瑜伽练习中关于骶髂关节保护你应该知道的事情

作为一个比较“硬”的男人，我在练习瑜伽的前三年从来也没有听说过骶髂关节这个东西，也没有经历过和骶髂关节有任何关系的事件。当然我知道骶骨，但是在我看的文章和听的瑜伽课中没有听到有人讲过这个骶髂关节。但是这几年，当我对瑜伽有了更多的了解，并接触了更多的瑜伽练习者之后，我忽然发现其实骶髂关节的问题非常普遍，尤其是女生，特别是身体原本就很灵活的女生。所以，忽然我开始认识到骶骨的问题普遍存在，很多以前的很多问题我们都没有认识到问题是骶髂关节，而错误地归类到其他身体部位。

骶髂关节是怎么回事儿 

我们知道骶骨是在脊柱的根部（这篇讲尾骨的文章中的所有图几乎都可以看到骶骨->戳这里），骶骨有五个椎体但是都是融在一起，形成像人的手掌这样大的一个骨头。骶骨正好位于两侧的髋骨的中间，连接骶骨和骨盆的就是骶髂关节 （SI Joint）。骶髂关节是一个承重关节，脊柱的重量顺延向下，骶骨抗下重量，然后传递给两侧骨盆的髋部骨骼结构，再继续向下传递到腿。作为一个承重关节，最重要的特点就是要稳定，所以如果你看解剖学图片，骶髂关节周围有各种韧带从各种方向把骶骨和骨盆“绑”在一起，以便限制这个关节的运动。

为什么会有骶骨关节相关的伤害

还是老调重弹：每个人的身体都是不一样的，有的人的骶骨就比另外一个人更“活” - 但是这个“活”- 灵活的另一个形容词是“缺乏稳定”，所以骶骨的问题不是人人都会有，但是这个关节缺乏稳定性的人也不少，特别是身体灵活性好的女性。

骶骨在骶髂关节关节可以有一个小角度的前旋（点头）；或者后旋（反点头）。这个幅度也就是5度到10度而已，但是就是这样一个幅度的运动，也会为很多人造成很大的麻烦。

骶髂关节最容易出问题的一类人是生殖年龄的女性。理论上来讲，骶骨的运动要考虑到生小孩的时候小孩可以顺利生产，这样骶骨和尾骨要向后移动不要挡道。孕期的女性会分泌松弛肽，让韧带松下来为顺利地生产做准备。但是不论是女性是不是怀孕，只要是在生殖年龄或者有生过小孩，一般来讲，骶髂关节的稳定性都相对要差，并容易出问题。还有另外一类人就是天生韧带比较松的人，这类人一般很快就能上手特别酷炫的“高级”体式，但是因为骶髂关节灵活性比较好所以有更高的受伤风险。所以有人很容易把脚放在头后，当然好，但是这也意味着拉伤骶髂关节的风险要高很多。很多人都是在做非对称的体式，比如先一侧腿后一侧腿的体式（单腿头碰膝盖，马里奇，腿放头后）这类体式中，“噗”的一声，骶骨凸出来了，这时候就会拉动一侧缠绕骶骨的韧带，造成靠腰椎这个位置的特别讨厌地一种疼痛。我们知道韧带这个东西是没有血供的，如果韧带被拉坏了特别的难好。而且就像扭了脚踝，或者膝盖韧带的受伤，你一旦受伤，就特别容易再伤 - 就是民间说的“落下根了”；这点特别是对于那些玩的比较“高级”的练高难或高级体式的。这类同学如果有骶髂关节受伤过，你一定要考虑一下你的练习的内容和方法可能需要一个比较大的调整了，否则总是再伤可真的是落下祸根了，伤不起啊。

在瑜伽练习中如何保护骶髂关节

那么作为瑜伽练习者和老师怎样才能更好地保护自己尽量避免骶髂关节受伤呢？ 下面几点可以多加注意：

1. 在做两侧不对称体式的时候，尤其胯部的一侧固定，脊柱向另外一侧强力地拉伸的时候；举个例子啊，下面的Janu Sirsasana头碰膝盖坐立前屈虽然不算特别高难的体式，但是对于我说的问题来讲很有代表性。

当做这类型的体式的时候，要注意下面这些点：

• 不要用力过大，尤其是用手臂的杠杆力来强行进入体式，特别是当你感觉到骶髂关节有抵抗的时候、
  

• 在做这样体式的时候，要先有足够的髋部的热身，比如前面已经做过大概半小时的站立体式
  

• 老师要注意：一定不要在没有热身的情况下做高级体式的演示。很多人都是因为这样受伤的。
  

• 还有就是聆听自己的身体，对髋部后侧骶骨这个地方要格外敏感。

2. 不要在一节课或者一个练习中安排太多或者间隔时间很长的不对称的体式（就是做完一侧再做另外一侧）， 尤其是流瑜伽很多老师编排一侧做好几个体式，再在另外一侧重复，但是串烧的太多，在一侧做的比较多的话，会给骶髂关节叠加很多压力。这样的编排对一些骶髂关节不是很稳定的同学实际上是有很大的风险的。所以尽管可能不如你上过的串烧好玩，但是一侧尽量不要叠加太多体式和停留太多时间，不对称的体式换边的时间越频繁越短对骶髂关节越安全。

3 在前屈体式中，不是非要把膝盖伸直；这样会给骶骨造成跟大的拉力，如下图：

4. 在体式练习编排，或者如果你是老师在排课的时候，一定也要在体式顺序中安排一些稳定骶骨的体式。比如可以在站立体式后安排下面这个稳定骶髂关节的体式Vimanasana，在做这个体式的时候一定要背部已经有一些力量而且做得时候髋部的两侧是在地上不要离开地面。

如果骶髂关节受过伤，或者经常容易受伤，或者是相对骶髂关节相对比较灵活，可以平常安排一下下面这组健身专家推荐的套路来强健和恢复骶髂关节。

-The End

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