经常做做它，比深蹲更能有效地提升跑步技术！

跑步教授

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感谢跑友“阳光”的留言和分享，他用事实证明，想要提高跑步成绩，除了跑步本身的训练之外，一些力量训练也有助于成绩提高。

而弓箭步就是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作之一，因为弓箭步比深蹲更接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步的特殊训练方法。在弓箭步期间，重心保持在核心肌肉群上，以避免身体过度摇晃或前后倾斜。因此它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性，而且还能同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群。

强化这些肌肉群至关重要，因为发达的双腿和臀部能够减少跑步给膝盖带来的损伤，这些肌肉共同做功拉动身体向前，加快冲刺速度。弓箭步是不对称的站立动作，你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上，训练过程中会极大地挑战你的平衡性、本体感受和动态灵活度，比深蹲更能有效地提升跑步技术。

另一点优势就是弓箭步不需要任何设备，可以随时随地练习。

弓箭步存在很多变式，你不会因为一直做相同的动作而感到无聊，今天小虹为大家介绍4个弓箭步变式动作。

你可以随意选择一个或多个进行练习，开始练习这些动作时可以不使用器械，如果后期想要增加阻力，可以使用弹力带、杠铃、哑铃和其他自由重量器械。

1、迈步弓箭步

这个动作可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。

动作要领：双脚并拢站立，双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈，做弓箭步，关注迈腿过程中髋关节的动作，前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推，使身体还原至初始位置。换边进行。

2、斜后弓箭步

这个动作可以在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时，增加了躯干和髋关节的旋转动作。

动作要领：双脚并拢站立，双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲，至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置，再换边进行。

3、斜后弓箭步滑步跳

这个动作在弓箭步的基础上，增加了高效有氧运动带来的好处。

动作要领：双脚站距与肩同宽，双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步，同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方，再返回至初始位置。左右腿交替进行。

4、弓箭步行走

这个动作带来的益处与迈步弓箭步相同，此外还可以激活核心，拉伸屈髋肌群。

动作要领：双手放在体侧。右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地。胸口打开，背部挺直，屈双膝，髋关节向下。右腿发力上蹬，将左腿向前带。另一条腿前迈，交替换边进行。

综上所述，弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一，希望大家多利用空余时间，每天坚持练习，定会带来不错的效果！但任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。