曾经有一段时间，或许是20年前，跑步者们认为他们什么都不需要做，只要向前跑就可以了。即使是现在，很多跑步入门者依然这么认为。随着跑龄的增加，我们慢慢意识到，仅仅跑步而不做力量训练对我们来说并不那么有效了。
对于力量训练，大家也容易产生担忧和误区：
误区1、力量训练会让我看起来很壮，我不想变得那么壮。
其实力量训练只是一个工具，不管是大块肌肉还是局部肌肉线条，它都可以帮你实现，关键在于你选择怎样的训练方式。当进行较大强度的抗阻训练且重复次数较少时，容易助长大块肌肉。如果抗阻强度适中且重复较多次数时，可在加强肌肉力量和耐力的同时避免大块肌肉。
误区2、力量训练会降低我的灵活性。
力量训练并不会导致肌腱和韧带缩短或者身体的柔韧性降低。
误区3、我必须到健身房用杠铃那类器械才能进行力量训练。
杠铃那类器械当然是有效的，但并不是唯一的训练方式，利用自身的重量也能达到很好的训练效果。
误区4、力量训练太浪费时间。
每周2-3次，每次15-20分钟的时间做力量训练可有效避免因跑步而受伤。从长远来看，力量训练会为你省出更多的时间去跑步。
误区5、一旦停止力量训练，肌肉就会变成脂肪。
就像铅不会变成金子一样，肌肉也不会变成脂肪。肌肉和脂肪是两种不同的组织。我们看到一些人因为停止运动而变胖，原因是因为摄入的能量与身体的消耗量因停止运动而失去平衡导致的。
误区6、力量训练不适合女性。
出汗和对抗的体育运动同样适合女性，看看奥运会上那些女运动员们的精彩表现便可得知，没有什么能阻碍女性运动员取得更好的成绩。
大多数跑者在跑步的时候会进行交叉训练，比如将游泳或骑自行车加入到日常的跑步训练当中，以求达到更好的效果，但如果结合力量训练，增强特定肌肉或肌肉群的力量，会让我们跑得更快，跑得更远。
我们可以制定一个为期8周，每周1小时训练计划。
工具器械：BOSU球和平衡板，健身球，哑铃、瑜伽垫
基本动作分为”站姿和负重锻炼“ ”地面训练“
第一周：目标是对训练计划的熟悉和入门，确保做每个动作时身体都是舒适的。
核心和臀部
核心和上半身哑铃训练
第二周：目标是提高平衡性，训练身体的肌肉和神经，加强身体在不稳定的时候保持自身平衡能力。
横向平衡
腿部，上半身和核心
第三周：目标是锻炼肌肉耐力长时间保持，通过增加某些锻炼的次数来达到目标。
哑铃和核心训练（一）
哑铃和核心训练（二）
第四周：到目前为止你的身体已经适应新的训练计划了，本周将提高一些训练难度，同时引入一种训练器材——健身球。
核心和臀部
横向平衡
第五周：本周训练加入更多高阶动作并继续加强整体的肌肉力量和稳定性。
核心和臀部（一）
核心和臀部（二）
第六周：本周正式进入难度和多样性加强阶段，动作分负重训练和自重训练两部份。
负重训练
整体核心训练
第七周：我们已经熟悉训练体系中的所有动作，本周集中进行进阶动作训练。
横向平衡
上半身和腹部训练
第八周：重新组合训练动作，提供一个全新的刺激来发出新一轮的身体适应机制。
一组训练计划
训练计划 单项训练
如果你真的想做一件事，你会想尽办法去做；如果你不想做，那么很容易找到一个借口。
通过以上训练，你会发现如下真相：
真相1、力量训练增强身体感知
真相2、力量训练使你的身体运作更加有趣
真相3、力量训练让人有满足感
真相4、力量训练为你打开一个全新的世界
认真去体验肌肉带给你的像弹簧一样的张力吧！
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