【运动】宅家必备！这份“亲子运动秘籍”请收好

受新冠肺炎疫情影响

很多人第一次体验到了

“在家办公”的感觉

于是

茶几、饭桌、缝纫机

以及院子里的木板凳

都变成了我们的办公桌

 

接着

各大校外培训机构和学校

纷纷开启了线上授课的教学模式

孩子们进入了“在家上学”的状态

  

在家工作、学习虽然看起来很舒服

但是时间一长问题就来了

不规范的坐姿

加上长时间宅在家中不运动

不仅让全家人体重直线上升

而且身体也可能会逐渐地发出

“健康警报”

 

这时候

您是否已经开始怀念

以前随意外出跑步锻炼的日子

没关系

“宅在家”

也可以锻炼

小编在这里再向大家介绍两套

“家庭亲子运动”

赶快来看看

PS:之前小编给大家介绍过前两套动作

（了解详情戳→“亲子运动秘籍”）

第三套动作

▼

一、动作准备

（一）45度半蹲转体

 

要点：双腿开立与肩同宽，屈膝微蹲掌心合实置于胸前，固定下肢不动躯干随双手向一侧旋转45度，停留1-2秒后还原向反方向旋转。

器材：无。

 

（二）深蹲开合跳

 

 

要点：身体直立姿势准备，一次起跳时在空中打开双腿，落地缓冲呈深蹲姿势，再次起跳还原呈直立状态。

器材：无。

 

（三）深蹲旋转跳

 

要点：深蹲姿势准备，起跳时身体在空中旋转90度，落地缓冲还原呈深蹲。

器材：迷你弹力带、皮筋。

 

二、动态拉伸——弓步转体

 

要点：一脚向前跨出一步，同时伸出同侧手臂指向前方，另一侧手臂侧平举，向同方向转体。

器材：无。

 

三、游戏

（一）抓尾巴

 

要点：参与者每人5条尾巴，抢夺别人尾巴的同时保护自己的尾巴。

器材：尾巴道具、跳绳、毛巾。

 

（二）抓杆

 

要点：每人一根杆子，在杆子落地前完成参与者位置互换，要求除手以外不得用身体任何部位碰杆。

器材：杆子、棒球球棒。

 

四、灵活——快速移动

 

要点：所有参与者原地做碎步，听到指令后顺时针或逆时针与旁人交换位置。

器材：彩虹圈、标志盘、标志筒、水瓶。

 

五、支撑——毛毛虫

 

要点：纵向屈腿坐，前一人手握住后一人脚踝，同侧手脚配合前进。

负荷：2米×2组。

器材：无。

第四套动作

▼

一、动作准备

（一）正弓步蹲

 

要点：直立姿势准备，一侧腿向正前方跨出一步，重心转移至两腿之间下蹲，保持膝关节、踝关节呈90度角，缓慢起立还原呈直立。

器材：无。

 

（二）侧弓步蹲

 

要点：直立姿势准备，一侧腿向侧方跨出一步，重心转移至两腿之间下蹲，缓慢起立还原呈直立。

器材：无。

 

（三）燕式平衡+高抬腿

 

要点：一只脚支撑地面另一只脚悬空准备，先向前俯身至与地面垂直，双臂直臂打开保持平衡，悬空腿随身体前倾而抬起使之与躯干平行维持1-2秒后，变换重心至身体直立，悬空腿还原并提膝，双臂直臂上摆举至耳侧，上体正直目视前方，则完成一次动作，完成一次不交替，一组动作由一侧完成相应数量。

器材：哑铃、矿泉水瓶。

 

二、动态拉伸

（一）四肢爬行

 

要点：身体呈站立姿势准备，身体前屈双手扶在地面上，先下肢不动手臂向前爬行直至身体呈平板状，然后上肢固定不动膝关节保持伸直脚尖向前爬行，重复以上动作。

器材：无。

 

（二）相扑拉伸

 

要点：身体呈站立姿势准备，双臂伸直缓缓向上伸展，身体前屈双手扶住脚尖内侧停留1-2秒，下蹲将手臂置于膝关节内侧，且全脚掌平稳置于地面。

器材：无。

 

（三）弓步转体

 

要点：一脚向前跨出一步，同时伸出同侧手臂指向前方，另一侧手臂侧平举，向同方向转体。

器材：无。

 

三、游戏——破坏者与保卫者

 

要点：标志物正面为保卫者守护，反面则由破坏者守护，二者在规定时间内保证各自守卫的一面朝上。

器材：标志盘、双色彩纸、瓶盖。

 

四、功能组合——T型测试

要点：两名参与者站在T字两端，一名参与者从起点出发利用侧向跑与两侧参与者击掌。

器材：标志盘、标志筒、水瓶。

 

五、支撑

（一）旋转爬行

 

要点：参与者身体呈平板支撑姿势围圈准备，所有人同时顺时针或逆时针移动。

器材：无。

 

（二）小熊爬行

 

要点：身体呈俯面手脚支撑地面，膝关节处于悬空状态向前爬行。

器材：无。

 

 

以上亲子操来源为“中国体育科学学会”

为了全家人的体重和健康

爸爸妈妈们

快带着孩子们操练起来吧