一、心理因素

兴奋、烦恼、焦虑，情志失调会影响睡眠质量

情志因素是失眠或睡眠质量差的主要因素，恼怒、喜极、思虑、悲忧、惊恐等情志失调的因素，都会引起阴阳失调、气血不和、脏腑功能方面的失常，从而影响睡眠质量。因此，在睡前应当平复心情，为良好的睡眠做一个充足的准备。

1、平和心态法：

经过一天的工作和生活，睡前首先要将心情调节到相对平静的状态，白天哪些令人情绪激动，或者心情紧张的事情应当适当淡忘。如果心里认为还有很多很重要的事没有完成，潜意识里总希望将这些事情做圆满，这样会容易影响入睡。或者即使入睡了，也会因为发生相关的梦境进入较浅的睡眠层次，从而影响睡眠质量。所以当有没完成的事情时，可以在心里做一个计划，比如把它规划出未来一段时间内的时间节点，做出能够合理完成的计划。这些做法会让提心吊胆的感觉得到缓解，使内心得到放松。

2、以情胜情法：

如果白天的工作和生活中，有一些事使我们的心情过于激动或紧张，在睡前久久难以平复下来，可以想一些其他的事情转移注意力。中医学认为，不同的情绪会有相互影响的作用，有些情绪的升起会冲淡另外一些情绪。

如惊恐克喜：如果过于兴奋、心情难以平复，就想一想令自己恐惧的一些事或回顾一些惊悚情节，可以帮助自己平复下来。

怒克思虑：思虑过多、大脑思考的事情太多影响了入睡速度时，可以回忆一些令自己气愤的事情；

悲忧克怒：是指有非常生气的情绪难以入睡时，想一些悲伤的事情；

喜克悲忧：心情陷入了低落，非常难过时，就用开心的事情转换一下心情；

思克恐惧：因为某些原因产生了恐惧的心情，胆战心惊无法入睡的，也可以试着思考一些需要专注用脑的事情。

3、移情易志法：

如果白天带来的一些情绪波动睡前难以平复，也可采用这个方法，就是做一些自己平时很感兴趣的、但是比较舒缓心情的事情，比如看看自己喜欢的书籍、习一下字、画一会画、下一盘棋或者听听舒缓的音乐等。

二、身体调整

紧张的工作和生活，同样会让身体过于兴奋而影响睡眠。

我们在白天紧张的工作和生活中，身体通常会处于兴奋状态，这种兴奋状态如果在睡觉前不加以调整，往往会影响到入睡和睡眠质量。因此可以通过一些方法，通过放松身体的方式，使入睡的速度更容易，同时也可以提高睡眠质量。按照中医理论，当机体处于兴奋状态时，机体的阳经（少阳、太阳和阳明经）都会兴奋紧张，而阳经汇聚在头部，尤其在头部阳经分布的部位会更兴奋和紧张，因此，通过适当的方法使头顶放松达到平和，将有助于入眠并提高睡眠质量。

下面介绍一些可以通过自我按摩，使阳经得到放松的方法：

1、印堂摩风池：

印堂穴的位置

用双手做梳头状，从眉心开始向后梳头，从前一直梳到后面脖子没有头发覆盖的地方，也就是从印堂穴一直梳到风池穴，一遍梳完从前向后再梳；

2、风池扫印堂：

风池穴的位置

双手的食指、中指、无名指分别从脑后的风池穴（位于枕骨之下）向前按揉，经过两侧耳廓，之后从脸颊擦过，再回到眉心处的印堂穴聚拢；

3、印堂摩迎香：

迎香穴的位置

双手小指连小鱼际，就是小指下的掌根部分，同时从印堂向下沿鼻梁按揉，直到小指的指腹压住迎香穴（鼻翼外缘中点处，旁开的鼻唇沟中）；

4、迎香扫太阳：

颊车穴的位置

双手大鱼际（大拇指下面的掌根处），从颊车穴（位于双侧下颌角前上方一横指），沿两侧脸颊向上摩擦，一直按揉到太阳穴。

5、太阳摩风池：

双手大鱼际从太阳穴开始，沿两侧耳根边缘向后下方摩擦，一直到风池穴；

6、风池扫风府：

风府穴的位置

双手大鱼际从风池穴向后内摩擦挤压直至风府穴（风府穴位于后发际线上面1寸处）。

这样的按摩动作可以反复操作3到6次。

按摩之后也可以继续按摩下腹部的气海穴。

气海穴的位置

它位于腹部正中，在脐下二横指的位置。按摩时可以平躺，将双手掌心搓热之后压住气海穴，顺时针旋转按压36次。中医学认为，阳气在烦劳的时候会涌向上，要想使人放松安静，就要将阳气引下来。这样刺激下腹部，可以使白天兴奋向上的阳气下行回归丹田，中医称之为“引火归元”。

之后还可以按搓涌泉穴。

涌泉穴的位置

我们可以继续采取平躺的姿势，用左脚的脚跟抵住右脚的涌泉穴，按压36次，再用右脚的脚跟抵住左脚的涌泉穴，按压36次。这样刺激涌泉穴，也可以使得白天兴奋向上的阳气下行，同样也是引火归元的方法，能够有效的放松身体，尽快进入睡眠。

三、呼吸及睡姿调整

《千金要方》记载：“屈股侧卧，益人气力胜正卧。"

《睡诀》也有云：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置右股间。右侧卧反是。”

意思是说，侧卧位时全身四肢的肌肉呈现松弛状态，有利于消除疲劳。因为肝脏位于我们身体的右侧，所以采取右侧卧位可以减轻肺和纵隔对心脏的压迫，这样有利于心脏的血液循环。

右手可以自然放置在身体一侧，左手自然放置在左腿侧或者下腹部，调整呼吸采用腹式呼吸，使之细慢匀长。以意念引导，气入丹田，同时默默念“松”，有意识地引导全身放松，心情也放松，什么都不去思考和担心，直至顺利入睡。

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