冥想的姿势
要进入瑜伽冥想层面的训练，首先要获得一个稳定的坐姿。只有在一个姿势上可以保持 3 ～ 4 个小时而不感觉到任何的不适，我们才可以真正进入冥想的训练状态。正确的坐姿可以通过各种体位锻炼获得。有人讲瑜伽有八万四千个体位动作，最终就是为了我们能非常好地完成双莲花坐，这是冥想的最佳坐姿。
1. 莲花坐 Padmasana
练习方法
坐位，双腿向前伸直，先弯曲左膝，将左脚放右大腿上。之后，弯曲右膝，用双手帮助搬起右小腿，将右脚放左大腿上。将双手手掌向上，大拇指和食指指端轻贴一起，成手指契合手印，轻放在双膝上，双膝尽量触向地面，腰背部伸直；脊柱保持直立，深而慢地呼吸。可以上下交换双脚，重复。
练习要点
（1）腰不好、有坐骨神经痛、骶骨感染的人不要做这个姿势。
（2）莲花坐虽然是瑜伽冥想的代表姿势，但由于对双腿的柔韧性有较高的要求，所以并不主张初学者练习，尤其当身体有剧烈疼痛的感觉时就要停止练习，切忌急于求成。可先从简易坐或半莲花坐开始，同样有很好的效果。
（3）此式是《瑜伽经》中提到的唯一一个体位。
（4）一般人经过 3 ～ 6 个月的不间断练习都可以突破这个体位。年龄大或身体条件差的人经过 1 ～ 2 年的实践也都可以完成。
（5）这是一个适合进行呼吸、冥想的最佳体位。
（6）每天采用这个姿势进行呼吸冥想的训练 1 个小时以上，身心的疾病都可以得到有效调理。
（7）要突破这个体位会产生脚踝疼痛、膝关节疼痛、髋关节疼痛，当这些部位依次通过疼痛之后你就会发现自己的巨大变化。
（8）练习过程中如果脚发麻，你能够忍受就可以继续。难以忍受或注意力不能够集中就可以停下来放松休息。
（9）完成不了这个姿势和脚踝、膝关节、双髋没有打开有关。
（10）如果实在难以完成此式，脚踝有伤等，可以用至善坐来代替。作用功效
（1）有利于使呼吸顺畅。
（2）对哮喘及气管炎的人有益。
（3）强壮脊柱，使神经系统充满活力。
（4）有益于腹部脏器，促进消化和吸收的功能。
（5）强壮下肢，有助于预防和消除风湿的病症。
（6）利于心灵平静，对平衡神经系统和保持平和的情绪有益。
（7）能够控制性冲动和维持禁欲修行。
（8）对于高级习练者来讲，这是一个可以使生命之气在中脉流动的有益姿势。
2. 简易坐 Sukhasana
练习方法
坐在垫子上，将双腿交叉，双脚放在对侧大腿下就可以了。脊柱要保持正直，双肩、手臂放松，下巴稍内收。采用手指契合手印，轻放双膝上。两脚可以前后交换。
练习要点
（1）简易坐是最适合初学者掌握的冥想坐姿。
（2）如果感觉身体后倾或驼背，可以在臀部放一个垫子，使臀部与膝关节
保持在一条水平线上，这有利于保持正直。
（3）腰不好或有坐骨神经痛的人不要做这个姿势。
作用功效
具有莲花坐的好处，但程度弱。
3. 半莲花坐 Ardha Padmasana
练习方法
坐位，两腿向前伸直，弯曲右膝，将右脚脚底顶在左大腿内侧，弯曲左膝，把左脚放在右大腿上面，使脊柱保持正直，下颌微收。 采用手指契合手印，轻放双膝上，也可左右脚上下交换进行练习。
练习要点
（1）腰不好、有坐骨神经痛、骶骨感染的人不要做这个姿势。
（2）一旦可以完成半莲花坐就不要采用简易坐，长期坚持之后就可以完成双莲花坐。
（3）每次练习可以采用不同侧的脚放在上面，尤其不好一侧的脚要多练习。
（4）臀部要坐在垫子上，不要离开地面。
（5）脊柱要垂直于地面，双肩要平行于地面。
（6）完成不了这个姿势和脚踝、膝关节、双髋没有打开有关。
（7）长时间坚持练习之后，当膝关节可以触到地面，就可以尝试做双莲花坐了。
作用功效
具有莲花坐的好处，但程度稍逊。
4. 至善坐 Siddhasana
练习方法
坐位，双腿向前伸直，弯曲左膝，将左脚跟顶在会阴部，左脚底紧靠右大腿内侧。之后弯曲右膝，将右脚放在左脚之上，右脚跟靠近耻骨联合的部位，右脚的脚趾放在左腿大小腿之间，脊柱保持正直，闭上双眼，可以将意识关注鼻尖，采用手指契合手印，并轻放在双膝上。双脚可以交换进行练习。
练习要点
（1）腰不好、有坐骨神经痛、骶骨感染的人不要做这个姿势。
（2）初学者也可将左脚直接放在地面上。
（3）是进行呼吸和冥想的极好体位之一。
（4）有的书上讲，男士是左脚在下抵会阴部，女士是右脚。
作用功效
（1）具有莲花坐的好处，但程度稍逊。
（2）帮助清理人体七万两千条经络，使生命之气畅通无阻。
（3）具有镇定安神的功效。
（4）对腹部脏器有补养和增强的作用。
（5）帮助消除双膝和双踝的僵硬，使其更加灵活。
（6）由于对会阴部的作用，所以更加利于生命之气在中脉的流动。
（7）利于禁欲修行。
5. 吉祥坐 Swastikasana
练习方法
坐位，双腿向前伸直，弯曲左膝，将左脚脚底顶住右大腿内侧，弯曲右膝，将右脚放在左腿大小腿之间。两脚的脚趾应该可以分别嵌入另一腿的大腿和小腿之间，两手放在两膝之上。
