基础代谢率（BMR）
基础代谢率是指人体维持心跳、呼吸等基本生理活动所消耗的热量。
关于基础代谢率（BMR）
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然温度（18 ~ 25℃）环境中，清醒、静卧、空腹、思想放松状态下，维持生命（心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
计算基础代谢率目前有五个公式可用，都来自西方，适合西方人体质。应用到中国人身上，五个预测公式计算结果和实测，均有一些偏差，大概为 8 ~ 24%。魔客选用了其中与实测相差最小的 Mifflin-St 公式为计算方法。这是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。
男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5
女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161
严格的基础代谢率需要到医院进行。但普通人可通过体重和身高等数据进行估算，足够减肥、瘦身等非诊断目的所用。
由于基础代谢率的测定比较困难，世界卫生组织于 1985 年提出用静息代谢率（RMR，又称静止代谢率）代替BMR。测定时，不是空腹而是已进食 3 ~ 4 小时，机体处于消化状态。因此，RMR的值略高于BMR，但两者的差别很小，相差约 10%。对于减肥来说，两者可通用。
关于BMI
BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，又称体质指数、体重指数。
注：1 公斤（KG）= 2 斤。
体重指数与健康的关系，各国和各地区有所差别，在中国大陆，以《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》认定的数据为标准：
BMI值<18.518.5～23.924.0～27.9≥28
体质体重过低体重正常超重肥胖
研究显示，当BMI值超过 25 时，每增长 5 个单位，死亡率就会上升 29%。
BMI因为易于测试，而成为最为常用的肥胖统计标准，但它也存在一定的局限性，比如有些人体重很重，但身材健美，肌肉很多，并没有多余的脂肪，他们的BMI值会超出正常水平而显示为超重或肥胖，但他们却可能比许多BMI值较低的人更为健康。
因此，如果你觉得你超重是因为经常锻炼，而不是脂肪超标，你可以采用体脂肪率的方法测试。
关于标准体重
标准体重，是由疾病与体重相关性统计得出的，个人最为健康的体重状态。
标准体重的计算公式很多。我们采用的是世界卫生组织（WHO）推荐的标准：
· 男性：标准体重 =（身高－80）× 70%
· 女性：标准体重 =（身高－70）× 60%
注：身高的单位为CM（厘米）。
由于人的体重受许多因素影响，除个体之间有差异，同一个人在一天之内也会有一定变化，标准体重的值难以恒定。因此一般使用数值范围作为判断标准。体重正负 10% 区间为正常体重范围。大于标准体重 10% 为体重过重，大于 20% 为肥胖。
关于有氧运动最佳心率
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的 60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。当最大心率达到 75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。
有氧运动最佳心率的计算方式一般有最高心率法（Maximal Heart Rate Method）和心率储备法（Heart Rate Reserve Method）两种。最高心率法简单易行，可以直接根据公式获得目标心率；而心率储备法则需要预先测量静息心率（静止心率），会提供更准确的数据。
测量静息心率：记录极度安静状态下 1 分钟内的脉搏跳动次数。测量的最佳时间是早晨起床之前。
· 最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）
· 心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 - 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率
