7个简单动作帮你建立强大背部

男生如果拥有一个宽阔结实的背部，那么不管是穿无袖T恤或者衬衫都是能够性感爆棚的，反言之如果一个男生的背部过于单薄，很容易给人孱弱无力的感觉。想要练出性感结实的背部其实也不算难，只要掌握了好的训练方法就可以。

今天就给大家介绍背部训练方法，让你的背部撑出男人该有的样子。宽厚的背部训练方法并不难，重点是要日复一日的坚持。

1.坐姿绳索划船。5组，8 次

力量稍逊的人可以使用较轻的重量，但是该动作要加紧肩胛骨。当然坐姿的角度也不必保持垂直，稍有所倾斜也可以。

2.T杠划船。4组，10次

T杠划船是一个锻炼背部的有力动作，T杠划船可以有效增加中背部的厚度和宽度，在练习的时候一定要保持背部的挺直，同时能体会到背部发力的感觉。

3.杠铃俯身划船。5组，8 次

杠铃俯身划船堪称练背的王牌动作。这个动作的重点不是重量，感受背部的紧张与收缩才是更加重要的。

4.单臂哑铃划船。4 组，10次。

单臂哑铃划船是十分常见的一个背部训练动作，但是哑铃的重量一定要适合自己，如果重量过大很容易造成动作变形，增加受伤风险，但是如果重量过轻又失去了锻炼的意义。

5.宽握高位下拉。4 组，10次

做宽握高位下拉时一定要控制住身体，不要随意摆动身体，尤其重要的一点你要使用背部发力，而不是单纯依靠手臂，同时下拉的速度也要适中。

6.直臂下拉。4 组，10次

直臂下拉很重要的一点就是角度。一般练习的时候要臀部弯曲，身体躯干大致前倾约30°-45°。同时注意呼气时向下拉，吸气时拉回原位。

7.引体向上。4 组，10次

我们对这个动作实在是太熟悉了，虽然人人都知道引体向上，但并不是每一个人都能做标准，做引体向上时一定不要让身体乱晃，尽量使身体拉高，同时下巴也一定要过杆。