又到了露腿的季节，腿和跑步的羁绊再一次被摆上桌面。
“很想跑步，但是听说越跑腿越粗？”
“都说跑步可以细腿，但为什么却越跑越粗？”
很多刚接触跑步的人，都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象：
确实有些人，跑步以后，腿越来越粗；
跑步精英的跑量要远大于普通跑者，但却一个个都是细长的腿；
还有一些人，刚开始腿粗，后来越跑越细。
是精英们天生的体质就是细长腿，还是把腿跑粗的人，哪里出了什么问题？
01
很多人饱受跑后腿变粗的困扰，更有甚者往往将这样的原因归结为跑步。但实际上，导致腿变粗的原因有很多，想要改变跑步腿粗或者通过跑步瘦腿，首先要知道为什么有些人跑后会腿粗。
腿粗的3种类型
>>>>暂时性腿粗
也就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿，有一部分人就是被这种现象吓退的。从此埋下了跑步会腿粗的阴影，认为跑步会导致腿粗。
>>>>脂肪性腿粗
脂肪性的粗腿，也就是那种肉感十足的小腿，这个显然是吃的太多发胖的缘故，应该考虑减脂了，这个腿粗跟跑步真是一毛钱关系也没有。
>>>>肌肉性腿粗
就是跑了一段时间后，腿变粗了，尤其是小腿。这就是很多女生口中，所谓的肌肉性的粗腿，看起来壮壮的、有棱角的那种。
>>>>腿粗可能是错觉
因为跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，所以让很多女生产生了「腿变粗」的错觉，其实跑步后做几组拉伸，休息几天就没事了。
>>>>脂肪多小腿怎么能瘦
脂肪型小腿我们也提到了，需要减脂，不过要注意的是，减脂并不存在所谓的「局部减脂」，是全身脂肪一起减的，多做一些二十分钟以上的有氧运动，游泳、骑车、跳绳都可以。
>>>>错误的跑势导致小腿变粗
关于肌肉型腿粗相较而言就有点复杂了，其中一种情况是，那些刚开始接受腿部力量训练的人，通常很容易长肌肉。
因为力量训练是一种新的刺激，但这种增长并不是单纯的说只要练力量肌肉就会一直增长。事实上，力量训练的经历愈久，肌肉的增长就愈难，不是不可能，但绝对是一个更艰巨的挑战。
对于日常锻炼比较少的人，在跑步初期往往会因为追求速度、跑姿错误以及肌肉羸弱的原因造成跑步过程中主要依靠小腿发力和蹬地来向前行进，这样就会导致——在跑步时小腿得到了过于充分的锻炼，而这正式造成肌肉型小腿的潜在原因之一。
此外，我们平时在运动和锻炼时主要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。
简单来说就是快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，肌肉细长，身材纤细，呈流线型。
这也是为什么同样是跑步，短跑运动员和长跑运动员的腿型差别会这么大。
另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，帮助我们早日获得又细又长的美腿。
02
姿势跑法的3个关键动作
改善跑姿能瘦腿
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！导致粗腿最常见的跑姿错误便是「蹬地」。如何避免蹬地？
很简单！照下面说的，不妨先操练起来：
原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好；
轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面；
继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点；
继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
这样跑起来没？小腿不需要往后蹬吧？如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。
记得跑后拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿，而拉伸能够恢复你肌肉的弹性和长度，让肌肉为下一次的运动做好准备。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
身体在充分预热的情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。
跑完拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要。
可以说，跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩（按摩小腿能帮助小腿紧绷的肌肉放松下来，让肌肉里的代谢产物更快地排出，同时还能促进腿部的微循环、消除水肿、促进腿部的脂肪燃烧，达到减少腿部肌肉的功效），是最有效的防止粗腿的方法。
推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作
>>>>小腿拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
>>>>大腿内侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
>>>>大腿前侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
>>>>大腿外侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
03
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时，每周3~4次。
Tips：20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不是很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
额外提示：体重较大的减肥者，由于自身重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑或快走运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
采用正确的跑姿
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，这样对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持。随著循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长、紧实、具有线条美感的小腿啦！
正常的长跑、慢跑虽然也需要肌肉但并不需要那么强大的肌肉力量，有氧慢跑本身会减脂，是不会粗腿的。所以想要跑步的跑友们，不要再害怕腿变粗了，尽管放心去跑吧！
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