注：预测最大心率 = 220 - 实际年龄；心率的单位为bpm（心跳次数 / 分钟）。
提醒：这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。
千焦与千卡（大卡）换算
千焦、焦耳，和卡路里、千卡及大卡都是热量单位。国际上，运动和营养学界一般通过卡路里来计算食物和运动能量。国内食物营养表一般以千焦作为热量单位，如果需要换算成千卡（大卡），可以通过以上计算器换算。
1 千焦（kJ） = 0.239 千卡（kcal）
1 千卡（kcal）= 4.184 千焦（kJ）
因为卡路里的单位太小，一般多使用千卡或大卡。千卡或大卡也常称为“卡路里”或“卡”，这种和小卡路里的混淆需要根据常识加以区分。
常见食物热量表
这里列出的是常见食物的热量数值。单位为100克。部分饮料单位为100毫升。一些食品热量因为生产方式和生产厂家不同而有差异，有些取均值，有些则以热量区间表示。具体热量请查阅包装上的热量表。零食部分除习惯生食食物外，均指熟食物。表中的卡指千卡（kcal）。
低热量食物
（<100卡）中等热量食物
（100~200卡）高热量食物
（>200卡）
主食15卡 豆腐脑(不带卤)（1碗300克，45卡）
45卡 大米粥/小米粥（1小碗300克 135卡）
47卡 豆腐脑(带卤)（1碗250克，118卡）
50卡 凉粉(带调料)
56卡 山药
60卡 芋头
76卡 土豆
92卡 过桥米线（1碗500克，460卡）
99卡 红薯（1个中300克，267卡）104卡 白薯
106卡 玉米棒(鲜)（1个中150克可食，159卡）
110卡 面条(煮)（1碗中350克，385卡）
116卡 大米饭（1小碗150克，174卡）
150卡 热干面（一碗500克，750卡）
154卡 年糕（1块450克，693卡）
167卡 凉面（1碗200克，334卡）
190卡 什锦炒饭（1盘400克，760卡）200卡 饺子(素馅)（1个20克，40卡）
210卡 韭菜合子（1个150克，315卡）
220卡 馒头/花卷
220卡 面包
220-250卡 饺子(猪肉蔬菜馅)
227卡 包子(猪肉馅)（1个中100克，227卡）
230-270卡 全麦面包
240卡 三明治（1个200克，480卡）
240卡 红豆沙
255卡 烙饼
260-280卡 水果面包/小餐包
260卡 叉烧包（一个70克，182卡）
293卡 糖烧饼
300-360卡 红豆/绿豆/薏米/黑米等杂粮
310卡 黑芝麻汤圆（1个20克，62卡）
320卡 椰丝面包
329卡 黄油面包
335卡 干粉丝
336卡 煎饼
350卡 通心面(意大利面)
367卡 燕麦片
370-410卡 米粉
375卡 牛角面包（1个100克，375卡）
385卡 油条（1根70克，270卡）
400卡 油饼（1个100克，400卡）
416卡 无糖黑芝麻糊
440-480卡 方便面（1包80克，370卡）
肉禽蛋27卡 鸡汤(不含鸡肉)（1小碗200克，54卡）
33卡 海蜇皮
48卡 虾仁（1只10克，5卡）
55卡 猪血
81卡 琵琶虾
85卡 明虾/河虾（1只12克可食，11卡）
88卡 鳕鱼
93卡 对虾
99卡 黄鱼（1条小95克可食，94卡）101卡 基围虾（1只9克可食，9卡）
105卡 鲈鱼
106卡 牛肉(瘦)（1块50克，53卡）
107卡 鱼丸（1个30克，32卡）
108卡 鲫鱼（1条可食160克，173卡）
109卡 鲤鱼
113卡 草鱼（1块12克，13卡）
118卡 青鱼
118卡 鸡肫
121卡 鸡肝
125卡 牛肉(肥瘦)
127卡 带鱼
129卡 猪肝
133卡 鸡胸脯肉
140卡 鲳鱼
143卡 瘦猪肉
146卡 鸭翅
151卡 鸡蛋/煮鸡蛋（1个60克，76卡）
153卡 虾皮
160卡 鹌鹑蛋
167卡 鸡肉（1块35克，39卡）
170卡 松花蛋(皮蛋)（1只54克可食，92卡）
180卡 鸡腿（1只80克可食，144卡）
181卡 培根(腊肉)（1片20克，36卡）
190卡 咸鸭蛋（1只53克可食，100卡）
194卡 鸡翅
198卡 虾米
199卡 煎蛋（1个60克，119卡）203卡 猪肝（1片10克，20卡）
