加强3个方面训练，一个月练会头倒立

头倒立是瑜伽体式之王，功效颇多，比如：促进头部的血液循环、养颜美容，刺激头部腺体，消除腿部疲劳、缓解，预防腿部静脉曲张，增强记忆力、促进睡眠等。

不过头倒立有一定难度，很多人无法完成，今天就跟大家分享如何循序渐进练习头倒立。

1、

从跪姿进入婴儿式，前额触地，双手放置双腿两侧

2、

婴儿式手臂向前延展，在此调整呼吸30秒

3、

视线向前看，抬起上半身，臀部离开足跟，双手、双膝和双脚打开一肩宽，手肘放置在双膝正前方，双手互抱手肘，用小臂测量手肘的间距

4、

手肘下压地面，并确保在头倒立中手肘的位置固定不变，双手十指交扣紧，双手下压地面。这里注意，小拇指是平行，并不是交叉

用交扣的双手和两臂，手肘量出一个稳定的三角形

5、

将头顶放置地面，用掌根抵住头顶偏后侧，臀部来到双膝的正上方，固定好头部与双手、手肘，启动肩背的力量

6、

启动腹部核心力量和腿部力量，臀部提向天空，双膝、双腿离地，脚尖点地

7、

让背部与地面垂直并向上延展脊柱，双脚脚尖点地走向头部，双手、手肘发力与地面对抗

8、

收紧腹部的同时，一条腿屈膝离开地面靠向肚子，稳定后，再让另一条腿屈膝离开地面

9、

保持在双腿屈膝离地，将力量放在手、小臂和手肘，确保头部和颈部没有压力，在此停留30秒，保持平衡，确保身体稳定

10、

尝试将双腿伸直，绷脚背，脚尖指向天空，双腿向上延展，均匀的呼吸

温馨提示：经期、血压高、眼压高者请避免练习。

上面是头倒立的详细步骤，但是要按照步骤练习并不是那么容易，特别是让双腿靠向腹部的时候。很多人因为手臂力量不足、核心力量不足、协调性不好导致无法完成最终体式。针对这些问题，我们可以进行以下训练加强：

手臂力量：

这个动作不仅可以加强手臂力量，还能训练肩胛骨，其实，我们头倒立的时候，肩胛骨是需要用力保持稳定的。

头顶倒立主要是靠手臂的力量支撑，而不是头，所以加强手臂的力量十分重要。通过这个动作，可以找到手臂发力的感觉。

核心力量：

头倒立过程中的收腿动作需要核心力量，特别是上腹部的力量，这个动作可以很好地锻炼上腹部肌肉。如果你大腿后侧肌肉比较紧，腿可以微屈。

协调性训练：

这两个动作可以训练头倒立过程中手臂和腹部力量，在抬腿的过程中，头倒立所需要的协调性逐渐建立。