身体所起的补救作用不仅很小，而且还有很多的禁忌。
所以还是提倡大家早睡早起，不能因为假期就放纵自己。乘假期的时间调整自己的作息和生活状态，有好的身体才能真正享受漫长时光所赐予的美好生活。
早睡，给肉体休憩的时间，让灵魂能随美梦去冒险。
晚安。
（内容来源悟空问答@注册营养师雷敏）
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