| 五谷类 | 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 白饭 | 1碗 (135g) | 200 | | 粥 | 1碗 (135g) | 70 | | 米粉 | 1碗 (135g) | 132 | | 通心粉 | 1碗 (135g) | 132 | | 面 | 1碗 (135g) | 280 | | 方便面 | 1 包 (100g) | 470 | | 麦皮 | 1碗 (135g) | 90 | | 白面包 | 1 片 | 120 | | 法国面包 | 1 片 | 80 | | 英式松饼 | 1 个 | 150 | | 消化饼 | 1 块 | 70 | | 克力架 | 2 块 | 64 | | 朱古力消化饼 | 1 块 | 109 | | 脆面包 | 1 块 | 25 | | 甜饼乾 | 2 片 | 185 | | 甜面包 | 1 个 | 210 | | 咸面包 | 1 个 | 170 |
肉类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 瘦火腿 | 2 片 (60克) | 70 | | 烤猪扒(连肥) | 1 件 (90克) | 300 | | 烤猪扒(去肥) | 1 件 (60克) | 135 | | 煎猪扒 | 2 件 (100 克) | 450 | | 烧牛肉(薄瘦) | 3 片 (90 克) | 175 | | 烤牛扒 | 1 件 | 155 | | 午餐肉 | 1/4 罐 | 350 | | 煎香肠(牛) | 2 条 | 375 | | 煎香肠(猪) | 2 条 | 440 | | 意大利香肠 | 2 片 | 150 | | 热狗肠 | 1 条 | 150 | | 德国香肠 | 2 条 | 90 | | 蒸腊肠 | 2 条 | 310 | | 莎乐美肠 | 4 片 | 195 | | 烧鸡脾 | 1 只 | 215 | | 白切鸡脾 | 1 只 (100 克) | 200 | | 烧鸭 | 1 份 (120 克) | 356 |
蛋类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 鸡蛋 | 1 只 | 80 | | 煎蛋 | 1 只 | 136 |
蔬果类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 苹果 (中) | 1 个 | 55 | | 橙 (中) | 1 个 | 50 | | 香蕉 | 1 只 | 80 | | 皇帝蕉 | 1 只 | 40 | | 提子 (大) | 10 粒 | 50 | | 芒果 (大) | 1 个 | 125 | | 荔枝 | 8 粒 | 85 | | 西柚 | 1 个 | 40 | | 杨桃 | 1 个 | 55 | | 牛油果 (小) | 1 个 | 380 | | 雪梨 | 1 个 | 45 | | 新鲜菠萝 | 1 片 (120 克) | 50 | | 西瓜 | 1 片 (240 克) | 40 | | 哈蜜瓜 | 1 片 (240 克) | 60 | | 奇异果 | 1 个 | 30 | | 杏梅 (中) | 1 个 | 45 | | 桃 (大) | 1 个 | 45 | | 士多啤梨 | 10 个 | 40 | | 柿子 (中) | 1 个 | 90 | | 罐头菠萝 | 1 片 | 40 | | 罐头水蜜桃 | 1/2 个 | 80 | | 罐头水果 | 大半杯 | 120 | | 葡萄乾 | 1 大匙 | 50 | | 红萝卜 | 160 克 | 60 | | 薯仔 | 1 个 | 80 | | 罐头豆或青豆或粟米 | 1 杯 (100克) | 60 | | 雪什菜 | 100 克 | 60 | | 粟米(水煮) | 1/3 杯 | 50 |
海鲜类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 鱼柳 | 120 克 | 110 | | 白灼虾 (中) | 10 只 | 100 | | 蟹肉 (滚热) | 100 克 | 120 | | (生) | 100 克 | 14 | | 带子 | 100 克 | 100 | | 墨鱼 | 100 克 | 50 | | 烟叁文鱼 | 100 克 | 130 | | 鳗鱼 | 100 克 | 340 | | 鳕鱼 | 100 克 | 75 | | 鲱鱼 | 100 克 | 220 | | 大比目鱼 | 100 克 | 90 | | 烟 鱼 | 100 克 | 130 | | 罐头吞拿鱼(油) | 100 克 | 200 | | 罐头吞拿鱼(水) | 100 克 | 100 | | 罐头沙旬鱼 | 100 克 | 335 | | 龙虾肉 | 100 克 | 120 | | 秋刀鱼 | 100 克 | 240 |
奶类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 鲜奶 | 250 ml | 163 | | 脱脂奶 | 250 ml | 82 | | 高钙低脂奶 | 234 ml | 140 | | 全脂奶 | 30 g | 147 | | 脱脂奶 | 20 g | 71 | | 淡奶 | 120 ml | 190 | | 炼奶 | 120 ml | 386 | | 保鲜装奶 | 250 ml | 155 | | 朱古力奶 | 250 ml | 183 | | 车打芝士 | 30 g | 122 | | 茅屋芝士 | 250 g | 95 | | 芝士片 | 1 片 | 80 | | 低脂芝士片 | 1 片 | 54 | | 忌廉 | 15 g | 32 | | 雪糕 | 1 杯 | 165 | | 酸奶酪 | 1 杯 | 200 | | 原味乳酪 | 1 杯 | 92 | | 乳酸菌饮料 | 1/2 杯 | 70 |
调味类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 油 | 1 汤匙 | 20 | | 牛排酱 | 1 汤匙 | 20 | | 蕃茄酱 | 1 汤匙 | 20 | | 沙律酱 (法式) | 1 汤匙 | 60 | | 沙律酱 (千岛) | 1 汤匙 | 60 |
