脊柱侧弯的矫正肌——腰方肌

作为一个瑜伽老师，脊柱侧弯，已经是一个大家非常熟悉的话题，造成脊柱侧弯的原因很多，比如呼吸模式的错误，会让脊柱侧弯的问题更严重，骨盆的倾斜，也会造成脊柱侧弯……此外，脊柱侧弯所牵涉的肌肉也很多，比如腰大肌、竖脊肌等，而本文在此，只讨论腰方肌在脊柱侧弯中所扮演的角色，对脊柱侧弯的影响。

腰方肌，长方形的扁肌，位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌深处，共有5个头，起于髂嵴和髂腰韧带，止端位于腰椎横突处及第12节肋骨的后方，包覆腰椎的腰方肌和腰大肌，能稳定腰椎的平衡。

腰方肌主要的功能是保持骨盆和腰椎的稳定，并负责身体的侧弯及旋转。与竖脊肌一起，腰方肌的功能在于维持腰椎处于中间位置，它黏附第十二条肋骨及腰椎横突，在脊柱侧弯中，这条肌肉单侧工作，将腰椎横突拉向一侧，从而造成腰椎偏移及扭曲，出现腰椎脊柱侧弯。腰方肌是脊柱侧弯的主要肌肉，在姿势评估中，如果躯干一侧较另一侧出现较多且较深的褶皱，可能意味着该侧腰方肌呈现缩短的状态。脊柱侧弯的问题不一定是腰方肌导致的，但是如果出现脊柱侧弯，腰方肌是必须要检查和处理的肌肉。

缓解腰方肌紧张的方法主要有以下几种：

一、按摩放松腰方肌

1、按摩放松：如图所示，用手肘沿着箭头指示的方向，按摩腰方肌。

2、利用按摩小球放松：如图所示，将按摩小球放在腰方肌的位置，屈膝，利用身体的力量，按摩腰方肌，如果腰方肌紧张，按摩的时候，会出现明显的酸痛感。

3、运用泡沫轴按摩放松：方法原理同上。

二、拉伸放松腰方肌

1、仰卧扭转

2、瑜伽球上侧卧伸展

4、扶墙站立侧弯

此外，瑜伽中广角式侧屈、三角式、风吹树式、门闩式等体式都是拉伸放松腰方肌很好的体式。

医学视频，腰方肌的伸展：