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发表者：贾徐勇发表时间：2011-04-03 07:31访问人次：465人
腰腿痛、腰背肌锻炼方法
发表时间：2011-03-31 发表者：桑宏勋 (访问人次：186)
第一节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
第二节：船行运动。俯卧位，两肘伸直，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
第三节：背伸运动。仰卧位，两肘屈曲，两手置于胸前，屈双膝，以头部为一个支点，腰臀部尽量上抬，挺胸，重复10～20次。
骨科桑宏勋第四节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
第五节：挺腰背运动。仰卧位。双上肢伸直后撑地，屈双膝，胸腰臀部尽量上抬，挺胸，重复10～20次。
第六节：摇摆运动。俯卧位，两肘伸直，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
由上任选一种适合个人的锻炼方式
一些腰腿痛者锻炼的方法
(2007-11-18 20:00:00)
腰腿痛者锻炼法
站立扭髋：两脚分开与肓同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
前弯后伸：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，慢慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度。反复做10次。
交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧方后摆。腰部也随着扭动，左右各做100次。
深膝蹲：两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臀部靠近小腿，同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。
前挺腿：侧卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势。两腿交替做20次。
飞燕式：俯卧在床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起。与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次
腰腿痛的锻炼方法
1、自我按摩治疗腰痛 “擦”：取站立位，两脚分开如肩宽，两手握拳，拳眼紧贴腰部用力上下快速擦动，从骶部开始，尽量往上，擦至皮肤发热为止。
“揉”：先取站立位，用右手掌的大鱼际处贴在同侧臀部，揉数十次；换左手揉左侧臀部，疼痛一侧要多揉。然后，用一手拇指紧按肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开一寸五处），至有足够酸胀感后再揉动数十次，换侧再按揉。
“按”：站或坐均可，用拇指按紧命门穴（第二腰椎棘突下），然后按揉数十次。
“推”：先推腰臀腿部，先左弓箭步站立，右手掌虎口分开，拇指在前，用力往下推同侧腰部，经臀部直到大腿，小腿为止。换手，交替推4～10次。然后取站立位，两脚分开如肩宽，两于叉腰，拇指在前，先用右手掌推腰部，推腰向前向左转，换侧，共推数十次。
“捏”：站立或坐位均可，两腿伸直，慢慢向前弯腰，同时用两手指捏大腿和小腿，反复捏5~10次
“捶”：站或坐位均可，两手握空拳，用拳眼由上而下，再由下而上轻捶腰部20～30次。
2、防治腰背肌劳损操：
（1）患者跪坐在垫子上，挺直身体，双手拿一根棍子放在腋下，横顶位背肌。
（2）患者仍跪坐于垫上，挺胸，双手拿棍子顶住腰部，停顿10秒钟。
（3）上身挺直，保持前面的姿势，臂部用力，双腿慢慢挺起后坚持十秒钟，然后上身慢慢向前倾，再恢复腰肢直立的姿势。
重复（1），（2），（3）的姿势，连续做数次。达到的效果为：做（1）动作时，觉得大腿肌紧张，腰背较一般；做（2）动作时，感觉大腿肌、臂肌、背肌均收紧，全身肌肉均处于紧张感觉；做（3）动作时，大腿肌肉较放松，腰背肌收紧。
3、倒走疗法：
倒着走是以连续向后退步走为主要动作，目的是锻炼腰背部肌肉增强肌力。人在向前行走时，身体的躯干部份是向前微屈的，倒着走时恰恰相反，躯体是向后稍屈的。腰痛主要是由于腰部的肌肉和韧带强度不够，脊柱稳定性差而引起。倒着走正是为了锻炼腰背肌群，增强腰背肌力，加强脊柱的稳定性和灵活性。
（1）叉腰式：躯体直立，抬头挺胸，双目平视，双手叉腰，拇指在后按“肾俞”穴上，其余四指在前。先将左大腿尽量后抬迈出，身体重心后移，以左前足掌着地过渡到全脚掌落地，将重心移至左腿后，再换右脚，每退一步都要用两手拇指按揉“肾俞”穴一次。
（2）摆臂式：躯体直立，抬头挺胸，双目平视，双臂自然下垂于体侧。两腿动作同叉腰式。倒走时，两臂配合腿的动作前后自然摆动。倒走时要选择平坦的路面，并要挺胸和后抬大腿。倒着走时脚部要同时进行内旋和外展。
进行倒着走的锻炼要持之以恒，每次走200~400步为宜，每日坚持走1~2次，4~5个月后，腰痛症状定有明显减轻。它既能促进新程代谢，又能加强体内酶的活性，既治病又健身。
4、健腰操：
（1）仰卧抬体：患者平卧床上，双手分别放于双腿外侧。身体上半身慢慢抬起，使肩与床面相距30厘米，保持此姿势5秒钟。然后再慢慢躺下，做5次。再把两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做5次；再向右扭转抬起身体上部，做5次。
（2）抬膝触胸：患者仰卧位，双膝弯曲，然后将一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5~10次。再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原，可重复5遍。
