科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
这些年的工作和学习中，身边不乏高血压的亲戚朋友同事，除了每日药物控制以及限制钠的摄入，别的相关饮食知识了解的并不多。除此之外，很多高血压的朋友都还不知道运动可以带给自己血压的稳定和状态的好转。
生活方式的干预，包括饮食和运动，对于高血压的控制和改善，已具有充足的临床证据，得到医学界的普遍认可和推荐。因此，所有的改变应该从生活方式开始，只有最为基础的生活方式改变了，才会改变身体的健康程度。生活方式的干预对于高血压朋友也是最为切实可行。
这篇文章针对高血压朋友们关心的如何吃，如何练，一次性说明白。希望您把这篇文章安心阅读完，会受益匪浅，如果您暂时不需要，也请您转发给需要的朋友，赠人玫瑰，手有余香。
废话不多说，直接上干货。
第一，限制钠的摄入
所谓明枪易躲，暗箭难防。大家都知道每日摄入小于2300mg钠，也就是1勺约5.8g的盐，是中国居民膳食指南中的盐摄入推荐量。对于血压较高者和老年朋友则推荐每天摄入小于1500mg钠，大约也就是3.7g的食盐。这样限制可以使高血压下降5~6mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg。是不是这样做了，血压就稳定下来了呢？要是这么简单就愉快多了。患有高血压的朋友每天小心翼翼的计算着盐的摄入，生怕多吃一点，殊不知，除了每天看得见的食盐外，我们真正应该防的是看不见的钠。
看不见的钠在哪里呢？
1.调料：酱油大概每15ml就含有1100mg的钠，耗油大概每15g就含有655mg的钠。
2.酱料：番茄酱大概每15g就含有280mg的钠。
3.面条：图上方是平常吃的挂面，大概每100g就含有650mg的钠，图下方是方便面，面饼加上料包含钠量高达2500mg左右。
4.面包：大概每100g就含有370mg左右的钠。
5.各种肠：腌制品，肠是钠的'重灾区'，因为有保鲜的需求，大概每100g就含有1000mg左右的钠。
6.零食：盐焗类的干果钠含量相当高，每100g钠含量从400mg到2000mg都存在。饼干，薯片，每100g钠含量都在400mg左右。
通过上面实例，会发现真正要注意的并不是每天看得见的食盐，而是深加工产品里的钠。稍不留神，摄入钠就会超标，这些隐形钠的存在，才是需要我们引起重视的。
我一直强调要学会看营养成分表和配料表，这样在选择食物的时候，才会知道这个食物是否适合自己。如果不会看也没有关系，大原则就是尽量不吃或者少吃深加工的食品，或者二次加工的食品，但凡深加工过的，如果没有钠的话，保鲜就是个问题，所以，尽量在家自己做着吃，最安心，对于高血压的饮食调理也是最好的。
第二，增加钾的摄入
提到钠不能不说，钠钾平衡维持着我们体内细胞的正常运转，就像阴阳两面，相辅相成，此消彼长。钾是人体血压的另一个调节者，在调节心脏和血压方面，钠钾是共同作用的。
一般来说，高血压朋友，先前饮食结构，大概率是高钠低钾的，钠钾不平衡是造成高血压的重要原因之一。限钠不补钾，高血压控制效果不好，只有钠钾平衡后，血压才能控制得住。
人体为什么不能把多的钠排出体外呢？答案是进化。
人体当中有一个系统，这个系统的功能是通过肾脏把多余的钾排出体外，而不是钠，因为钠对人体正常血压是必要的。为什么保钠排钾呢？原因一是原始社会，大家都吃新鲜水果蔬菜，水果蔬菜中钾含量比较高，钾就容易吃过量，二是现代社会深加工食品导致钠太多，吃钠过量同时果蔬补充还不到位，然后钠就吃过量了，然而人体这个系统还没有进化好，继续保留钠排出钾，这样在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，钠钾不平衡，导致血压不稳定从而升高。这个系统叫 肾素-血管紧张素-醛固酮系统，其中的一个很重要的作用就是维持血压。所以，血压受到钠和钾的双重影响，限钠只是一方面，同时还要增加钾才能事半功倍。
多吃钾可以降血压，减心血管疾病，中风的风险，同时还可以减少尿液中钙的流失防止骨质疏松。
既然知道了我们的祖先吃新鲜水果蔬菜可以补钾，那补钾就很简单了，多吃新鲜水果和蔬菜即可。推荐每天摄入钾3500~4700mg，土豆，红薯等主食，芸豆，菠菜，卷心菜，香菜等蔬菜，香蕉，西红柿，哈密瓜，木瓜，大枣等水果，还有无糖酸奶和脱脂牛奶等，都含有丰富的钾。增加钾的摄入，可以使高血压下降4~5mmHg，正常人血压可以下降2mmHg。
补充钾这里要说明两点
高钾饮食不适合肾不好的人群，因为钾都是通过肾脏排泄的，钾补充过量会对肾造成负担，造成心律失常等严重问题。
钠需要控制，同样补钾过程中的热量也需要控制，比如，香蕉是很好的钾来源，但热量也非常高，选择热量低钾相对含量高的食材进行补充。
第三，膳食均衡