练习要点
（1）腰不好、有坐骨神经痛、骶骨感染的人不要做这个姿势。
（2）这个姿势和至善坐的不同就是没有顶住会阴部，其余都相同。
（3）完成不了此式和下肢关节不够灵活以及大小腿脂肪过多有关。
（4）双腿可以交换进行练习。
作用功效
具有至善坐的好处，但程度稍逊。
6. 悉达斯瓦鲁普坐 Siddhaswarupasana
练习方法
坐位，两腿向前伸直，用两手帮助， 将上体抬高，将右脚放在臀部下方，让右脚跟向上对着肛门部位。收缩肛门括约肌，向下坐在脚跟上。脚跟应紧紧顶住收缩的肛门。之后，将左脚收回到会阴部位，继续保持将全身重量主要放在右脚跟上。双手放在双膝上。
练习要点
（1）腰不好的人及坐骨神经痛、骶部感染的人要非常小心地做此练习。
（2）变体做法是将左脚放在右大腿上面。
（3）你也可两脚交换进行，也可以只采用一侧你熟练的方法进行。
（4）此式完成不到位和髋关节没有打开有关系。
（5）要保证双髋水平，脊柱保持正直。
作用功效
（1）具有至善坐的大部分好处。
（2）对控制和预防痔疮的发生有益。
7. 金刚坐 Vizilla Asana
练习方法
金 刚 坐 也 称 正 跪 或钻 石 坐。 双 膝 弯 曲， 臀部坐在脚跟上，双脚拇指 相 碰。 它 被 称 为“ 坐法之王”，是静坐或不动之姿的意思。
练习要点
（1）腰不好、坐骨神经痛、骶骨感染的人可以采用此式进行呼吸冥想的训练。
（2）这是饭后可以进行的一个体位。
（3）踝关节不好的人可以在脚下垫一个毛巾或垫子。
（4）长时间保持此式之后恢复时不要立即站立，要伸直双腿，下肢的血液循环通畅正常后才可以站立。
（5）练习好此式对于完成双莲花、脚心向上帮助非常大。
作用功效
（1）使心灵平静。
（2）促进消化和吸收的功能。
（3）对于调理胃部不适的疾病有益。
（4）对于生殖系统有益，防止疝气的发生。
（5）加强了对骨盆部位肌肉的伸展作用，有利于助产。
（6）有利于打开踝关节，帮助脊柱恢复正常弯曲度。
（7）有助于引导生命之气和性能量向上运行，但效果弱于双莲花和至善坐。
（8）对于达到冥想和禁欲修行都有帮助。
8. 雷电坐 Vajrasana
练习方法
雷电坐也称霹雳式。双膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面。双膝靠拢，两个大脚趾相交叉，使两脚跟向外。
伸直背部，将臀部放落在两脚内侧、两个分离的脚跟之间。
练习要点
（1）腰不好、坐骨神经痛、骶骨感染的人可以采用此式进行呼吸冥想的训练。
（2）这是饭后可以进行的一个体位。
（3）踝关节不好的人可以在脚下垫一个毛巾或垫子。
（4）长时间保持此式之后恢复时不要立即站立，要伸直双腿，下肢的血液循环通畅正常后才可以站立。
（5）练习好此式对于完成双莲花、脚心向上帮助非常大。
作用功效
与金刚坐的作用功效相同。
9. 英雄坐 Dhyana Veerasana
练习方法
跪坐在地板上，双膝并拢，双脚分开，脚趾向后，臀部坐在两脚之间的地板上。大腿的外侧与小腿内侧相接触。
练习要点
（1）如果不能完成此式可以将一脚叠放在另一脚之上，臀部坐在重叠脚之上。
（2）在可以完成钻石坐和霹雳坐之后再进行这个体式练习。
作用功效
（1）此式坚持练习几个月之后，可以帮助消除脚跟疼痛。
（2）帮助治愈扁平足。
（3）帮助消除跟骨骨刺。
（4）有助于治愈膝关节的痛风和风湿症。
（5）加强了大腿前侧肌肉的拉伸。
（6）对于膝关节的内侧副韧带的拉伸更充分。
以下坐姿并不是冥想常用的坐姿，但也是在练习体位时经常采用瑜伽坐姿，所以在此也进行了讲解。
10. 合趾坐 Baddhakonasana
练习方法
合趾坐也称双脚合掌坐式。双膝弯曲，朝左右长开，脚底相贴。脚跟尽可能靠近上半身。
练习要点
（1）腰不好、有坐骨神经痛、骶骨感染的人不要做这个姿势。
（2）膝关节尽量靠近地面。
（3）双髋灵活，双膝打开度更大。
（4）双脚脚底相触，脚跟要靠近大腿根。
（5）这是蝴蝶式、束角式的准备姿势。
作用功效
（1）激活盆腔脏器。
（2）有利于打开髋关节、膝关节、踝关节。
（3）为完成双莲花坐做准备。
11. 正坐 Dandasana
练习方法
正坐也称长坐、双脚前伸坐式、支柱式、棍棒式。双脚向前伸出并拢，脚踝与脚尖自然伸直，不用力。脊柱正直，向上延伸，两臂自然下垂，双手放于身体两侧。
练习要点
（1）腰不好、有坐骨神经痛、骶骨感染的人不要做这个姿势。
（2）这是许多坐位姿势的起始姿势。
（3）注意脊柱要保持正直。
作用功效
（1）保持端正的姿态。
（2）加强腰腹部的力量。
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