（3）仰卧侧腰：患者取仰卧位，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倾倒各5次。然后两腿伸直，一侧下肢向上抬起，再连同臀部一起倒向另一侧。左右腿交替进行，共做5遍。
（4）坐抱单膝：患者坐于椅上，两腿稍微分开，然后两手用力抱起右膝，尽量靠近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下恢复原状；换左腿做同样动作，每次可各做5遍。
（5）呼气鞠躬：患者坐于椅上，两腿稍分开，两上肢垂直，深吸一口气后，一边呼气，一边慢慢做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，共做5遍。
注意点：急性腰痛，如扭伤或疼痛剧烈时不宜做。上述方法可根椐体力情况任选一种做，也可以选两三种合做。运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅感疲劳为宜，忌用力过猛。为预防腰痛病的复发，在做操有效后，仍应坚持做半年或一年。
5、腰腿痛的体育疗法：
（1）站立扭胯：两脚分开站立与肩同宽，双手叉腰，两侧胯关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后方微微倾斜，左右共做100次。
（2）前弯后伸：两脚分开站立与肩同宽，脚尖向内，慢慢地向前弯腰，伸手逐渐接触地面；然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
（3）交叉扭腰：两脚分开站立与肩同宽，脚尖向前，两臂伸直后，一手在体侧，一手放过头；如果左手在上，先向右侧摆动；然后右手在上，向左侧摆动；腰部也随着扭动，左右各做100次。
（4）深膝蹲：两脚分开站立与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臀部靠近小腿，同时两手握拳前伸，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。
（5）屈膝蹬腿：仰卧床上，双脚尽量弯曲，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直。再把伸出的腿收回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
（6）飞燕式：趴在床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起，反复做10次。
6、团身运动治腰痛：
患者仰卧在硬板床上（最好是地板或地毯上），两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部；腰部肌肉放松，然后两腿用力下压，同时低头，含胸，团身；在两腿下压的作用下，使上体抬起，当抬到一定高度时，上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大，每天在床上做2~3组，每组20~30次。在团身滚动过的程中，由于腰部肌肉受到有节奏的震颤和拉伸，加之腰部与床反复地进行接触和滚动摩擦，也起到了按摩腰肌的作用。从而促进了腰部肌肉的血液循环，对腰部损伤有效好的医疗效果。
7、按摩委中穴治腰腿痛：
委中穴属足太阳膀胱经，膝盖的后面，腿弯曲时横纹中央即是委中穴。按摩时将两腿伸直，两手从膝关节外侧摸到委中穴，食指重叠中指上用力点按该穴数十次，至有酸麻胀感并传导到足部为佳。中医针炙学指出“腰背委中求”，因委中穴位于坐骨神经和胫神经的分支处，点按该穴则剌激神经，疏通经络，能调和肩背及腿脚的气血，因此，按摩此穴对于腰腿及坐骨神经痛都有良好的疗效。
8、老年性膝痛的功能锻炼：
（1）在晚间睡觉时要注意保暖，受凉后就会使关节僵硬程度加重。起床前，应缓慢进行关节屈伸运动，关节僵硬现象即可明显减轻。
（2）早晨起床时或晚上临睡前，两膝跪在床上，练习跪坐。跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，尽可能接触足跟部，以增加膝关节的弯曲范围。
（3）下床后，手扶床沿做下蹲动作，然后做直立弯腰压腿的动作，手尽量触及足尖部，增加膝关节伸直活动范围。这些动作不要求做的次数太多，可逐步提高，必有效果。
（4）增加肌肉力量：仰卧床上，使患肢直腿抬高至15度左右，不宜过高，使膝关节绷直固定。开始时，一次只能持续几十秒钟至数分钟，练习一段时间后，逐步争取达到10~15分钟，然后用脚挑起一个枕头，增加重量继续练习，每天2~3次。
（5）高位平蹲：两膝微弯约10~30度，以膝关节不感到疼痛为宜，静蹲不动，两手平举，目视前方。开始只能坚持几分钟即会感到两腿酸软发抖，应继续坚持，逐渐增加时间，逐步达到10~15分钟。每天早晚各一次。静蹲后，再做些按摩等。主治膝关节骨质增生和肥大。低血压及低血糖患者慎用此法。
9、预防腰痛“五字决”
转：转腰运动。两腿分开站立，与肩同宽，双臂向前平伸，按顺时钟和逆时钟方向旋转腰部各100圈。通过旋转运动，可增强腰部关节的灵活性，改善腰椎的营养状况。
弯：弯腰运动。先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，连做36~72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16~32次。通过弯腰运动，改变直立时腰椎的承重状态，增强腰椎韧带和骨质的韧性。
抻：抻腰运动。两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8~16次。通过抻腰运动，可使长期负重的腰椎得以伸展，增大关节间隙，缓解腰肌的紧张状态。
按：按摩腰肌。先将两手搓热，再将双手手掌放在后腰上，上下往复搓揉，直到腰部发热。然后将双手握为拳头，捶击腰部的肾俞穴位100~200次。通过对腰部的按摩可促进血液循环，改善腰肌的生理功能。
暖：腰部保暖。用毛呢或腈纶毯做成一条宽18~20厘米的腰围，春秋冬季节围在腰间，避免腰部受凉。（《常见中老年病的防治》）
责任编辑：李海华 发表日期：2010年07月29日 作者：佚名 来源: 邦本网