我最经常说的一个观点，膳食均衡永远排在第一位，这一点对任何慢性病患者、减肥增肌人群，都是第一要素。首先应该注重整体的膳食均衡，而不是某一单一营养素的比例。坚持蔬菜，水果，全谷物，低脂牛奶，坚果和豆制品的摄入，减少钠盐，饱和脂肪酸，反式脂肪酸和胆固醇的摄入。坚持膳食均衡为第一目标，同时限制烟酒，高血压朋友最好不要抽烟喝酒，长期坚持干净饮食，以中国居民膳食指南为参考标准，可以使高血压下降11mmHg，正常人血压可以下降3mmHg。
饮食重要，但运动更重要。咱说完饮食再来说说高血压朋友的运动。
不管是衰老，肥胖，还是不良生活习惯造成的高血压，都会造成血管硬化，血管硬化会加重心脏负担，心脏必须用更大的力量把血液输送到全身各处。而运动可以改善心肺功能，让血管弹性变好，同时产生一氧化氮，这是一种血管保护因子，能够让血管软化放松下来。
有运动习惯的朋友，血压控制的都比较好，可以减少药量甚至不用服药，而且血糖，血脂也会跟着明显改善。没有运动习惯的朋友呢，虽然也可以通过药物控制住血压，但随着年龄和身体病情的变化，药物的边际效应会逐渐降低，退一步来讲，即使血压控制在一定范围内，但是血糖和血脂的情况也很不乐观，明显规律运动的朋友整体健康情况更好。
第一，控制体重
虽然可以依靠药物把血压控下来，但是如果改善生活习惯，包括少盐，戒烟戒酒，减肥和运动等，也是可以有效的降低血压。其中运动和减肥相当重要，每减少1kg体重，血压可降低1mmHg，通过有效果的减肥(大于5kg体重)，可使高血压朋友的血压下降5mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg，从而达到预防高血压的效果，最为有效果的减肥方式就是从饮食上先入手，配合适量的运动，充足的睡眠也特别重要。
第二，规律训练
所有运动前，都需要医生或者专业人士进行身体评估，是否可以运动，做何种形式的运动，这一点对于高血压朋友来说，非常非常非常重要。
一般来说，运动时，血压会上升30~50mmHg，运动后血压才会下降，血压太高或者不稳定时，不可以随意运动，血压太高，有血管破裂中风的危险。特别是抗阻训练，需要在专业人士的指导下进行。在血压未稳定之前，不要进行抗阻训练。
1.有氧运动
前驱高血压与高血压个体都应该每周规律的进行3~5次有氧运动，比如快走，骑自行车，游泳，慢跑等。
推荐高血压患者每周规律进行90~150分钟有氧运动被证明能够降低血压5~8mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg。
运动强度对于高血压患者来说至重要，运动强度自我判断：运动时有一点点喘，微微出汗，但还可以说话，这个强度刚刚好。可以通过自感用力度进行自我判断，通常来说，高血压朋友的自感用力度在4～6之间比较好。
自感用力度 (Rate of Perceived Exertion )，是一种衡量你的训练强度的指标。RPE 从 0 到 10 ，表示不同的训练强度，是在有氧运动时监测自己训练强度的简单实用的方法，也是一种很好的保护自己安全的强度评估方法。RPE意思简单说就是：当下的强度，自己感觉如何？适用于所有人，更适合无法检测自己的心率，吃了降压药导致的心率下降，体重过大的特殊人群，老年人等。
2.抗阻训练
有氧运动应该与抗阻训练相结合，每周进行2~3次的抗阻训练，从最为基本上的蹲，拉，推，举和单腿训练等动作开始，高重复次数的中低强度循环训练是非常好的抗阻训练形式。因为抗阻训练，对动作模式，动作质量，呼吸都有要求，特别是高血压患者，应当避免进行静力等长训练，学习呼吸技巧，避免瓦式呼吸(简单说就是不要憋气)，避免做头部低于心脏的动作，血压未稳定时，不要做抗阻训练。
长期，持续运动，才可以看到血压下的效果，一定要有点耐心，在安全的前提下，尽量去坚持。
第三，注意事项
运动期间，如感到任何不适应，请立停止运动，安全第一。
血压最好控制在140/90mmHg以下，这样运动时安全系数比较高。
未控制的高血压，血压超过170/110mmHg，应药物治疗，血压稳定评估后再运动。
同时患有高血压及其他疾病的患者，应当听取医生建议，或者病情稳定评估后再运动。
循序渐进，慢慢增加运动量与运动时间。年龄越大，血压越高的人，更要多加小心，切不可操之过急。
运动前后，都要用比较长的时间进行充分热身和冷身运动，减少运动对身体的冲击，给身体有一个缓冲以及让关节韧带进行充分的拉伸。
清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压相对较高，所以建议选择下午或傍晚进行锻炼。
不要在太冷的环境下运动，温度下降会造成血管收缩，血压上升，特别是冬天寒流来临时，突然降温，会带来血压的升高。
一些药物，如β-受体阻断剂，钙通道阻滞剂等，会改变心率反应并导致起立性低血压以及运动后血压过低。这种情况下，不要做任何快速的运动动作，应该用自感用力度来评估运动强度。
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