【生存指南---女性骨盆肌运动】

 

骨盆底肌肉在怀孕、分娩甚至产后都起着重要的作用。怀孕期间，准妈妈可以通过简单却十分有效的“凯格尔运动”增强骨盆底肌肉的力量，对自己和宝宝都大有裨益。

   

骨盆底肌肉的重要作用

    骨盆底肌肉承载着尿道、膀胱、子宫和直肠。在怀孕期间，骨盆底肌肉支撑和保护子宫内的胎儿，分娩时胎儿要从这里娩出。所以，骨盆底肌肉对于准妈妈十分重要。怀孕期间骨盆底肌肉会变得柔软有弹性，只是过于松弛的骨盆底肌肉也会让准妈妈和新手妈妈在打喷嚏、咳嗽等时出现漏尿的尴尬——据统计，70%的女性在怀孕期间或生产后都会被压力性尿失禁这个问题所困扰。

    另外，骨盆底肌肉的锻炼还能预防痔疮，分娩后这项锻炼能帮助恢复女性的阴道弹性，有利于产后性生活。 所以，锻炼骨盆底肌肉无论对孕期还是分娩和产后恢复都有着十分重要的意义。

   

骨盆底肌肉的锻炼方法

    增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。因为这套运动是以妇科医生阿诺德·凯格尔的名字来命名的。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习。

    凯格尔运动方法很简单：紧闭并提拉阴道和肛门。可以在开始阶段采取仰卧的姿势，双腿弯曲双脚放平，像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气为止，保持片刻。然后逐渐放松。每次重复10遍，每日至少锻炼3-4次。习惯后，不一定非要躺着，站立、坐着的任何时间都可以进行，十分简便。

   

特别提示

    在做凯格尔运动时，其他部位应放松，特别是不要收紧腹部，也不要屏住呼吸。另外，锻炼前最好排空膀胱，不要真的憋尿。