太极拳教学之桩法的操作要求

练习桩功是练习太极拳基本功之一。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”说明练习基本功的重要性。太极拳教学中的桩功又分为以下几种类型，在打太极拳中常常会使用到。

一、太极拳教学无极桩

两脚并拢，身体直立、头正悬顶，下颌微收竖颈；两肩松沉；两臂自然下垂，手指微屈舒展，指尖轻附两腿外侧；松腰敛臀，两膝微屈，脚趾微微抓地；呼吸自然平缓，意守丹田；目视前方。

【要求】练习此桩功领悟心静体松，身正安舒。

二、太极拳教学太极桩

两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈图蹲，重心落于两脚中间；两臂屈抱于胸前，手指微屈，自然展开，指尖相对（相距约10厘米），掌心向里，如抱球状；目视前方。

【要求】上体中正，头正悬顶，下颌微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然平缓。初练分时每次3-5分钟，久练后每次练习时间可逐渐增加。

【目的】端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手掤劲的意识。

三、太极拳教学开合桩

在太极桩姿势的基础上，两手臂做向外掤开与向内收合的练习。

【要求】“开”时为“吸气”，小腹鼓起，两手臂意识如抱“气球”充气一般；“合”时为“呼气”，小腹内收，两手臂意识如抱“气球”排气一般。初学时呼吸力求自然、平缓、畅通，不要憋气。久练之后逐渐加大呼吸深度，做到呼到再也不能呼时变为吸；吸到再也不能吸时变为呼。每次练习3-5分钟，久练后每次练习时间可逐渐增加。

【目的】通过练习“开中寓合、合中寓开”，逐渐形成意到、气到、力到、内外合一、内劲浑厚圆满的意识。

四、太极拳教学升降桩

1、两脚平行分开，与肩同宽，身体中正自然；两手臂松垂，手指轻附两腿外侧；目视前方。

【要求】体松心静，排除杂念，精神集中，呼吸自然平缓。

2、两手臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，掌心向下；目视两手。动作时吸气，用意将丹田气提升贴于脊背，此为升势。用意不用力，自然稳重。

3、当两手臂升至肩高时，两腿屈膝下蹲，同时两手臂下按至腹前方。动作时呼气，用意行气沉入丹田，此为降势。一升一降反复练习。

【要求】初练升降桩，呼吸力求自然、平缓、通畅，不要憋气，久练后可逐渐加大呼吸深度。当两手臂升至肩高吸气到达极点时，改为呼气。同样，当两手臂下按至腹前、呼气达到极点时，改为吸气，一升一降为一次练习。初练时可练习3-5分钟，久练后每次练习时间可逐渐增加。

【目的】达到使劲力起于脚、通于背、达于手的协调练习，理解“升”练掤，“降”练采的目的。

五、太极拳教学虚步桩

1、两脚平行分开，与肩同宽，身体中正自然；两手臂松垂，手指尖轻附两腿外侧；目视前方。

2、两手臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，掌心向下；目视两手。动作时吸气，用意行气由丹田上升贴于脊背，此为“升势”。

【要求】用意不用力，自然稳重。两手臂向前上方用意掤出。

3、当两手臂升至肩高时，两腿屈膝下蹲，同时沉肩垂肘，两手下按至腹前，掌心向下，舒指展掌；目视前下方。动作时呼气，用意行气沉入丹田，此为“降势”。

【要求】松腰敛臀，两腿屈蹲和两手下按应协调一致，两手要向下沉，用意下采。

4、重心移向右腿，左脚跟提起，上体微左转；两手臂边抱边开，两手略低于肩，相距宽于肩；目视左前方。

【要求】手臂要有“开中寓合”“合中寓开”的意识，产生掤的内劲。

5、左脚向前迈半步，脚跟着地，脚尖翘起，左膝微屈；同时两手臂微屈，向左胸前相合，左手指尖同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌心斜相对，指尖均朝前上方；目视左掌方向，如同左琵琶式，此为“虚步桩”左势。

6、左脚回收成两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈蹲；两手臂胸前平举，两肘微下垂，手指微屈，掌心向下；而后两腿伸直，两臂上升同肩高；目视两手。动作时呼气，用意行气由丹田上升贴于脊背。

7、两腿屈膝下蹲，同时沉肩垂肘；两手下按至腹前，掌心向下，舒指展掌；目视前下方。动作时呼气；用意行气沉于丹田。

8、重心移向左腿，右脚跟提起，上体微向右转；两手臂边抱边开，两手略低于肩，相距宽于肩；目视右前方。手臂要有“开中寓合”“合中寓开”的意识，产生掤的内劲。

9、右脚向前迈半步，脚跟着地，脚尖翘起，右膝微屈；同时两手臂微屈向右胸前相合，右手指尖同鼻高，左掌在右肘内下方；目视右掌方向。如同右琵琶式，此为“虚步桩”右势”。左右势反复交替进行练习，收势时，还原成两脚平行开立与肩同宽，身体中正自然，两手臂松垂，指尖轻附两腿外侧；目视前方。

【要求】头颈端正，下颌微收，沉肩垂肘，含胸舒背，上体中正，松腹敛臀。前掌与前脚尖、鼻尖三尖相对；肩、肘、手与胯、膝、足均一一相合。精神集中，用意领气，吸气贴于脊背；呼气沉于丹田，意气运转须转换灵活。周身务求自然舒松，不用拙力，两腋虚空，两臂用意内合。

【目的】每次练习不论时间长短，均要持之以恒，领悟意、气、形的协调配合；气贴背，敛入脊骨，力由脊发，步随身换。久练之后，对周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大的促进作用。此功法含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾、右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳桩功练习中极为重要，亦称太极拳的“技击桩”。此势定为太极拳推手对练套路中两人搭手的“预备”姿势。

好了，以上就是太极拳教学中桩法的操作要求，大家可以对照练习，如果看文字讲解不明白的话，可以去论坛的视频区看一下视频讲解，打好基本功我们再进一步的深入学习。