随着现代生活节奏的加快，人们吃晚饭的时间也变得越来越迟，不仅变迟了，有时候熬夜加班的我们，还要点个外卖或是泡碗面来垫垫肚子。假设晚上六点下班，路上再通勤一小时，回到家里，怎么说也得七点才能吃上饭，七点吃饭本来就已经够晚了，如果再来个夜宵，那长期下来，身体怎么能够吃得消呢？晚饭吃太晚，囤积在胃里的食物不能及时消耗掉，肠胃疾病很容易就找上门来。尤其现在生活条件变好了，很多人的晚饭都是大鱼大肉，油腻重口，这样的饮食习惯无疑给身体造成了巨大负担。可是，晚饭也不能一点都不吃，很多上班族确实需要营养的晚餐来补充能量，那么，几点吃晚饭才是最佳选择呢？一项发表在Cell Metabolism（细胞代谢）期刊上的新研究表明，晚饭一定要提前吃，如果吃太晚，即使只吃正常的量，也很容易引发肥胖。这篇论文于2022年9月份发表，文章名为“Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity”，中文译作“晚等热量饮食增加了超重和肥胖成年人的饥饿感，减少了能量消耗，并改变了代谢途径”。研究团队来自美国哈佛医学院和德国科隆大学等国际知名科研机构。为了确定晚饭早吃和晚吃对肥胖风险的影响以及较晚进食会引发肥胖的原因，研究人员进行了一项随机、对照、交叉试验。该研究共招募16名平均年龄在37岁的超重或肥胖参与者。在每项实验开始前的最后两到三周，所有参与者都保持固定的睡眠/觉醒周期，并在进入实验前的最后三天定时摄入预先准备好的食物。实验期间，每个参与者都要执行两个实验方案：一是“早食”方案（晚上17点进餐）；另一个是“晚食”方案（晚上21点进餐）。同时，研究人员还会严格控制参与者的营养摄入、身体活动、睡眠和光照。为了确定晚餐进餐时间对参与者摄入能量的主观驱动力的影响，研究人员在每个测试日进行了一系列计算机视觉模拟量表(VAS)来评估参与者的感知饥饿和食欲。结果发现，与早进食相比，过晚进食会导致饥饿概率从10%增加到20%。这说明，吃得越晚，人就越容易饿，也就越控制不住自己去吃更多食物。为了评估晚餐进餐时间对促进饱腹感的瘦素（Leptin）和促进饥饿感的酰化生长素释放肽（Ghrelin）这两种食欲调节激素的影响，研究人员也在测试日24小时的每一小时内进行一次评估。结果发现，过晚进食会导致24小时之内的瘦素水平降低6%，并使得24小时之内的生长素释放肽与瘦素比率增加12%，而24小时之内的生长素释放肽没有显著改变。且在16小时的清醒时间内，过晚进食会使平均瘦素水平降低16%，并使生长素释放肽增加34%。这两项实验结果表明，较晚进食会增加清醒时间的饥饿感，并降低24小时之内的血清瘦素水平。众所周知，血清瘦素有助于分解脂肪并抑制食欲，血清瘦素水平降低了，自然不利于减脂减重。此外，研究人员在研究进餐时间对能量消耗和底物（碳水化合物和脂质）氧化的影响，以及较晚进食对脂肪组织分子通路的影响后发现，与较早进食相比，较晚进食的参与者每天消耗的卡路里会减少59.4 ± 13.9千卡（减少5.03%）；同时，较晚进食也会改变脂肪组织基因的表达，从而增加脂质储存。从这些研究中我们能够了解到，较晚进食确实会更容易令人感到饥饿，同时还会降低能量消耗和血清瘦素水平，改变脂肪组织基因表达，使我们的身体变得更加容易储存脂肪。相比之下，晚上5点进餐的确是一个很好的选择，但对于996的打工社畜们来说，别说5点，晚上6点能吃上饭都已经是一件很奢侈的事情了。其实，这项研究也不是绝对的强调晚饭一定要在五点左右吃，只要我们结合自己的实际情况，将晚餐时间尽量提前，并保证晚餐的健康和适量，那么，晚饭早吃的好处都一定会慢慢地体现出来。参考文献：
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413122003977%3Fshowall%3Dtrue#%20
编辑 | 马老师
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