健身的型男靓女们，大多偏爱从上肢训练的开始。

这其实很好理解。上肢练的好，拥有了结实的胸肌、粗壮的手臂、宽厚的背部、性感的腹肌和结实的肩膀，不但能够提升整个人的精气神儿，还能让穿衣服变得更好看，何乐而不为。但是资深的教练也会提醒你，想要成为真正的力量型男，仅靠上肢训练是远远不够的，腿部的能力上不去，全是空谈。

不必担心腿练粗了不好看，想要炼成健美先生一样的粗壮大腿并没有那么容易。

腿部训练的重要性：

腿部训练动作大推荐：

力量训练动作——深蹲

力量，是运动中身体或身体的一部分在完成动作时所表现出来的克服阻力的能力大小。运动力量反映了力的特征，不仅是人体进行体育运动的基本素质，也是自身体能的一种体现。

动作要点：身体站直，抬头挺胸，保持上身挺直（也可以稍微前倾），双脚分开至与肩同宽，脚尖指向正前方或脚掌分开到一定角度。下蹲，保持膝盖与脚尖方向一致，身体缓慢向下，直到大腿与小腿成90度，然后大腿用力站起来，匀速站直。

注意，下蹲时膝关节不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，不能内扣，也不能晃动。

速度训练动作——跳箱

爆发力是指在最短时间内人体克服阻力移动到尽可能远或高的距离的力，是一种力量加上速度的体现。

跳箱训练被称为是一种增强式训练，是目前十分常见的训练方式，不但有助于增加爆发力，还可以提高运动表现，但是需要提醒的是，这种训练模式对于膝盖与关节的冲击也不少，因此在进行跳箱训练时，应当注意腿部的控制能力，减少对膝盖和脚踝的缓冲，期间若有出现不适或疼痛应该立即停止。

耐力训练动作——跳绳

耐力是人体活动的耐久能力。具体来说，耐力是衡量一个人长期做某一件事或某一个动作能坚持的多久的—个指标，一般体现在身体素质和意志等两个方面。

跳绳训练是一项极佳的运动项目，能有效的练习反映与下肢耐力。跳绳运动的配备也十分简单，无须借助特别场地，且人数不限，可单独一人或多人进行训练；跳绳的难度晋升空间也很大，可以自己掌控时间与速度。

灵敏与协调训练动作——绳梯

灵敏的素质是指人体在各种突变条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力，它是体能中的运动技能神经反应和各种身体素质的综合表现。

绳梯训练是一种训练下肢协调性和灵动能力的工具，敏捷梯的使用方法有很多，从向前踏步，到左右开合，再到前后开合步法无论哪一种都能调动起身体的灵活跟脚步的协调性

柔韧训练动作——大腿前侧拉伸

柔韧素质是人体的一种重要身体素质，发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，还能够加大动作力量，减少受伤的可能性。正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要意义。

拉伸是一项自然、放松的运动，但也要注意姿势和方法的正确性。拉伸动作需要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限。在此介绍一下站姿股四头肌的拉伸动作，腿部训练过后需要放松大腿，这一练习可以帮助你缓解肌肉酸痛。

动作要点：站姿，单手扶住固定位置，一侧腿屈膝向后抬起，对侧手拉住脚背上方，向后上提，双膝尽量并拢，左右交替。

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