每日摄入 大于基础代谢BMR 小于日常消耗TDEE

你说的基础代谢率也会随着摄入热量不足而下降，虽然有一个下限，但达到那个下限有可能引起致命危险，所以健康的减肥必须附带足够的运动，以保证身体不进入“节能模式”。运动的最低限度是正常的上班（办公室工作），加上每天步行5km（1小时）和基本家务劳动。另：真正的基础代谢比你想象的（或网上的公式计算结果）低很多，根据Harris-Benedict公式，计算方法为
男性:
GU@大卡 = 66 + (13.7 * 体重@kg ) + (5 * 身高@cm ) - (6.8 * 年龄@岁 )
女性:
GU@大卡 = 655 + (9.6 * 体重@kg ) + (1.8 * 身高@cm ) - (4.7 * 年龄@岁 )
办公室工作，不运动的人，基本热量消耗约GU*1.2，每天运动1小时的，消耗就上升到GU*1.6，即每天多消耗500大卡左右，一公斤脂肪相当于约7000大卡，由于脂肪与肌肉是同时消耗的，所以通常减一公斤脂肪需要消耗8000到9000大卡。以此计算，健康的减肥（以每天运动1小时以上并适当节食计算）大约每月减4-5公斤。凡是超过这个速度的要慎重选用，因为多少对健康有些损伤。

喵咪不爱

我反正是不建议直接减少能量摄入量，尤其还要减少到基础代谢所需能量以下。。。这不健康！
“基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率”……摄入低于这个值会引起身体的不良反应（包括但不仅限于能量不足引起的头晕乏力，营养素摄取减少引起的营养不良，血压血脂血糖异常）。
如果要减少能量摄入，建议使用“膳食能量推荐摄入量”作为参考：

如果你打算保持每日能量摄取量不超过……这个数值↑，或这个数值↑
我觉得倒是个好主意。

1700kcal/天的能量摄取很难满足整天动脑子的活人
（如刻苦的学生，不过如果你上课都在睡觉就当我没说好了）
或整天到处走的活人
（亲~假期兼职选了什么，发传单和引导员是很累的工作哦）
的能量需求。此外，如果你的体重大于标准体重较多，耗能还会加剧……电量低会自动休眠的，过低有可能就关机了……（不，医生！我觉得我还有机会重启一下！）

而且，真的很容易营养素摄入不足啊！
维生素A、C、D、E、K、B1…12，矿物质钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫……
一不留神就吃不到推荐摄入量了。如果食物种类不丰富，一个走神就吃少了一样……所以节食需谨慎。（好吧，VD其实可以晒太阳补充）

何况还要考虑食物热效应（基础代谢计算不考虑这个吧？）。消化掉你吃下去的东西也是需要能量消耗的。（消化系统又不是永动机，当然要耗能啊）事实上如果你饮食均衡的话，每日摄取的能量约有10%被食物热效应消耗掉。（吃不饱肚子还要拼命工作的细胞们表示，1成的税率实在是太高了！主人你这是虐待手下，逼急了我们会罢工的！）

我个人觉得，比起每日摄取能量的多少，能量的来源是更重要更需要注意的。“先有正确的饮食结构，再逐步减小到推荐的能量摄取量（注意是“推荐的”），并长期保持下去。”

碳水化合物、脂肪和蛋白质是3大产能营养素，正常状态下，供能比约为6.5:2:1.5
蛋白质和碳水化合物的产能都是4kcal/g，但是消化蛋白质所需的能量是碳水化合物的6倍（所以吃蛋白质含量高的食物会很耐饿，因为你的肠胃需要运动很久。。。而且比吃馒头花卷更容易保持体形……如果不考虑食物附带的脂肪的话……）

反过来，你只需要相当于消化碳水化合物所需能量的80%，就可以从脂肪中得到同样多的能量。况且同重量的碳水化合物和脂肪供能是4:9。。。
150g碳水化合物是很大一坨，（2-3个大馒头什么的），吃下去可以很长时间不饿。而65g脂肪……我才不会告诉你它只不过是一小包花生仁罢了）

（人家没有带链接的，不可以算广告哦！）

但是。。。150g碳水化合物和65g脂肪的供能是一样的……600kcal≈1顿饭的能量
（注意：馒头和花生都只考虑了单一营养素含量，所以如果你真的吃了3个馒头或一包花生，实际的能量供给会大于600kcal。）

所以要调整饮食结构啊亲！要食物种类多样化啊亲！要少食多餐，减少脂肪摄取，增加蛋白质摄取，控制碳水化合物摄入量啊……亲~
减肥要健健康康的减下去啊，亲~

还有，你要不要试试直接快步走4公里好了？
（好吧快走其实只是我的个人爱好。。。因为对膝盖的压力没有那么大。）
那啥~逛街不算啊！
（喵的~上次问个在减重的姑娘：今天多走走没有？答：有！我今天逛街了……）

弱弱的最后讲一句：食物是要每顿饭都搭配着吃的。“早餐全是面，午餐全是肉，晚餐全是菜”什么的……是要不得的。（什么！3餐全是菜？？？这不科学！！！）

PS：按@fanmit 提供的公式计算，我UG=1333kcal/天。。。但是你确定你那个“655”没写错？因为男性那边只有“66”.

说实话，真实的基础代谢，尤其是坐办公室的，确实比想象的要低很多。像我这个身高，好吧我是女矮子，才1200左右一天。
一般鼓励是吃食物略微大于基础代谢的数量，每周4次每次1小时左右的有氧，快走也可以的哦。这样下来减肥效果好，非常不容易反弹。
至于食物是必须多样化，垃圾少吃，油脂糖盐少吃，早中晚三顿热量比3:4:3，就很好控制热量啦。

核心回复

基础代谢(BMR, Base Metabolic Rate ) 是指你躺在床上啥也不动是身体维持基本器官运作需要消耗的能量。就是你成了植物人之后，也得消耗的能量。

算法

1) Harris-Benedict formula: 如果你非常胖，已经算是肥胖症了，这个算法不适合你。
MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)] 
WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)]

2) Mifflin-St Jeor: 如果你非常胖，已经算是肥胖症了，这个算法也不准。
MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5 
WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -1613)

3) Katch-McArdle: 适合微胖人群，知道自己体脂率的人。比较准。
BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

日常消耗代谢（TDEE　Total Daily Energy Expenditure ，中文我自己起的：P）是在基础代谢的基础上，考虑进去了身体在维持你的日常走路，说话，吃饭，等等一系列活动的消耗。

几种生活方式下TDEE的算法

基础代谢ｘ（请根据下面生活方式选择合适数值）

1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job) 几乎不运动，常坐办公室
1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week) 每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动１－３次
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week) 还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周３－５天
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week) 很活跃，体力劳动者，或者每周运动６－７次
1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job) 运动员，教练等每天大强度体力劳动者

一个基础代谢１２００的人，每天坐办公室，不怎么运动，那么他／她的TDEE是

１２００ｘ１.２

日常消耗代谢 TDEE　大于 基础代谢　BMR

日常消耗代谢，生活方式不同的人，也是不一样的。比如一个常坐办公室的人，日常消耗代谢比一个每天在外跑业务的人要低，哪怕这两个人的基础代谢是一样的。一个每天运动2小时的人，和一个每天不运动的人，基础代谢哪怕一样，日常消耗代谢也是前面那个人大得多。

请不要混淆这两个概念

减脂，请每日摄入 大于基础代谢BMR　小于日常消耗TDEE