现在很多热爱跑步健身的小伙伴都知道要进行拉伸运动（即牵拉），可是你知道为什么要进行这些牵拉动作么？
因为运动后进行放松练习，对于缓解肌肉疲劳与紧张、减轻肌肉酸痛，提高柔韧性以及防伤防病都有重要作用！
话不多说，直接给大家甩干货~
自我牵拉
单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松。
双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。
双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松。
手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。
伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。
仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。
内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。
俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。
做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。
提起拉伸，最先想到的好处就是“能让你变瘦”，然而现在已经很瘦的明星还在练瑜伽，目的已经不仅仅是保持身材，而是拥有良好的体态。好像还能长高？真有这种操作？
小伙伴们都知道孙俪是“健身精”，不光是瑜伽，平时也会专门上节拉伸课。
不止孙俪爱拉伸，王子文也隔三差五的做瑜伽拉伸、柔韧挑战，感觉腿都越来越长了！每次打卡都上热门，健身girl就是这么任性！
被动牵拉
牵拉者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，牵拉者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。
牵拉者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。
牵拉者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，牵拉者用力后缩保持6秒。
牵拉者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，牵拉者主动伸肘，保持6秒。
牵拉者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。
搭档固定牵拉者肩部，并将头压向对侧，牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。
牵拉者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让牵拉者用力抵抗阻力，保持6秒。
内收内旋髋关节，搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。
记住：牵拉是为了更好的运动，应在力所能及的范围内进行，过度牵拉易造成拉伤。
注意事项：
1.肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，热身之后做牵拉效果更好；
2.牵拉动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；
3.软组织屏障为牵拉止点，牵拉到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。
4.牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。
5.静态牵拉中，最好保持在一个舒服的范围15~30秒。
本期关于静态牵拉的介绍就讲到这里啦，你都学会了么？接下来给大家分享些拉筋小技巧↓
本期编辑：Coca
联系客服