203卡 羊肉(肥瘦)
206卡 烤羊肉串（1串30克，62卡）
210卡 红烧鳗鱼（1块30克，63卡）
212卡 火腿肠（1根70克，148卡）
240卡 烤鸡
240卡 鸭肉
246卡 酱牛肉（1片15克，37卡）
254卡 鸡爪（1只30克可食，76卡）
260卡 猪蹄（1只215克可食，559卡）
264卡 猪大排
278卡 猪小排
279卡 叉烧肉（1片10克，28卡）
303卡 鱼片干（1片35克，106卡）
305卡 热狗肠/脆皮肠（1根40克，122卡）
330卡 火腿（1片30克，99卡）
366卡 酱排骨
396卡 猪肉松
400卡 猪肉(肥瘦)
430-510卡 香肠
568卡 五花肉
584卡 腊肠
蔬菜8卡 娃娃菜
8卡 油麦菜
11卡 油菜心
11卡 冬瓜
12卡 西芹
14卡 芹菜
14卡 莴笋
14卡 海带
15卡 生菜
15卡 青菜
15卡 黄瓜（1个小120克可食，18卡）
17卡 大白菜
18卡 绿豆芽
18卡 西葫芦
19卡 西红柿（1个中165可食，31卡）
19卡 苦瓜
19卡 香菇
19卡 竹笋
20卡 平菇
20卡 空心菜(蕹菜)
20卡 丝瓜
20卡 蘑菇(鲜蘑)
20卡 红萝卜
21卡 木耳
21卡 茼蒿
21卡 茄子
21卡 白萝卜
22卡 甜椒(菜椒)
22卡 南瓜
22卡 包菜(卷心菜)
23卡 油菜
23卡 青椒
24卡 菠菜
24卡 花菜
26卡 金针菇
26卡 韭菜
30卡 豆角(四季豆)
33卡 西兰花
37卡 胡萝卜（1根中110克，41卡）
39卡 洋葱
44卡 黄豆芽
70卡 藕
123卡 毛豆
200卡 银耳
205卡 木耳(干)
207卡 紫菜(干)
563卡 花生仁
豆类
、
豆制品与种子49卡 内酯豆腐
57卡 豆腐(南)(嫩豆腐)
81卡 豆腐
98卡 豆腐(北)
99卡 臭干(臭豆腐干)140卡 豆腐干
150-180卡 香干
192卡 素鸡201卡 干子(豆腐丝)
244卡 油豆腐
344卡 莲子(干)
355卡 白果(干)
359卡 黄豆
260卡 千张(百页)
373卡 青豆
381卡 黑豆
409卡 豆腐皮
459卡 腐竹(干)
490卡 油面筋
517卡 白芝麻
531卡 黑芝麻
542卡 榛子(干)
552卡 腰果
水果21卡 白兰瓜（1个330克可食，69卡）
22卡 樱桃番茄(小西红柿)（1颗18克，4卡）
25卡 白粉桃
25卡 西瓜（1块140克可食，35卡）
27卡 番木瓜
28卡 杨梅
29卡 小西瓜(地雷瓜)
30卡 草莓（1颗14克可食，4卡）
32卡 芒果（1个中300克可食，96卡）
34卡 哈密瓜(甜瓜)
36卡 杏
36卡 李子（1个45可食，16卡）
37卡 鹅黄梨（1个110克可食，41卡）
41卡 番石榴(芭乐)（1颗240克可食，98卡）
41卡 菠萝（1个800克可食，328卡）
41卡 柚子（1瓣100克可食，41卡）
43卡 葡萄（1粒9克可食，4卡）
43卡 芦柑
43卡 橘子（1个中140克可食，60卡）
44卡 梨（1只中100克可食，44卡）
46卡 樱桃（1颗8克可食，4卡）
47卡 橙子（1个中200克可食，94卡）
48卡 桃子（1个中170克可食，82卡）
50卡 巨峰葡萄（1粒17克可食，8卡）
50卡 苹果（1个中160克可食，80卡）
51卡 火龙果（1个360可食，184卡）
51卡 桔子（1个中90克可食，46卡）
52卡 提子（1颗9克可食，4卡）
54卡 长把梨（1个200克可食，108卡）
56卡 猕猴桃（1个中125克可食，70卡）
70卡 荔枝
91卡 香蕉（1个中100克可食，91卡）105卡 冬枣
122卡 鲜枣（1颗13克可食，16卡）231卡 椰子
260-290卡 枣(干)（1颗8克可食，22卡）
273卡 桂圆(干)
341卡 葡萄干
零食50卡 冰棍(冰棒)
64卡 八宝粥（1罐350克，220卡）
70卡 酒酿(醪糟)120卡 绿豆冰棒（1支80克，96卡）
120-160卡 冰淇淋
144卡 话梅（1颗4克，6卡）
174卡 巧克力雪糕
177卡 海苔
194卡 驴打滚212卡 栗子（1颗8克可食，17卡）
237卡 三鲜豆皮（1块200克，474卡）
250卡 无糖口香糖（1粒1.5克，4卡）
298卡 薯条（1包中110克，328卡）
