练习持续地减少食物摄入量，既不会感到饥饿，也不会超标。试着每天减少90千卡的热量，减少90千卡的热量相对容易，但也有效,了解我们日常所吃的食物热量就可以。
常见食物90千卡热量表（有误差，约等于）
90千卡的肉类
熟火腿、香肠20克
肥瘦猪肉25克
熟叉烧肉（无糖）35克
瘦猪肉50克
瘦羊肉50克
瘦牛肉50克
鸭肉50克
鹅肉50克
兔肉100克
带骨排骨50克
对虾80克
青虾80克
鲜贝80克
水发海参350克
蟹肉100克
水发鱿鱼100克
大黄鱼80克
墨链80克
鲫鱼80克
草鱼80克
鲤鱼80克
甲鱼80克
比目鱼80克
鹌鹑蛋60克（10个）
鸭蛋60克
松花蛋60克
鸡蛋60克
90千卡谷类
大米25克
小米25克
糯米25克
薏米25克
高粱米25克
玉米渣25克
面粉25克
米粉25克
燕麦片25克
苦荞面25克
龙须面25克
通心粉25克
绿豆25克
红豆25克
干豌豆25克
咸面包35克
窝窝头35克
生面条35克
馒头35克
苏打饼干35克
马铃薯100克
鲜玉米（带棒）200克
90千卡奶类
奶粉20克
乳酪25克
牛奶160克
羊奶160克
无糖酸奶130克
90千卡水果
柿子150克
香蕉150克
鲜荔枝150克
梨200克
桃200克
苹果200克
橘子200克
橙子200克
柚子200克
猕猴桃200克
李子200克
杏200克
葡萄200克
草莓300克
西瓜500克
减少热量膳食原则不能变：均衡、适度、全面。
以上90千卡的热量可能不是很精准，为估算量。
除了每天减少一点食物量，运动也要跟上，比平时多走一点路，多吃蔬菜，蔬菜时低热量食物，随意不用考虑减量，吃含淀粉高的蔬菜如土豆、山药、芋头等，可以减少一点主食量。
中国居民膳食宝塔
附：成年人男性轻体力活动者每天大约需要2400千卡热量，成年女性轻体力活动者大约需要2100千卡热量。
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