糖类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 白糖 | 1 汤匙 | 35 | | 蜂蜜糖 | 1 汤匙 | 60 | | 果糖糖浆 | 1 汤匙 | 50 |
油类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 花生油 | 1 汤匙 | 135 | | 粟米油 | 1 汤匙 | 135 | | 牛油 | 20 克 | 190 | | 辣油 | 1 汤匙 | 120 | 豆类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 豆腐皮 | 1/2 片 | 40 | | 板豆腐 | 1/4 块 | 60 | | 嫩豆腐 | 1/4 块 | 50 | | 油豆腐 | 1/4 块 | 80 | | 马豆 | 100 克 | 340 | | 腰豆 | 100 克 | 336 | | 红豆 | 100 克 | 341 | | 黄豆 | 100 克 | 400 | | 罐头茄汁豆 | 100 克 | 58 | | 盒装豆腐 | 400 克 | 252 | | 腐竹 | 100 克 | 387 | | 甜竹 | 100 克 | 339 | | 枝竹 | 20 克 | 77 | | 豆腐花 | 100 克 | 62 | | 豆腐泡 | 1 件 | 20 |
餐点
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 虾饺 | 1 件 | 37 | | 蒸肠粉 | 1 条 | 66 | | 烧卖 | 1 件 | 42 | | 山竹牛肉 | 1 件 | 94 | | 排骨 | 1 件 | 37 | | 粉果 | 1 件 | 44 | | 鸡扎 | 1 件 | 45 | | 叉烧包 | 1 个 | 94 | | 春卷 | 1 件 | 136 | | 萝卜糕 | 1 件 | 80 | | 潮州粉果 | 1 件 | 113 | | 寿司 | 6 件 | 630 | | 亲子井 | 1 碗 | 550 | | 牛井 | 1 碗 | 480 | | 手肉卷 | 3 件 | 700 | | 天妇罗 | 1 碗 | 550 | | 拉面 | 1 碗 | 430 | | 拉面 (味噌味) | 1 碗 | 600 | | 味噌汤 | 1 碗 | 60 | | 炸马铃薯饼 | 1 个 | 120 | | 咖喱饭 | 1 客 | 760 | | 蕃茄酱意大利粉 | 1 客 | 500 | | 肉酱意大利粉 | 1 客 | 460 | | 意大利薄饼 | 1 件 | 300 | | 炸鸡块 | 1 件 | 512 | | 炸薯条 | 1 客 | 491 | | 蔬菜沙律 | 1 客 | 90 | | 马铃薯沙律 | 1 客 | 460 | | 粟米汤 | 1 客 | 260 | | 海鲜煲 | 1 客 | 240 | | 烟肉三文治 | 1 客 | 390 | | 热狗 | 1 只 | 360 |
饮料类
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) | | 日本酒 | 1/2 杯 | 110 | | 啤酒 | 1 杯 | 80 | | 威士忌 | 30 ml | 70 | | 白兰地 | 30 ml | 70 | | 红酒 | 1/2 杯 | 80 | | 蕃茄汁 | 1 杯 | 35 | | 天然橙汁 | 1 杯 | 80 | | 天然苹果汁 | 1 杯 | 90 | | 果菜汁 | 350 ml | 95 | | 朱古力 | 1 杯 | 30 | | 可乐 | 1 罐 | 110 | | 茶 | 1 杯 | <1 | | 罐装咖啡 | 190 ml | 67 | | 泡 红茶 | 350 ml | 104 | | 柠檬水 | 350 ml | 136 | | 乳酸饮料 | 350 ml | 154 | | 奶茶 | 350 ml | 104 | | 好立克 | 15 克 | 59 | | 阿华田 | 12 克 | 45 | | 维他纯头浆 | 1 杯 | 55 | | 甜豆奶 | 250 ml | 120 | | 菊花茶 | 250 ml | 90 | | 利宾纳 | 70 ml | 160 | | 葡萄适 | 275 ml | 198 | |
细胞营养减肥食品
营养是人体摄取、消化食物，或者是食物中对人体有用的成份，用来促进人体及人体细胞的生长、修补、再生与新陈代谢，常见的五大营养素为：蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素，饮食减肥者要特别注意这五大营养素的补充。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接
1．蛋白质：人体的细胞是由蛋白质所组成的，蛋白质在人体中是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造的，也是构成免疫系统抗体的成份，且在新陈代谢中扮演重要的角色。
2．糖：碳水化合物是人体主要的能量来源，1克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源，双糖最主要存于谷类与小麦产品的淀粉中，单糖则存天然水果中。
3．脂肪：脂肪每克能产生九卡热量，有支援与分隔身体主要器官的功能。拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚（时装）在线
4．矿物质：担任人体中各种化学反应催化剂，主要矿物质有： 钠、钙、镁、磷、钾，微量矿物质：铜、矽、锌、锰、碘、铁等。
5．维生素：维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素，节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质，饭后比空腹更有效。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接
