“不忌口也不运动，不花一分钱3个月得到纤瘦身材！”这不是虚假减肥广告，而是《细胞-代谢》杂志最近发表的限时饮食研究结果。杂志很权威，结果也很诱人，但马上用这种方法来减肥，你就太着急了。
只限时间，可以吃到饱
这种叫做限时饮食的新招数指每天只有某几个小时可以吃喝，其他时间禁食（没有能量的水可以喝）。在允许吃东西的时间内，对吃什么和吃多少都没有限制。
图丨giphy
比如限制10个小时进食：9:00开始吃早餐，之间随便怎么吃，但最后一餐要在19:00前结束，然后直到第二天早餐前都不能吃东西。
是不是想到近年流行的另一个词“间歇性禁食”，限时饮食属于间歇性禁食的一种。由于研究显示间歇性禁食短期减轻体重有效，还对血脂及血糖有改善作用，所以大家对限时饮食也有所期待。
体重腰围降低，“三高”也改善
这项研究在美国加州进行，19名（其中13名为男性）参与者都患有代谢综合征，平常每天进食时间至少14个小时[1]。
参与方式是下载一款智能手机应用“myCircadianClock”，按提示将每天进食时间控制在10个小时内，并记录饮食内容。比起限制总能量时复杂的食物称重计量，限时饮食的操作算是非常简单了。
不仅容易操作，限时饮食还比忌口加运动易于坚持。研究中绝大多数人能按要求控制饮食3个月，并且没有严重的不舒服。3个月后，参与者不仅体重平均降低了3.3千克，体脂率及腰围也减少了（腰围平均减少了4.5厘米）。这个体重降低速度与忌口加运动的效果不相上下。同时参与者血压及血脂降低，血糖也略有改善。
效果如此之好，使多数人在研究结束后自发继续限时饮食。直至一年多以后，仍有四分之一的人坚持每天限时饮食。
图丨参考文献[1]
一个研究不算数
效果虽好，单独一个研究的结论不足以让人信服。限时饮食近期还得到了其他研究结果的支持：在不增加运动量的情况下，3个月限时饮食可明显降低超重肥胖者的体重及腰围[2-4]。
就算短期减肥有效，还得能长期坚持才有意义。关于坚持限时饮食的难易程度，40%参与者认为易于坚持，只有10%认为困难[5]。多数肥胖者可以坚持低至8小时的限时饮食，睡眠及不良进食行为没有恶化反而有所改善[6]。
长期节食容易导致营养不良，但人们进行限时饮食时，没有减少蔬菜水果等健康食物的食用量，只是减少了零食量。不仅吃得更健康，部分人的血压、血脂及血糖水平也在限时饮食过程中得到改善[2]。
有些人顾虑长时间禁食会掉肌肉，有研究显示，业余规律力量训练的男性进行短期限时饮食，并不会导致肌肉体积及力量的降低[7, 8]。
限时饮食效果这么好，只是因为吃得少了还是有其他原因？
图丨参考文献[13]
为什么随便吃还能瘦
从饮食总能量来看，虽然这些研究没有对食物成分及量进行限制，但因为可进食的窗口缩短，吃到饱也吃不下那么多了。由不限制饮食改为限时饮食，平均每人每天可以减少数百千卡的能量摄入。另外，多数人平时喜欢在晚上吃容易发胖的零食，限时减少了吃这些零食的机会，也利于减肥。
除了能量和成分，吃东西的时间也影响体重。很多人“三餐小鸟胃，零食不停嘴”，只有凌晨睡前到早晨六七点才让肠胃短暂休息一下[1, 9]。这种持续时间过长且不定时的饮食习惯会影响人体的生物钟（昼夜节律）。
脑中的人体生物钟不仅受光照调节，饮食也是重要影响因素[9, 10]。吃东西与空腹的时间长期与生物钟不匹配，会干扰生物钟并影响内分泌、自主神经系统及营养代谢等平衡，增加肥胖及“三高”的风险 [11-14]。
限时饮食可能将吃饭及睡觉时间变得更加规律，不再深夜吃东西。生物钟调整好了利于减肥，部分人睡眠质量也因此提高，整体健康状况好转[15-17]。
图丨参考文献[10]
先别急着用限时饮食减肥
既然限时饮食这么简单有效，马上下载一个手机应用坐等变瘦不就行了？你别急。
你不一定能减肥
首先，虽然多数限时饮食研究的结果可喜，但相关研究总数少，每个研究的参与人数也很少，这使结论不一定可靠。
其次，部分研究没有设置对照组，参与者可能因为知道自己在参与饮食相关研究，而不好意思吃那么多不健康食物（不限时间，仅下载应用及记录饮食造成的提示作用可能也减肥）。
参与者方面，多数减重效果可观的研究都针对超重肥胖人群。有研究显示入选近期体重稳定的正常体型者时，缩短进食时间不能降低体重[18]。
除了体型，参与者多数原本进食时间很长，而且没有控制饮食能量。所以如果你体型在正常范围内，每天进食时间本来就不长，或已经在控制饮食，限时饮食可能也没有减肥效果。
2
难以坚持的理由
虽然限时饮食的不良反应相对少也较轻微，但曾有人出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹泻及便秘等，并因此不能继续坚持。而且这种饮食方式由于禁食时间较长，如果本身存在内分泌系统异常（血糖水平异常等），应提前咨询医生是否可行。
最后，吃喝相关的愉快相聚多数安排在晚上，只要第一餐稍早些，就不能参加了。这使热爱聚会的人难以长期坚持限时饮食。
目前能做什么
限时饮食不一定能让你变瘦，减肥可以从减少夜间吃东西开始。这样一方面减少全天饮食总能量，并少吃不健康零食。另一方面更符合人体生物钟规律，使减肥效果更好，身体也更健康[19-21]。
参考文献
[1] Michael J.Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2020;31:1–13.
[2] Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353.
[3] Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-798.
[4] Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, et al. The Effects of Time Restricted Feeding on Overweight, Older Adults: A Pilot Study. Nutrients. 2019;11(7).
[5] Kesztyüs D, Cermak P, Gulich M, et al. Adherence to Time-Restricted Feeding and Impact on Abdominal Obesity in Primary Care Patients: Results of a Pilot Study in a Pre-Post Design. Nutrients. 2019;11(12).
[6] Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109.
[7] Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
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[9] St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.
[10] Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Res Rev. 2017;39:59-67.
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[12] Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(2):69-83.
[13] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4).
[14] Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.
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[17] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, et al. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019;39:291-315.
[18] Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, et al. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 2018;7:E22.
[19] Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-611.
[20] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.
[21] Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
作者：代天医
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