320-350卡 蛋糕
321卡 山楂果丹皮
338卡 地瓜干
345卡 鱿鱼丝
336卡 卤干
350卡 绿豆糕
360卡 猪油酥饼
370卡 山楂球
378卡 奶油蛋糕
384卡 米花糖
386卡 蛋黄酥（1个小35克，135卡）
390卡 椰子糖
390卡 蛋白粉
400卡 月饼(蛋黄)
405卡 月饼(豆沙)（1个小50克，203卡）
400卡 雪饼（1包10克，40卡）
408卡 牛奶饼干（1片5克，20卡）
408卡 苏打饼干（1片7克，29卡）
410-440卡 牛奶糖（1颗5克，21卡）
410-460卡 蚕豆(兰花豆)（1粒1克，4卡）
416卡 怡口莲(太妃糖)（1块6克，25卡）
416卡 月饼(五仁)
425卡 酥皮糕点
430卡 爆米花
430卡 奶油饼干（1片5克，22卡）
430-450卡 饼干（1片5克，21卡）
436卡 酥糖
437卡 巧克力蛋糕
450卡 蛋黄派（1个25克，112卡）
460卡 春卷（1个30克，138卡）
463卡 雪米饼（1包10克，46卡）
472卡 奶片（1片3克，14卡）
480卡 桃酥（1个65克，312卡）
495卡 消化饼干
505卡 干脆面
506卡 沙琪玛（1块30克，152卡）
510卡 果仁巧克力
524卡 麻花
530-560卡 锅巴
530-550卡 薯片（1片3克，16卡）
533卡 香蕉片
542卡 黑巧克力
546卡 曲奇饼干（1片5克，27卡）
550卡 牛肉干
450卡 巧克力味蛋糕
568卡 榛仁巧克力
570-590卡 巧克力（1块5克，29卡）
573卡 西瓜子（1把9克可食，49卡）
574卡 南瓜子
581卡 花生仁（1粒，4卡）
586卡 美国大杏仁
594卡 腰果
600卡 葵花子（1把10克可食，60卡）
600卡 杏仁（1颗1.5克，9卡）
610卡 榛子仁
614卡 开心果
618卡 山核桃(小核桃)
618卡 花生仁(油炸)
619卡 松子
627卡 核桃（1颗6克可食，40卡）
饮料0卡 清水/矿泉水
0卡 茶水
0卡 无糖可乐
1卡 黑咖啡(清咖啡)
14卡 豆浆（1杯250克，35卡）
15卡 茶饮料
20-40卡 汽水
30卡 豆奶（1杯200克，60卡）
30-50卡 咖啡
32卡 啤酒（1瓶200毫升，64卡）
33卡 甜豆浆（1杯250克，83卡）
33卡 牛奶(脱脂)
37卡 冰红茶（1瓶300毫升，112卡）
40-50卡 果汁饮料（1杯200毫升，92卡）
43卡 可口可乐/百事可乐
（1瓶500毫升，215卡）
（1罐355毫升，153卡）
49卡 椰汁（1盒250毫升，123卡）
50卡 豆奶饮料
50卡 牛奶饮料
54-70卡 牛奶（1盒250毫升，135卡）
54卡 酸乳饮料
57卡 酸奶(脱脂)
64卡 酸奶(中脂)
64卡 甘蔗汁（1杯200毫升，128卡）
66卡 黄酒
72-100卡 酸奶
74卡 红葡萄酒119卡 橘子汁
小菜
、
调味品及调味酱0卡 精盐
6卡 白醋（1勺10克，1卡）
10-30卡 榨菜
22卡 雪菜
24卡 酱黄瓜
31卡 辣椒酱（1勺20克，6卡）
31卡 醋（1勺5克，2卡）
44卡 腌萝卜条
60卡 萝卜干
60-70卡 酱油（1勺5克，3卡）
68卡 香醋
80卡 番茄酱
88卡 蒜蓉辣酱112卡 番茄沙司（1勺20克，22卡）
114卡 陈醋
130卡 黄酱
130-160卡 腐乳（1块10克，14卡）
135卡 麻辣酱
136卡 甜面酱（1勺20克，27卡）
140卡 大酱
156卡 糟豆腐乳
180卡 豆瓣酱
195卡 鸡精260卡 五香豆豉
268卡 味精
270卡 草莓酱（1勺20克，54卡）
277卡 苹果酱
320-360卡 蜂蜜
328卡 奶酪(乳酪/芝士）
358卡 橄榄菜
389卡 红糖（1勺10克，39卡）
396卡 绵白糖（1块10克，40卡）
397卡 冰糖
400卡 白砂糖（1勺10克，40卡）
488卡 牛肉酱
490卡 海鲜酱
594卡 花生酱（1勺10克，59卡）
618卡 芝麻酱（1勺20克，123卡）
725卡 沙拉酱(蛋黄酱)（1块10克，73卡）
800-900卡 色拉油/调和油/植物油
820卡 橄榄油
888卡 黄油
900卡 鸭油
900卡 牛油
900卡 猪油
900卡 辣椒油
900卡 香油(芝麻油)