一些人为了迅速减重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法.除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的.因为除纯糖制品,酒,烹调油属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素.长时间的挨饿,虽可以暂时减轻了体重(其实这样减的大多是肌肉,不是脂肪),但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康.
据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验.研究人员把受试者每日热量供应减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡.三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫功能指标的对比表明,这些受试者免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%,血液中抵抗肿瘤与病毒的细胞数量下降了30-50%.另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也常有发生.所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径.
另外,家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥.
1.同种类食物,减肥者应选择热量低的食用.如同是肉类,水产品如鱼,海参,蟹肉,海蜇等水生动物热量低于其它肉类.同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低.同是畜肉,瘦肉比肥肉(如五花)热量低.同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低.同样是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低.
2.讲究烹调方法,降低膳食热量.同一种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同.研究证明采用清蒸,滑溜,糟溜,爆炒,氽,煮,卤,拌,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低.油焖,煎炸,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量也较高.
另外,一些口味浓重的菜如:糖醋味型,鱼香味型,家常味型或加明油的菜热量也高.肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴.如同样是里脊肉,冬笋,冬菇,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里脊粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里脊肉热能低多了.同样是韭菜和鸡蛋,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多.煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低.白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低.
3.主食品粗细搭配.粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素,膳食纤维和矿物质,有利于生理功能的调节和新陈代谢.一些杂粮如燕麦,玉米,荞麦都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用. 膳食安排中经常食用粗杂粮,如荞麦面条,玉米面发糕,燕麦卷菜,高梁米粥,对减肥有宜.
4.多吃蔬菜和水果. 蔬菜,尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库.其中维生素C和胡萝卜素含量突出,对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力.果蔬含水量高,体积大,且热量低.果蔬中还含有丰富的膳食纤维,有研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病. 想减肥者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜, 另外注意食用菌藻类和瓜类食物的应用.肥胖者一般 “饭量”大,减肥过程中要把 “饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会老觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解减肥产生的“饥饿感”.
5.食用有利于减肥的食物.研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功效的.肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用.如黄瓜、白萝卜、冬瓜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、香菇、茼蒿、黑木耳、海带、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麦、玉米、红薯、醋、魔芋、茶等.
6.慎用高热量、高胆固醇食物，少吃或不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的原则. 日常生活中忌食纯糖、糖果、巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋,少吃松籽、花生、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、鱼籽、动物脑、动物脂对饮食减肥是必要的.
